力量耐力结合训练增加肌肉围度 力量训练耐力训练

内容要点：

• 1、关于健身房训练肌肉围度
• 2、增加肌肉围度最科学有效的锻炼频率是怎样的?
• 3、肌肉围度和肌肉力量是成正比关系吗?肌肉围度大了是不是力量就大?
• 4、怎样增加肌肉的纬度
• 5、肌肉力量和肌肉耐力是矛盾的吗?
• 6、力量训练后可以进行耐力训练吗

关于健身房训练肌肉围度

1、女性不能像男性那样可以募集更多的运动单位。在一般情况下，女性需要更多的组数才能有足够的能力刺激肌肉围度的增长。比如一组训练可能男性需要1-5组，但女性可能需要3-6组才能达到肌肉增长的阈值，促进肌肉的增长。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

3、一般来说，耐力训练用的重量，应该是你做大约12~15个就力竭的重量，做3~4组；而围度训练要用你只能做3~6个就力竭的重量，做2~3组。具体数量建议根据个人情况问下专业教练或自己所在健身房达人。

增加肌肉围度最科学有效的锻炼频率是怎样的?

1、研究表明力量耐力结合训练增加肌肉围度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗力量耐力结合训练增加肌肉围度，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2、简单地说，任何动作做小重量、多次数时，能够加强耐力；而做大重量，少次数时，则能增加肌肉围度。一般来说，耐力训练用的重量，应该是你做大约12~15个就力竭的重量，做3~4组；而围度训练要用你只能做3~6个就力竭的重量，做2~3组。具体数量建议根据个人情况问下专业教练或自己所在健身房达人。

3、加大重量，少次数。不要天天练，肌肉需要时间恢复和长大，隔天练习。

4、你恰好说反、增大纬度你必须低次数，多组数，大重量。多做复合型动作，比如握推，你可以采用6组，每组6到8个（喊人保护）。并且要多做深蹲，硬拉、T型划船等大型复合动作，这能刺激到大肌肉群，从而刺激激素分泌。总归一句话。

肌肉围度和肌肉力量是成正比关系吗?肌肉围度大了是不是力量就大?

1、肌肉围度和肌肉力量并不是成正比关系力量耐力结合训练增加肌肉围度的，简单点说，肌肉越大并不代表着力量就越大。肌肉力量耐力结合训练增加肌肉围度的维度和肌肉力量耐力结合训练增加肌肉围度的力量并不是力量耐力结合训练增加肌肉围度我们想象的那种简单的正比的关系，因为它俩增长的原理是不同的。

2、通常情况下，如果是正常锻炼出来的肌肉，那么一定是围度越大，肌肉的力量感也就越强，所以在这方面的话就有着必然的关系。

3、可以肯定的说：肌肉越大，并不代表力量就越大，但是注意这里的力量主要指“综合力量”，并不是“单块肌肉”的力量 原因有以下： 同一肌群中，不同肌纤维力量相差很大。具体说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。

怎样增加肌肉的纬度

锻炼肌肉纬度技巧：热身方面、这个要看锻炼的那个部分，对相应的部分进行热身，整体的热身也是很有必要的。比如跳绳、跑步等。锻炼技巧方面、发展增肌方面，肌肉所出现的状态是肌肉出现酸胀，肌肉有热涨的感觉，但是肌肉是乏力的，没有酸胀动作次数是低次数的，就是发展力量的。

可以通过以下方法：\x0d\x0a大重量、低次数：\x0d\x0a健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

选择中等重量的哑铃完成训练，并且做好手腕保护，对于手腕的保护使非常重要的，因为这些动作在训练时对手腕的压力是非常大的，所以一定要保护好手腕。动作站姿索绳V绳颈后拉伸，训练时使用中等重量完成训练，一定要注意动作弧度，动作不要太快，尽量保持均衡慢速度训练，让肌肉充分感受刺激。

要增大肌肉维度，在进行器械锻炼中，应保持长位移，就是说尽量先把动作伸展开来，以充分舒展肌肉，再收缩。再就是速度要慢要稳，在做重量练习时，勿快拿快放，因为动作慢的时候，会加深对肌肉的刺激，而且慢速和稳定的进行，相对也安全些。

肌肉维度：在健身领域，肌肉维度指的是肌肉的尺寸、宽度，可以使用皮尺在肌肉上包裹一圈进行测量，表现的就是肌肉量的多少，比如你的肱二头肌有多鼓，有多宽，就是肌肉维度。

肌肉力量和肌肉耐力是矛盾的吗?

1、UC组进行上半身力量训练和下半身耐力训练。所以，对于下半身肌肉力量来说无明显变化。在上半身力量训练当中，需要下半身肌肉做等长收缩来提供身体稳定。但是，不足以使肌肉产生生长的效果且肌纤维无尺寸变化。在C组中，I型肌纤维既没有因为力量训练而增加围度，也没有因为耐力训练而减小尺寸。

2、两者可以说是矛盾的，来源于宾西法尼亚州立大学的专家逐渐用一项科学研究来弥补此项空缺，她们对来源于美国军队的35名选手科学研究。这种研究对象是有最少2年包含每星期3次规范军队训练的士兵，训炼内容包含高强度力量和耐力训练。根据科学研究对肌肉的更改及较为二者的兼容模式。

3、肌肉的力量与耐力不均衡，肌肉力量主要指的是肌肉瞬间的负重和爆发力，肌肉力量主要指的是肌肉瞬间的负重和爆发力，比如你可以举的哑铃重量，主要靠无氧运动锻炼；肌肉耐力也就是肌肉的持久，主要体现在处理肌肉细胞血液中乳酸的能力。肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。

力量训练后可以进行耐力训练吗

两者的训练在前期的时候是可以同时进行的，但是发展到一定程度两者就不能同时进行了。

综上所述，耐力与力量训练的本质并非冲突，而是运动员全面发展不可或缺的两个维度。通过科学的训练策略和平衡，两者可以相得益彰，共同提升运动表现。

你可以同时锻炼耐力或力量。两者之间没有相互影响，但一般来说，追求两者的人需要大量的时间和精力来练习每一个。嗯，所以我们很少看到一个人同时有力量和耐力。经常练习耐力的人自然比普通人好。例如，长跑 马步板支撑可以锻炼，但他们都有自己的耐力。例如，他们不想长得太快，也不想长得太瘦。

所以，肌肉生长出现在II型肌纤维中。实践应用 对于想减小肌肉尺寸的客户，建议运用耐力训练。对于想增加肌肉尺寸的客户，建议进行高强度力量训练，募集绝大部分肌纤维并使肌肉生长。综合训练可以增加肌肉尺寸和力量。

肌肉力量和耐力只能达到一个相对的高度，不可能绝对的力量和绝对的耐力集于一身。

对促进肌肉增长效果不明显，因此想要获得大肌肉围度主要还是需要力量训练。力量训练能增加肌肉强度，促进肌肉生长和增大，使肌肉看起来更饱满、更有力量。