健美如何撕拉肌肉 健美拉伸

内容要点：

• 1、健美运动的方法
• 2、肌肉健美锻炼方法
• 3、九大高阶健美训练:健身的不二法门,你一定要知道!

健美运动的方法

1、大重量训练法：这是用于高级健美运动员健美如何撕拉肌肉的方法健美如何撕拉肌肉，旨在克服肌肉增长缓慢的问题健美如何撕拉肌肉，帮助运动员突破训练高原期。 功率因子训练法：当其健美如何撕拉肌肉他训练方法效果不佳时，这种方法被证实对高级健美运动员相当有效，强调高效能训练。

2、其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

3、牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止健美如何撕拉肌肉；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。

4、徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

肌肉健美锻炼方法

牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。

动力训练法：这是增肌的三种基本方法之一，侧重于通过动态运动来增强肌肉力量和体积。 退让训练法：也是增肌的三种基本方法之一，强调在肌肉收缩时逐渐放松，以增加肌肉的伸展能力和力量。 静力训练法：作为增肌的三种基本方法之一，它侧重于在肌肉收缩时保持静止，以增强肌肉的控制力和力量。

呼吸：在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。辅助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

掌握基本的自重训练法，每次锻炼多个肌肉群。练习深蹲、单腿下蹲、俯卧撑、引体向上等。在健美操班、核心训练班或TRX悬挂健身班等课程中学习正确动作，并在课后独立训练。 从举重机开始锻炼。如果你没有举重经验，先学习正确使用简单器械。

九大高阶健美训练:健身的不二法门,你一定要知道!

顾名思义对立训练法就是在训练健美如何撕拉肌肉的时候把两个相对立的肌肉（相反作用部位的肌肉）放到一起来练，例如：健美如何撕拉肌肉我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的弯举的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的屈臂挺伸这个的训练方法就称为对立训练法（又称超级组）。

并且一定要保持良好的饮食搭配，尽量多吃蛋白质含量高的食物，少摄入脂肪多且糖分高的，因为时间长了健美如何撕拉肌肉你会发现，肌肉和肥肉会同时出现在身上。合理的健身计划 这个是非常关键的一点。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量健美如何撕拉肌肉；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。