发展最大肌肉力量 发展最大肌肉力量的方法

内容要点：

• 1、机体局部疲劳为什么适合发展最大力量
• 2、力量训练的原则
• 3、如何发展最大力量使肌纤维增粗

机体局部疲劳为什么适合发展最大力量

大肌肉和小肌肉的训练。大肌肉群是人体动力的主要来源，大肌肉训练也是提高爆发力的主要方式。但是深层的小肌肉也同样重要，这些肌肉是机体重要的稳定肌，不仅使肌肉用力更有效率，还可以有效的保护身体，减少运动损伤的发生。所以在进行力量训练时，不仅仅要对大肌肉进行训练，小肌肉也要同样重视。重视恢复。

机体在局部疲劳时更适用于发展运动员的耐力。根据查询运动员体能及其训练可知机体在局部疲劳时更适用于发展运动员的耐力。体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

在进行力量训练的时候，高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

力量训练属于负荷较重的训练，训练的前提就是要在适应其他简单一些的锻炼基础上，如果贸然去做强度很高的力量训练，那很容易拉伤肌肉，造成严重的后果，那我们应该如何知道自己适合怎么样的强度呢？是负荷越大越好吗？一般来说要做力量训练，除非你已经是一个老手了，要不然都要求助别人。

负重抗阻力练习，这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

研究表明，接近疲劳时的肌肉刺激更有效。因此，即使在最困难的阶段，也要坚持完成力量练习，以促进超量恢复和力量增长。在练习时，全神贯注、动作与意念同步并注意安全至关重要。大负荷训练时，注意力要高度集中，避免因分心导致伤害。此外，自我保护和相互协助在安全练习中必不可少。

力量训练的原则

超负荷原则：力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

专项性原则：训练计划的制定必须满足专项需求。运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。

简述力量训练应遵循的原则如下：具体内容：大负荷原则：此原则是肌肉力量训练的一个基本原则，力量训练的负荷由负荷强度，负荷量和训练频率决定。通常，只要不超出人体的承受能力，运动的负荷越大，肌肉的生理反应也越大，反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。

超负荷原则：在进行力量训练时，一个基本原则是逐步增加训练负荷，这包括训练难度、训练量、强度和频率。随着训练的进行，这些参数应逐渐提升以促进力量增长。同时，必须确保给予身体足够的恢复时间，以免过度训练。

增大肌肉体积的原则：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量、低次数：练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。

如何发展最大力量使肌纤维增粗

1、经常进行系统的有氧运动发展最大肌肉力量，练习者在运动过程中的肌肉反复收缩牵引发展最大肌肉力量，促使肌腱和韧带中的细胞分裂增殖。肌膜增厚肌肉变得坚实而有弹性。习惯性的、长时间的肌肉收缩可使肌纤维增粗发展最大肌肉力量，其增长量理想的能超过正常肌肉占人体体重比例的百分之五到十。

2、按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷（小于75%最大负荷强度）的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。

3、．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议发展最大肌肉力量你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

4、传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷（小于75%最大负荷强度）的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。

5、重复训练法 高强度的重复训练法。该方法目的是通过提高运动员肌肉内及肌肉间的协调提高最大力量，同时减少肌纤维体积的增加。该方法负荷强度控制在最大强度的85%以上发展最大肌肉力量；负荷数量，每组1-6次，3-6组；间歇时间2-5分钟。中等强度的重复训练法。该方法的目的是通过提高一定负荷刺激使肌纤维体积的增加。

6、深蹲 大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更大的肌肉生长。硬拉 硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。