放松背部肌肉的方法 如何放松下背部肌肉

内容要点：

• 1、背部肌肉怎样练效果最好?
• 2、如何拉伸上背部
• 3、怎么睡背部肌肉才放松休息

背部肌肉怎样练效果最好?

要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

引体向上：引体向上是锻炼背部和肩部肌肉的有效方法之一。可以使用辅助器械或自由杠进行练习。哑铃推举：双手持哑铃，手臂伸直向上推举，直到手臂伸直为止。这个动作可以有效地锻炼肩部、背部和手臂的肌肉。俯身划船：俯身划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。

热身动作 无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。动作要慢，要感受肌肉的收缩，使背部完全热起来。

如何拉伸上背部

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉 猫狗式。

2、除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5-10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。

3、方法1：挤压肩胛骨 保持背部挺直地站立或坐着。 放松肩部，然后缓慢地将肩胛骨向中心挤压。这个动作可以在任何时间任何地点进行，无论是坐在办公桌前还是排队等候。 注意在挤压肩胛骨时不要把它们向上提，因为这样只会增加上背部肌肉的紧张。

4、拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。 倒推：倒立在倒推机或使用杠铃，手握杠铃，角度稍微向后倾，然后用背部的力量将杠铃推向胸部，以扩展胸部和背部肌肉，再缓慢放松。

5、引体向上（宽握距），可以采用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

怎么睡背部肌肉才放松休息

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

睡觉或卧床是全身特别是脊柱放松的有效方式，因为身体的与床充分接触，减少了身体直立时对抗重力的负担。人体卧位时脊椎不再需要承受，肩颈、胸背、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以，选择正确的睡姿和卧具，可以达到缓解肌肉紧张、彻底放松休息的目的。

侧睡的正确姿势是：右侧卧位。侧卧应该是睡觉相对比较正确的姿势，在侧卧的时候全身的关节、脊柱、背部肌肉都是放松的，这种情况入睡能够得到比较好的一个休息。也就是人们常说的睡觉要卧如弓。因为侧卧时双腿微屈，全身容易放松，有利于解除疲劳。

侧卧应该是睡觉相对比较正确的姿势，在侧卧的时候全身的关节、脊柱、背部肌肉都是放松的，这种情况入睡能够得到比较好的一个休息。

锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。练习2 姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

侧睡 当你侧睡的时候，可以把你的腿稍微向胸部方向靠，膝盖中间可以放置一个枕头来帮助维持正常的背部曲线。即侧睡时可在双腿间夹个枕头，以提高舒适度。仰卧 仰卧时可以放一个枕头在膝盖下，使你的脊椎保持自然的曲线。