发展最大肌肉力量 最大肌肉力量的影响因素

内容要点：

• 1、发展最大肌力与发展肌肉耐力所采用的训练有什么不同
• 2、机体局部疲劳为什么适合发展最大力量
• 3、肌肉力量锻炼方法
• 4、如何发展最大力量使肌纤维增粗
• 5、发展最大力量的方法有()和()
• 6、肌肉最大力量的增长的主要途径是

发展最大肌力与发展肌肉耐力所采用的训练有什么不同

1、耐力，一般是有氧的，小重量，多次数。也可以分组，每组最少也20+，当然这是笼统的说，不同肌肉还有有区别，不同的训练目的练法也不一样。还有一种是健美，长肉为目标的的，相对大重量（保证对肌肉足够的刺激就可以），分组，每组8~12个。

2、肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力；肌肉耐力是在一段时间内连续收缩产生力的能力。肌肉组成不同。

3、增强方式不同 发展肌肉耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。增强肌力可以从相反方向给予阻力，练习对阻力的克服力量。含义不同 肌力是肌肉主动运动时的力量、幅度。而肌肉耐力是身体对抗疲劳的能力，是取决于个人身体发育情况。

4、耐力训练是指有关肌肉持续进行某项特定任务的能力，其大小可以从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。耐力与所进行的运动强度有一定的关系，即运动强度越大，肌耐力就越小。肌力训练是指肌肉收缩时所产生的最大力量。

机体局部疲劳为什么适合发展最大力量

大肌肉和小肌肉的训练。大肌肉群是人体动力的主要来源，大肌肉训练也是提高爆发力的主要方式。但是深层的小肌肉也同样重要，这些肌肉是机体重要的稳定肌，不仅使肌肉用力更有效率，还可以有效的保护身体，减少运动损伤的发生。所以在进行力量训练时，不仅仅要对大肌肉进行训练，小肌肉也要同样重视。重视恢复。

机体在局部疲劳时更适用于发展运动员的耐力。根据查询运动员体能及其训练可知机体在局部疲劳时更适用于发展运动员的耐力。体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

在进行力量训练的时候，高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

力量训练属于负荷较重的训练，训练的前提就是要在适应其他简单一些的锻炼基础上，如果贸然去做强度很高的力量训练，那很容易拉伤肌肉，造成严重的后果，那我们应该如何知道自己适合怎么样的强度呢？是负荷越大越好吗？一般来说要做力量训练，除非你已经是一个老手了，要不然都要求助别人。

肌肉力量锻炼方法

1、力量训练是通过提高肌肉力量和耐力的训练方式，可以通过以下几种方法进行： 重量训练：使用器械、哑铃、杠铃等重物进行训练，通过逐渐增加重量和重复次数来增强肌肉力量。重量训练可以分为分裂训练（针对特定肌肉群进行训练）和全身训练（同时锻炼多个肌肉群）。

2、机器训练：使用健身机器进行力量训练。机器可以根据个人的身体状况和需求，提供不同的重量和角度，帮助你针对特定的肌肉群进行训练。自身体重训练：利用自身的体重进行力量训练。例如，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等都是常见的自身体重训练方式。这些训练可以在家中或户外进行，非常方便。

3、提高力量训练方法1： 递减训练法：采用减少重量和次数但保持刺激强度的方法，最大限度地挤压和刺激肌肉，以达到最佳锻炼效果。例如，进行深蹲训练时，第一组200公斤20次力竭，第二组则使用150公斤15次力竭，依此类推。

4、杠铃深蹲被誉为下半身训练的王者，它不仅能够锻炼到下半身的所有肌肉群，还能够增强背部和核心肌群的力量。 杠铃卧推是上半身训练中的重要动作，它有效锻炼胸部肌肉，同时也能影响到手臂的三头肌、肩膀的三角肌前束以及核心肌群。

5、健身训练力量的方法有很多，以下是一些常见的方法：高强度重复训练法（最大力量锻炼）：该方法的目的是通过提高运动员肌肉及肌肉间的协调程度，提高“最大力量”，同时减少肌肉纤维体积增加。负荷强度控制在最大强度85％以上，负荷数量，每组1－6次，3－6组，间歇时间为2－5分钟。

如何发展最大力量使肌纤维增粗

经常进行系统的有氧运动，练习者在运动过程中的肌肉反复收缩牵引，促使肌腱和韧带中的细胞分裂增殖。肌膜增厚肌肉变得坚实而有弹性。习惯性的、长时间的肌肉收缩可使肌纤维增粗，其增长量理想的能超过正常肌肉占人体体重比例的百分之五到十。

按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷（小于75%最大负荷强度）的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。

．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷（小于75%最大负荷强度）的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。

重复训练法 高强度的重复训练法。该方法目的是通过提高运动员肌肉内及肌肉间的协调提高最大力量，同时减少肌纤维体积的增加。该方法负荷强度控制在最大强度的85%以上；负荷数量，每组1-6次，3-6组；间歇时间2-5分钟。中等强度的重复训练法。该方法的目的是通过提高一定负荷刺激使肌纤维体积的增加。

深蹲 大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更大的肌肉生长。硬拉 硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。

发展最大力量的方法有()和()

发展最大力量的常用方法包括重复法、强度法、阶梯式训练法。发展最大力量是健身和运动训练中的重要目标之一。发展最大力量需要结合适当的训练计划和饮食计划，并根据个人情况进行调整。同时，避免过度训练和过度疲劳，以免对身体造成伤害。

最大力量训练常用的方法有；重复法：特点是负荷大小随肌肉力量增大而逐渐增大；强度法：特点是采用最大负荷安排；阶梯式训练法；特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。

最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。

一）静力性力量训练（等长练习）静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。

绝对力量的意思是一个所承受的最大的重量，是跟人的体重成正比的，体重越重的人，力量会相对大一些。而相对力量指的是每一公斤体重的肌肉力量。力量是由身体所表现出来的能量，此外加强锻炼才能有力量。

肌肉最大力量的增长的主要途径是

1、根据查询互联网资讯的数据显示发展最大肌肉力量，最大力量的增长主要有三个途径，一是依靠肌肉内协调能力的改善发展最大肌肉力量；二是通过增大肌肉体积。三是完善运动技巧。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习。最大力量是指人体或人体某一部分肌肉在工作时克服最大内外阻力的能力。

2、发展最大力量的常用方法主要包括：重量训练、复合运动、增加训练强度与体积、以及适当的休息和营养补充。重量训练是发展最大力量的基础。通过使用自由重量（如杠铃、哑铃）或机器进行抗阻训练，可以逐渐增加肌肉的力量。重量训练时，应该选择合适的重量，以每组能完成6-8次的重复为宜。

3、重复训练法：通过提高肌肉内及肌肉间的协调性来增加最大力量，同时减少肌纤维体积的增加。该方法负荷强度控制在最大强度的85%以上，每组1-6次，3-6组，间歇时间2-5分钟。极限强度法：突出特点是负荷强度达到极限值。极限次数法：以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。

4、轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体方法：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5组，每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力为下次重量训练日储备能量。

5、肌肉增长的原理 肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

6、． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。