1、站姿挺胸 动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。要领:要用力挺胸,使肩肿内收。作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。站姿挺胸转体 动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。
2、转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
3、做引体向上,引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多,引体向上的数量应当由少到多慢慢增加,否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的,可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。
4、单臂哑铃划船:这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌上背部肌肉:包括大圆肌在内的背部其上背部肌肉他小的肌肉上背部肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。锻炼背阔肌的方法:引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
直臂下压 背阔肌收缩,双手向下压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停,然后慢慢还原动作。引体向上 高位下拉 可以采用一个开握形式的握法,减少小臂的发力,对于背阔肌发力的感受会更直观一些。针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。
第一个动作:水平划船 训练部位:斜方肌中部 坐在绳索器械上,保持腰背挺直状态,双脚屈膝放在器械踏板上,双手伸直分别抓住绳索控制杆,这是预备位置。依靠背部发力将绳索拉到胸中部位置,静止1秒后,缓慢将绳索复原预备位置。做3-4组,每组10-15次。
硬拉有两种,主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼上背部肌肉我们的下背部,要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立,双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠,宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲,然后背部肌肉收缩,将杠铃提起来。注意背部保持挺直,头部面朝前方。动作过程中身体绷紧,放杠铃时要缓慢。
从而才会让背部肌肉有训练效果。如此长时间的积累,慢慢的就会让自己的背部肌肉变大,以及变宽上背部肌肉了。那咱们该如何在练背的时候,感受自己的背部肌肉发力呢,要做到这一点,把背部的训练动作做标准就是第一步。
背部可以分成四个肌群,有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌以及竖立脊,背阔肌在外观上有助于呈现出背部的宽度,它主要由两个功能,一是手臂内收,二是将向前延伸的手臂往身体内收回。斜方肌是呈现背部的厚度,竖立脊的功能则是延伸脊柱。
背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,是背部最大的肌肉群,应该也是你需要练到的上背肌肉。背部肌肉锻炼的三大要领 (1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。
第一个部位:背阔肌 背阔肌是我们后背的肌肉,如果背阔肌发达,我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样,看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢?我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。第二个部位:胸肌 胸肌分为三个部分,胸大肌、胸小肌以及中缝。
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括斜方肌、背阔肌、中下斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、竖脊肌等肌群。因此,锻炼背部应该使用不同的器械,从上到下,从不同的角度去锻炼它,以达到既宽又厚的效果,充分展现男人的身姿。
1、背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,是背部最大的肌肉群,应该也是你需要练到的上背肌肉。背部肌肉锻炼的三大要领 (1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、第一个部位:背阔肌 背阔肌是我们后背的肌肉,如果背阔肌发达,我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样,看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢?我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。第二个部位:胸肌 胸肌分为三个部分,胸大肌、胸小肌以及中缝。
3、背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括斜方肌、背阔肌、中下斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、竖脊肌等肌群。因此,锻炼背部应该使用不同的器械,从上到下,从不同的角度去锻炼它,以达到既宽又厚的效果,充分展现男人的身姿。
4、背部竖脊肌的锻炼方法图,每当说起肌肉锻炼,可能大多数人提到的就会是胸肌、腹肌等,很少人会说竖脊肌的锻炼,竖脊肌是背部三组肌肉的总称,由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌,以及棘肌,竖脊肌是人体直立的重要肌肉,把它练好了还能帮助预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么锻炼。
5、竖脊肌(Erector Spinae)为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉,对腰部力量至关重要。锻炼方法:山羊挺身(背屈伸)、俯卧两头起 背部肌肉力量对身体健康具有重要意义。
6、后背的肌肉包括多种,主要有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌等。详细解释如下:斜方肌是后背上重要的肌肉之一。它位于项部两侧和上背部的皮下组织深层,起始于枕外隆突和颈椎的棘突等部位,通过肩胛冈等部位而向外下方斜向外下方延伸。
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
要练背部肌肉,你可以尝试以下几个练习: 拉力器划船:坐在拉力器或坐姿划船机上,双手握住把手,身体向后倾,用背部的力量拉动把手向胸部靠近,在收缩肩胛肌的同时,注意保持直立姿势,然后缓慢放松。
练习背部肌肉可以通过以下几种方式: 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。
1、练习背部肌肉可以通过以下几种方式: 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。
2、要练背部肌肉,你可以尝试以下几个练习: 拉力器划船:坐在拉力器或坐姿划船机上,双手握住把手,身体向后倾,用背部的力量拉动把手向胸部靠近,在收缩肩胛肌的同时,注意保持直立姿势,然后缓慢放松。
3、俯卧撑:这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体,同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上:悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼,也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。
4、引体向上(宽握距),可以采用引体向上(宽握距),掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
5、背部肌肉锻炼的方法有很多,可以进行扩胸运动,俯卧撑,哑铃,转体运动等等,动作幅度要在允许的范围内,尽量扩大。因为只有这样才能达到有效的伸展和锻炼。此外还可以通过健身器材进行锻炼。比如在做俯卧撑的时候要注意将腿部伸直,胸部贴地。
6、练习背部肌肉的有效动作,主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法:双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项:下来的时候肩部肌肉要放松,动作还原是不要耸肩。