腿部肌肉锻炼哑铃 哑铃腿部肌肉锻炼4个动作推荐

内容要点：

• 1、如何正确进行哑铃大腿训练?
• 2、哑铃练腿的黄金动作
• 3、如何用哑铃锻炼腿部肌肉

如何正确进行哑铃大腿训练?

1、第一种可以使用哑铃进行深蹲训练，双手握住哑铃，两脚自然打开，屈膝下蹲到最低的位置再慢慢的起来。第二种是保加利亚单腿蹲，将一条腿放在后面的长凳上，膝盖与地面接触另一条腿与地面成90度，双手自然的握住哑铃进行下蹲，并慢慢站起。

2、哑铃深蹲 哑铃大腿的训练动作最常见的便是哑铃深蹲，这个动作可以锻炼大腿的肌肉，使其更加紧致，也能提升肌肉的围度。双手垂直握住哑铃，双脚自然打开，屈膝下蹲到最低的位置，大腿收紧慢慢还原。

3、首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。然后打开楼梯机，保持速度向上走动，每次抬腿都要尽力，让身体上升时要用到腿部的力量。注意上半身是挺直的，不要含胸或是其他姿势，这样有利于重量充分的作用到腿部。

4、在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。

哑铃练腿的黄金动作

1、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

2、箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

3、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌 （1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。

4、起始动作：双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；挺胸，收腹，提臀。动作：身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；后退向下弯曲，将要触及地面前停止；起身回到起始前状态，重复动作。保加利亚单腿蹲 握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。

5、动作二：哑铃箭步蹲 这个练习中哑铃和上个练习要求是一样的，让他们保持在身体的两侧。

如何用哑铃锻炼腿部肌肉

1、俯卧腿部肌肉锻炼哑铃，双脚夹住哑铃腿部肌肉锻炼哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。

2、先让自己双脚前后打开，后面的脚是脚尖和地面接触，然后双手同样的握住哑铃在胸前，接着让自己下蹲，让腿部肌肉锻炼哑铃你后面的膝盖和地面接近。训练4组，每组10~12次。第五组动作 最后这个训练动作，抱哑铃的姿势和前面是一样的，先让自己双腿打开，然后双手抓住哑铃在自己胸前的位置。接着让自己完成深蹲练习。

3、杠铃深蹲，这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。杠铃深蹲动作腿部肌肉锻炼哑铃：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

4、下蹲推举腿部肌肉锻炼哑铃：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

5、深蹲练习腿部肌肉 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；挺胸收腹，腰部保持微弓。