膝盖肌肉锻炼 膝盖肌肉锻炼最好的方法

内容要点：

• 1、如何锻炼膝关节肌肉
• 2、膝盖肌肉训练的方法
• 3、有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗?
• 4、怎么练膝盖四周肌肉

如何锻炼膝关节肌肉

1、热身：锻炼前必须充分热身膝盖肌肉锻炼，以提高血液循环、放松肌肉膝盖肌肉锻炼，并准备身体和心理状态。可以从轻松的慢走来开始，逐渐提升活动强度。 椭圆机训练：如果膝盖肌肉锻炼你的膝盖疼痛不是特别严重，椭圆机是一个不错的选择。这种训练方式对膝关节的冲击较小，能够减少压力。

2、具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，可以坐在凳子上或床边进行。每次抬腿坚持10秒钟，随后放松10秒钟，再继续进行。如果双侧都有疾病，可以交替进行，避免同时锻炼。每日上午进行30次，下午进行30次。通常训练6周后，疼痛会有明显的改善。注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，避免躺着做，以免引发腰部疼痛。

3、练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。直腿提高 - 3组10次*2边腿 练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。

4、下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰（背要打直），直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。

膝盖肌肉训练的方法

1、靠墙膝盖弯曲 ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动，将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高：端坐在椅子上。

2、侧弓箭步（Lateral Lunges）- 在训练膝盖周围肌肉的同时，有助于提高身体稳定性。- 步骤1：双脚并拢站立，双手前平举交叠。- 步骤2：向左蹲下，右腿伸直，双手在胸前交叠。- 步骤3：起身换至右蹲，左腿伸直，重复30次。

3、单腿半蹲 （1）练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。（2）练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。

有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗?

1、主要通过练习半蹲马步练习，可很好的增加腿部的力量提高膝关节的稳定性。

2、对膝关节伤害比较小的运动，包括游泳、椭圆机运动，具体如下：第游泳，人体在水中会受到浮力，因此膝关节几乎不承受任何重量。而且在水中还可以对抗阻力，锻炼全身肌肉包括下肢主要肌群，有利于膝关节稳定性增强。在游泳时为对抗低温，人体血液循环还会加速。

3、最好的方式就是增加强度，减少频率。在训练腿部肌肉的时候，基本都会对膝盖产生损伤，而最好的方式就是减少膝盖的运动频率。在训练的时候，可以加重训练的强度，这样就可以避免膝盖的损伤。但是强度增加，频率减少，会让肌肉成型更快，女生不想要肌肉的话最好避免这类训练模式。

4、因此，我们可以建议大家在闲暇之余可以骑车外出，这样既可以绿色环保，又可以锻炼腿部肌肉力量，使膝部肌肉更加紧实，还可以减少对膝部的伤害。

怎么练膝盖四周肌肉

1、拉伸小腿肌肉。找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入，将脚后跟慢慢靠近墙面，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方，用小腿和大腿夹住网球，放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉，试着调整网球的位置，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、靠墙膝盖弯曲 ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动，将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高：端坐在椅子上。

3、靠墙蹲起：进行3组，每组10次的练习。站立姿势为离墙一英尺远，双脚与臀部同宽，脚指向前。缓慢弯曲膝盖，身体向下移动，膝盖方向与脚趾一致。重点放在臀部和大腿前侧肌肉上。若需要增加难度，可以使用瑜伽球辅助。 坐姿大腿收缩：每组进行15秒，共3组，每边腿重复一次。