1、侧弯举:两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举:双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。
2、首先,保持身体平坐,双手自然放在膝盖上,手掌向上,整个手臂紧贴大腿。确保手臂放松,为接下来的锻炼做好准备。进行屈腕训练时,拿起哑铃,以每两秒钟一次的频率进行动作,关键是要控制好速度,避免过快导致力量分散。每一次的屈伸动作都要尽可能达到最大幅度,同时手臂要始终保持在大腿上,保持专注。
3、俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。跪姿单臂弯举 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。
4、坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
5、一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃,以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉:坐姿哑铃腕弯举——可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳,曲腿,让大腿和小腿成一个直角,将右手手臂平放在右大腿上,手腕在膝盖的位置,手心向下握住哑铃,反复做卷腕动作,做8-12次以后换左手。
提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。
跪姿单臂弯举。双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
侧弯举:两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举:双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。
1、运动专家表示手腕肌肉锻炼,要想手腕变的更粗一些最好的办法是进行俯卧撑、掰手腕、练习握力器、举哑铃等手腕肌肉锻炼,另外经常性提重物也能让手腕变粗。俯卧撑男人想要变的强壮,就要补充营养还要不断通过高强度的锻炼来把肌肉练的更加结实。
2、方法三:引体向上锻炼法 引体向上同样是一个很不错的锻炼方法,而且引体向上是锻炼手臂以及手腕力量较好的一个方法,所以每天也可以进行几个引体向上来练粗手臂。但是引体向上耗费的力量还是比较多的,所以要量力而行。
3、多做些有氧运动,比如跑步,俯卧撑,哑铃...坚持下去总有一天,手腕肌肉锻炼你会变成型男。二头肌:这个动作增强二头肌肉或前臂,器械的重量可随着你的进步而加大。1) 坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。2) 两手各反握一只哑铃,手臂伸直。3) 弯曲手臂,朝两肩抬升哑铃。4) 保持几秒种,回到原位。
4、手腕的粗细主要取决于个人的遗传因素和肌肉发达程度。通过锻炼和适当的训练,可以增加手腕周围的肌肉量和力量,使其看起来更有线条感和健美。但是,由于手腕关节周围有很多的韧带和肌腱,使得手腕的肌肉生长相对较为困难。