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膝盖松动练习肌肉 膝关节松动训练手法

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内容要点:

膝关节灵活性的基础训练之髌骨松动

1、一般采用这样的方法:令患者坐在床上,关节下垫个枕头,将关节垫起约15度左右,使髌骨突出于关节最高点,准确定位髌骨的上下内外四缘,由患者自己或协助人员以手掌跟顶住髌骨上缘,向前下方沿髌骨正常轨迹推动,推动时可以用另一只手置于髌骨下缘,体会髌骨被动活动的幅度。

2、未拆线的伤口: 我们可以这样做,膝盖窝后面软垫,膝盖微屈,大腿肌肉放松,通过之前定位,依次如图示方向,进行蓝色箭头—对角线(上下)方向,红色箭头—左右方向的髌骨活动(图1)。

3、所以,在恢复膝关节活动度时,髌骨松动术,是必须进行的重中之重!改善髌骨活动度,对膝关节粘连,或者粘连松解术后患者的关节活动度改善,具有非常重要的意义。尤其是对恢复患者膝关节的主动活动度(AROM)有重要的作用,是膝关节粘连康复治疗的重要部分。

4、在练习膝关节的活动度之前,通常都会先做髌骨的松动术(准备运动),这样练习屈伸膝关节,效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。 髌骨松动术(准备运动): 所谓髌骨,就是俗话说的膝盖骨,再膝关节的正前方,是接近圆形的一块“籽骨”。在关节不肿的时候,腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。

5、屈曲的练习:髌骨松动术(拆线后如果髌骨活动不佳即可开始):首先找到髌骨边缘,用手推住髌骨边缘,向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向15次左右,2―3次/日。可于屈曲练习前进行。坐(或仰卧)位垂腿:坐或躺于床上,膝以下悬于床外。

6、判断髌骨活动度恢复的标准:推动髌骨时伤腿与健侧腿活动范围一致、髌骨随膝关节伸直弯曲上下滑动无摩擦、股四头肌等长收缩时髌骨向上滑动1厘米。主动髌骨松动方法包括股四头肌等长收缩训练和正常行走,被动松动通过推髌骨实现,遵循专业教学视频和康复方案。

膝盖韧带松了做什么运动

1、如果韧带松动,加强肌肉力量是确保膝关节稳定性的重要方法。尽量少运动,在早期锻炼更安静。如果韧带松动,不要做剧烈运动。慢跑就足够了。

2、韧带的轻度松弛会导致关节不稳定。锻炼是增加关节周围肌肉力量和恢复韧带张力所必需的。例如,膝盖韧带松弛需要直腿抬高运动或膝盖伸展阻力运动。手部韧带松弛需要握力练习。

3、一天可蹲两组,一组可蹲5次,每次至少得5分钟(随着肌肉加强,时间也有增加),每次之间休息不要超过1分钟!(休息长了肌肉紧张效果就会下降)如韧带松的话,增强肌肉力量是保障膝关节稳定的重要方法。前期尽量少运动多静蹲练习。 如果韧带很松的话,不要做剧烈运动了就。慢跑什么的足矣。

如何锻炼膝关节肌肉

1、热身:锻炼前必须充分热身,以提高血液循环、放松肌肉,并准备身体和心理状态。可以从轻松的慢走来开始,逐渐提升活动强度。 椭圆机训练:如果你的膝盖疼痛不是特别严重,椭圆机是一个不错的选择。这种训练方式对膝关节的冲击较小,能够减少压力。

2、具体锻炼动作:勾脚抬腿练习,可以坐在凳子上或床边进行。每次抬腿坚持10秒钟,随后放松10秒钟,再继续进行。如果双侧都有疾病,可以交替进行,避免同时锻炼。每日上午进行30次,下午进行30次。通常训练6周后,疼痛会有明显的改善。注意:腰椎有病变的患者只能坐着练习,避免躺着做,以免引发腰部疼痛。

3、练习方法:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示:如果想增加难度,可以在脚踝上绑上沙袋等重物。直腿提高 - 3组10次*2边腿 练习方法:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。

4、下肢肌肉若太紧蹦,肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动,这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。拉张椅子,屁股只坐满前三分之一位置,右腿弯曲,左腿则伸展打直,脚趾朝上。深呼吸,然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直),直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。

怎么练膝盖四周肌肉

拉伸小腿肌肉。找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入,将脚后跟慢慢靠近墙面,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方,用小腿和大腿夹住网球,放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉,试着调整网球的位置,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。

靠墙膝盖弯曲 :离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动,将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高:端坐在椅子上。

靠墙蹲起:进行3组,每组10次的练习。站立姿势为离墙一英尺远,双脚与臀部同宽,脚指向前。缓慢弯曲膝盖,身体向下移动,膝盖方向与脚趾一致。重点放在臀部和大腿前侧肌肉上。若需要增加难度,可以使用瑜伽球辅助。 坐姿大腿收缩:每组进行15秒,共3组,每边腿重复一次。

膝盖周围的肌肉进行锻炼的话,一般可以通过跑步,游泳,这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。当然,像一些在床上锻炼的方式也是可以的,在床上的时候进行直腿抬高,能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

膝盖锻炼最好的方法

1、坐位伸膝。坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。俯卧屈膝。俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。

2、腿筋弯曲练习取一根弹力皮筋,绑在柱子或重型家具膝盖松动练习肌肉的腿上,一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立,让皮筋处于绷紧状态,缓慢地将腿向后抬起,直到大腿后部肌肉感觉轻微发热,再慢慢放下,如此反复。注意膝盖松动练习肌肉:在抬腿时,移动的应该是腿部,而不是臀部。直腿向上此法锻炼四头肌和臀部屈肌。

3、膝盖松动练习肌肉我们要知道的是,游泳是一项对我们减脂减肥十分有帮助的运动,并且我们的膝盖在游泳的时候,基本是不会受到什么压力的。所以说,游泳这项运动是十分适合那些膝盖不好,并且想要减肥的人,游泳这项运动在一定程度上来说,也是属于有氧运动的。

4、利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌,增加肌耐力。坐到器材椅上后,曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动,接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次,如此重复做3回。

膝盖肌肉训练的方法

靠墙膝盖弯曲 :离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动,将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高:端坐在椅子上。

侧弓箭步(Lateral Lunges)- 在训练膝盖周围肌肉的同时,有助于提高身体稳定性。- 步骤1:双脚并拢站立,双手前平举交叠。- 步骤2:向左蹲下,右腿伸直,双手在胸前交叠。- 步骤3:起身换至右蹲,左腿伸直,重复30次。

单腿半蹲 (1)练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。(2)练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。

后踢腿运动:直立站立,一条腿向后弯曲,尽量触摸到臀部。每天重复10-15次,然后换另一腿。 深蹲:双脚与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,然后慢慢下蹲,直到膝关节弯曲至90度。然后缓慢站起,重复10-15次。 跳跃运动:跳跃是一种很好的锻炼膝关节肌肉的运动方式。

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