哑铃耸肩锻炼那块肌肉 哑铃耸肩动作要领

内容要点：

• 1、请问图上的那两块肌肉什么名称??怎么练出来??
• 2、耸肩是锻炼哪个部位的
• 3、杠铃耸肩锻炼哪些肌肉
• 4、耸肩能锻炼哪些肌肉
• 5、正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍

请问图上的那两块肌肉什么名称??怎么练出来??

直立划船 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）俯立耸肩 与耸肩要领相同。

图示部分为背阔肌，以下是练宽背阔肌的几个方法：倒立引体向上：此练习是一项高强度的动作，可以帮助你增强背部的力量和增加肌肉质量。找一个支架或者悬挂在水平杆上，将双手放在杆子上，以掌心向前的姿势握住杆子，保持身体紧绷，然后将身体向上拉起，直到胸部接近杆子。

背阔肌 背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。第一个动作：俯身单臂划船目标训练肌肉：背阔肌中部俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

这个部位叫斜方肌。颈后杠铃推举，侧平举，坐姿划船，杠铃耸肩都是锻炼这个部位的。选择上面四个常用的动作中的三个动作，每个动作4次，每个动作10~15次，组间休息45秒。

这就是背阔肌，这是背部最侧面最大块2块肌肉。从肩胛骨一直延伸到后腰位置。图中红圈可以特指 外背阔肌。前锯肌要再往下一点，在腹腔的2侧。就是摸到肋骨的部分。背阔肌莫到的全是肉。这也是小牛排取食材的位置，用来做西冷牛排特别鲜美。训练方法简单来说就是各种拉。

李小龙背上隆起的也是骨头啊，这叫肩胛骨。李小龙上图练的功夫是猫的团身功夫，主要是为了身体的柔韧与被击打时的化力而不受大的伤害。你要练这，只要经常往后用力与意念将自己的肩胛骨往脊柱靠就可以了。

耸肩是锻炼哪个部位的

是锻炼斜方肌的主要动作之一，传统的耸肩能很好的锻炼斜方肌上部。男生都希望有足够的肌肉块能够撑起上衣，这不仅需要有强健的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。负重耸肩比其它动作简单，最主要就是耸肩，做耸肩时需要一个器械---一个杠铃或者哑铃。

多做耸肩运动，能够改善脑供血，对肩关节的保护也非常有好处，经常耸耸肩能够放松颈部肌肉，不要老是让颈椎处于弯曲状态。

你是在健身房见到这个动作的？一般情况下不需要专门练这个动作。这个动作做标准的，主要训练的是斜方肌。如果有角度的变化，可以偏向背部或者是三角肌后束。总体上它可以改善圆肩的状况，作用与锻炼胸大肌正好是相反的。

我们在开始练习前要先认识背部肌肉的部位，背部的肌肉有很多，但是主要要锻炼到的部位就三个肌肉群，就是背阔肌、斜方肌和竖脊肌这三个部位。这三个是背部最主要的肌肉群，把他们练习好可以提高我们背部肌肉的轮廓感。对于背部肌肉形体塑造是非常有效的。

不仅仅是耸肩，你可以做肩部环绕，顺时针和逆时针都可以做，然后再将左手举过头顶去够两个肩胛骨中间，再将右手从下面伸向背后，勾住左手，都可以锻炼到颈部肌肉。同时，要注意多转动头部，不要用做低头族，多锻炼颈椎，也可以用热敷颈部。

杠铃耸肩锻炼哪些肌肉

发展胸大肌的动作有俯卧撑、平卧杠铃推举、拉力器夹胸等。发展斜方肌的主要动作有提杠铃耸肩、持哑铃扩胸等。发展竖脊肌的主要动作有负重体屈伸、提拉杠铃、俯卧臂腿上振等。发展前锯肌的主要动作有旋转举腿、单臂绳索下拉等。

用杠铃耸肩会较为聚集地锻练到三角肌，但与此同时它还会升到你菱形肌。三角肌是以脊神经上端到中后背-下后背的全身肌肉（尤其要用背后姿态时），它关键作用是锁骨的提拉。此外菱形肌也会被这个动作所激话，这方面肌肉组织关键的作用是肩部和脊椎中间的联手融洽。

那要看你怎么耸肩了，有哑铃前耸肩，有杠铃后耸肩，有哑铃测耸肩，但是大部分练的是三角肌前中后束，还有斜方肌和背部肌肉。

是锻炼斜方肌的主要动作之一，传统的耸肩能很好的锻炼斜方肌上部。男生都希望有足够的肌肉块能够撑起上衣，这不仅需要有强健的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。负重耸肩比其它动作简单，最主要就是耸肩，做耸肩时需要一个器械---一个杠铃或者哑铃。

耸肩能锻炼哪些肌肉

斜方肌也是耸肩动作中的重要肌肉。斜方肌位于颈部和背部之间的区域，它的主要功能是控制肩胛骨的运动。在耸肩动作中，斜方肌收缩会帮助提升肩胛骨，使肩膀向上移动。此外，虽然其他肌肉如肩胛提肌和肩胛舌骨肌也会参与一些与耸肩相关的动作，但它们并不是耸肩动作中的主要发力肌肉。

是锻炼斜方肌的主要动作之一，传统的耸肩能很好的锻炼斜方肌上部。男生都希望有足够的肌肉块能够撑起上衣，这不仅需要有强健的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。负重耸肩比其它动作简单，最主要就是耸肩，做耸肩时需要一个器械---一个杠铃或者哑铃。

耸肩运动可以增强肩背部肌肉力量，改善姿势，预防和缓解肩颈疼痛等问题。此外，它还可以促进血液循环，增加肩关节的灵活性，并可以消除长时间坐姿带来的僵硬和不适感。耸肩运动还有助于放松紧张的肩膀肌肉，减轻压力和疲劳感。

健身耸肩是一项非常基础的肩部强化运动。它可以通过锻炼肩部肌肉使其更强健有力。耸肩可以通过使用各种器材进行，如哑铃或者杠铃。当你进行这个动作的时候，你需要挺直身体，双手握住器材，然后将肩膀尽可能地向上提。注意，不要做超过自己能承受的负荷，避免受伤。

那要看你怎么耸肩了，有哑铃前耸肩，有杠铃后耸肩，有哑铃测耸肩，但是大部分练的是三角肌前中后束，还有斜方肌和背部肌肉。

多做耸肩运动，能够改善脑供血，对肩关节的保护也非常有好处，经常耸耸肩能够放松颈部肌肉，不要老是让颈椎处于弯曲状态。

正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

初级哑铃锻炼方法：渐进超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

俯坐弯举，这主要是锻炼肱二头肌的最快速有效的办法。

坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。侧平举 起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。俯身侧平举 起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

哑铃是一种常见的健身器材，通过使用哑铃可以进行全身肌肉的锻炼。以下是一些正确的哑铃锻炼方法： 深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。