怎样锻炼脊椎右侧肌肉 怎么锻炼脊椎肌肉

内容要点：

• 1、脊椎的那两条肌肉怎么练的突出来?
• 2、怎么锻炼脊椎两边的肌肉?
• 3、锻炼脊柱的动作有哪些?
• 4、请保护好你的颈椎和颈椎肌肉力量的锻炼
• 5、有什么可以拉长脊椎的运动

脊椎的那两条肌肉怎么练的突出来?

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。俯卧异侧起：身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。

其实想把脊柱练的灵活首先一定有两点，一是正二是松。推荐先练习无极桩。各家的练法可能多少都有不同，我说说自己的吧。首先人立正，双脚外八字夹角大约九十度，脚跟并拢。这时如果从重心点向下做个垂线，那么垂点大概在两脚脚印之间的位置，根据每个人生理习惯的不同肯定位置也都有所不同。

放松脊椎。肩膀紧绷常是因为脊椎肌肉不平衡所导致，所谓不平衡，可能是太弱、太强，以及（或者）太紧绷。这套练习能够松开被锁住的脊椎肌肉，让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。做法：站直，双脚打开，双手自然垂于身体两侧。弯曲膝盖，尾椎收在骨盆下方。圆背，同时抬起两边的肩膀。

仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

怎么锻炼脊椎两边的肌肉?

1、引体向上的力量之旅每天挑战4组，每组保持12-16次的完美引体向上。务必确保头部与颈部在上升过程中轻轻越过杠，同时胸骨紧贴单杠，保持3秒的稳定。这个动作不仅能强化背部肌肉，还能通过悬垂拉伸，自然地舒缓脊柱，扩张椎间隙。坚持锻炼，让颈椎病和腰椎间盘突出的问题远离你。

2、方法如下：旋转法：人体站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，按顺时针方向旋转上半身，再逆时针转回，每次持续3-5分钟，按顺时针和逆时针方向重复，并配合深呼吸；可以有效锻炼脊柱肌群。

3、仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

4、做哪些运动锻炼脊椎2 能够有效帮助脊椎的动作有哪些 活动颈部 仰头观天：直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个目标，保持这种姿势15秒钟左右。

锻炼脊柱的动作有哪些?

拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性。身体前倾怎样锻炼脊椎右侧肌肉，腹部贴于大腿上面。两边手臂平行向头前拉伸。慢慢用手将身体从侧弯怎样锻炼脊椎右侧肌肉的地方向凸起一边侧面爬行保持这个姿势做静态伸展。

提升脊柱健康的运动侧卧转体：取侧卧位怎样锻炼脊椎右侧肌肉，下方腿伸直怎样锻炼脊椎右侧肌肉，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。

有助于脊柱顺位的瑜伽动作如下：山式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，臀部收紧，腹肌收紧，背部挺直，保持头部正中位置。桥式（Setu bandhasana）：仰卧，双脚弯曲，双手放在身体两侧，掌心向下。用臀部的力量抬起臀部，同时保持颈部放松与脊柱的顺位。

轮式变体 轮式变体，练习者取仰卧姿势，躯干上拱使得双手双脚伸直贴地，进入轮式体式，脊柱向后弯曲，扩展胸腔，臀部肌肉内，上半身尽量垂直于地面，可以有效强化脊柱力量，预防脊柱长期受压变形，伸展背部、胸部区域，矫正含胸、驼背等不良体态，锻炼腹部肌肉，促进消化，缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A.山式站立，挺直脊柱，双腿微微打开，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.弯曲左膝，左腿向后上方伸展，脚掌朝向头部，右脚绷直，左手向后伸展直到握住左脚踝。C.目视前方，腹部内收，背部微微后弯，保持3-5个呼吸。D.左腿放回到地面上，躯干回正，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

请保护好你的颈椎和颈椎肌肉力量的锻炼

1、伸展 面朝前指尖放于头后中日友好医院全国疼痛诊疗中心杨克勤头向后弯曲怎样锻炼脊椎右侧肌肉，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。侧弯 面向前指尖放于耳上。头向肩部倾斜，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。弯曲 面向前指尖放于额部头向前曲，同时用手施加阻力。维持3秒钟，重复10次。

2、双手抱头对抗式运动怎样锻炼脊椎右侧肌肉： 双手轻轻环抱头顶，感受颈部肌肉的收缩与放松，这能有效锻炼颈部肌肉，增强其灵活性。靠墙全身伸展怎样锻炼脊椎右侧肌肉： 身体紧贴墙壁站立，头部、臀部、脚跟和背部依次贴合，这种姿势不仅能缓解颈部压力，还能强化颈部对抗性力量。

3、收腹机运动 收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。

4、00：学学大鹏展翅 看电视的时候，你可以学一学大鹏展翅：轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。22：00：享受中药热敷 将小茴香些许、盐半斤一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30分钟。每日1次。

5、这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下： 方法一： 仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。 同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。

有什么可以拉长脊椎的运动

开始您的办公室脊椎运动，首先，选择一个舒适的姿势，臀部坐在椅子前端的1/2位置，确保小腹紧实，然后抬起双臂，让它们自然拉长脊椎，形成准备姿态。接着进行稳定腹部训练。在保持背部挺直的同时，将双臂移到小腹前方。在每一次呼吸中，缓慢地将一侧大腿水平抬起，吸气时再缓缓放下。

拉身运动有以下几种： 瑜伽伸展式 这是最常见的拉身运动之一。瑜伽中的伸展动作可以有效地放松肌肉，增加关节的灵活性。例如，猫式和牛式可以帮助活动脊椎，增强身体的柔韧性。另外，像下犬式和树式等体位也可以拉长身体的多个部位，提升整体的伸展感。

仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。