肌肉伸展解说图 腕关节伸展的肌肉

内容要点：

• 1、伸展肌肉的方法
• 2、最详细手部肌肉的拉伸教程
• 3、我要拉伸,还得松解筋膜

伸展肌肉的方法

靠墙伸展胸部肌肉 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。广角式 涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。

三角肌前束拉伸方法 方法一 双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。方法二 双肩下压，保持躯干的稳定；搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；自然呼吸。

臀部伸展：这项运动可以帮助消除因久坐不动的生活方式引起的肿胀和疼痛。大腿前侧伸展：这个练习可以消除穿高跟鞋走路时的肿胀和疼痛。足部伸展：这项运动将有助于释放脚踝的紧张感，并消除脚部的疼痛。全身伸展：这种伸展可以激活腿部肌肉并放松上半身的肌肉。

健身后如何拉伸肌肉肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

拉伸背部肌肉 - 30秒/组，做2组 - 双手合十，掌心向前，缓慢吸气的同时头部向下，下巴收紧，闭上眼睛。- 呼气的同时，双手向后伸展，尽量将身体向前伸展。 放松胸部与背部肌肉 - 挺胸15秒+提手臂10秒，做2组 - 坐在椅子的三分之一处，挺胸收腹，双手背后合十，十指紧扣。

仰卧腿部伸展：平躺在床上，将一条腿向上抬起，然后慢慢放下，用手臂轻轻拉住脚底，感受大腿后侧肌肉的拉伸。坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖上，慢慢向前弯腰，尽量让手指触碰到脚尖，感受腰部和大腿后侧肌肉的拉伸。

最详细手部肌肉的拉伸教程

1、指总伸肌拉伸/： 手腕与手指自然弯曲，双手相扣，手腕和掌指关节形成弧度。初级阶段2次，每次20秒；中级5次，每次25秒；高级3次，每次30秒。 指总屈肌拉伸/： 一臂帮助另一臂伸展，实现腕部和掌指关节的舒展。初级2次，每次20秒；中级3次，每次25秒；高级4次，每次30秒。

2、进行自我拉伸时，例如指总伸肌的拉伸，方法是将一只手压向另一只，腕部和掌指关节弯曲，初级可做2次，每次20秒，随着级别提升，时间相应延长。指总屈肌的拉伸可通过助力腕部伸展或手指伸展来实现，初级同样2次，20秒，中级和高级增加次数和时间。

3、训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。训练3：杠铃弯举 坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。

4、纵向伸展。两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸三头肌。一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒。换边，重复以上动作。手臂拉伸。

我要拉伸,还得松解筋膜

1、说到拉伸，大家还特别容易把拉伸肌肉和松解筋膜给混淆了。筋膜是一种贯穿全身的纤维组织，将人体组织包覆在对的位置，狭义的筋膜是指包覆在肌肉外层的肌筋膜。下图就是筋膜。就是大家买猪肉看到的那层透明的薄膜。

2、筋膜松解手法就是在筋膜学两系统理论指导下，通过整合整脊和按摩，还有传统松解手法，包括美式整脊，还有腹诊手法。综合这些手法，经过科学编排，采取高效对人体筋膜松解，包括局部筋膜和整体筋膜调节，达到促进患者干细胞增生，从而修复受损机体，达到防病、治病、保健目的。

3、浅层筋膜松解，用双手捏起表皮，将皮下组织与肌腹分离，皮肤的敏感度高，需要用力轻而缓慢，整个紧张区域都要松开，如果碰到非常紧张的，需要用太极式松解法松解，表层松解开深层的筋膜才会放松。

4、该技法主要通过平稳连续的推、拉、揉、捏、拍、挥等多种手势来刺激筋膜组织，达到放松、松解和疏通的效果。常用的手法包括横向推拉、横向揉捏、纵向推拉、纵向揉捏、穿插搓背、指压等手法，具体应根据不同部位和不同情况进行选择和组合操作。