最匀称肌肉 最标准的肌肉

内容要点：

• 1、女生如何锻炼出一双匀称的肌肉腿?
• 2、怎么才能把腿部肌肉练均匀?
• 3、怎样才能练更匀称的肌肉?
• 4、怎样才能把腹肌练的匀称

女生如何锻炼出一双匀称的肌肉腿?

1、注意运动 这里说的运动不是简单的就让你上操场，围着操场跑圈。这边是建议您多多进行一些有氧运动，配套着对腿部肌肉的拉伸。如果你还是开着十分钟的车程通勤，这边是建议您换成自行车呢。众所周知，多骑自行车能够有效的锻炼腿部的肌肉，分分钟大象腿变鸟腿哟。

2、抬起脚跟走路，让腿部承担体重，有助于消除大腿内侧和臀部的赘肉。 坐姿正确，双腿并拢，用力挤压，交替进行，可以锻炼小腿线条。 观看电视时，保持膝盖伸直，交替抬起双腿，可以去除大腿两侧的赘肉。 快步走，尽量扩大步伐，这样可以锻炼腿部的所有肌肉。

3、第一个动作：直腿硬拉 做10-12次，做3组，组间休息30秒。做直腿硬拉我们需要注意，哑铃不是用手拉上来的，也不是使用后背的力量把它挺起来，而是用大腿后侧的力量把上身顶起来，如果大家觉得后背酸痛就是做错了，所以记住是大腿后侧作为发力点。

4、第二个动作：箭步蹲 箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿，帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激，如果你小腿发达，试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中，也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮，其二你的走姿也会更加性感。

5、第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢移动，尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。练好大腿肌腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

6、有氧运动：消耗脂肪，燃脂塑形 规律的有氧运动是瘦腿的关键。有氧运动可以有效消耗腿部脂肪，同时提升心肺功能，促进新陈代谢。建议每周进行至少 3 次，每次持续 30 分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或快走。

怎么才能把腿部肌肉练均匀?

1、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

2、让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

3、跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。高抬腿。

怎样才能练更匀称的肌肉?

快步走，尽量扩大步伐，这样可以锻炼腿部的所有肌肉。站立提腿法：双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。

这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。

每天坚持训练1：00小时哑铃，在晚上做适合自己量的俯卧撑。每天练习50仰卧起坐哦，每天都要做，不然腹肌会变成肥肉，上肢没事，不会变形。下肢要多走路或跑步，来增强下肢力量，如果你是学生不要绑沙袋，会使你小腿肌肉变形。是成年人就绑，它会是你下肢更加健壮。就这些，是我自己所锻炼得来技巧。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

怎样才能把腹肌练的匀称

1、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

2、这个可能是你练腹肌的时候，由于你的姿势不标准，造成你经常使用的那边部位，与不是经常使用的形成差别，后期加大另外一边的训练，多练塑性体操，把形状修正，需要持之以恒的，不过多数自己练的肌肉，或多或少是不对称的，毕竟不能保证两边运用的力量、姿势、习惯一样吧。

3、新手锻炼腹肌的方法仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹肌最常见也是最基础的动作，每天坚持做3～5组仰卧起坐运动，每组30个，可以让腹部的脂肪逐渐减少，变成有弹性的腹肌。运动时需要控制好节奏，保持呼吸匀称。卷腹运动 想要更快练出腹肌，还可以进行卷腹运动，能够让腹部肌肉得到很好的锻炼。