肌肉超量恢复判断 肌肉过量恢复

内容要点：

• 1、超量恢复的理论内容
• 2、超量恢复原则的定义
• 3、肌肉训练的超量恢复原则应怎样应用?

超量恢复的理论内容

超量恢复，又称为超量代偿，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出的运动生理学理论。该理论探讨了运动过程中能量物质的消耗与恢复机制。根据雅姆波斯卡娅的研究，我们了解到： 运动时，随着运动强度的增加，运动肌糖原的消耗量也会相应增加。

由此提出：⑴肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；⑵运动后恢复期物质恢复的异时性原理。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。

超量恢复是指ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储过程。 肌肉酸痛的消失只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不等同于超量恢复。 超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉会出现发胀、发硬的现象，肌肉围度增大，此时开始更大负荷的训练效果最佳。

超量恢复的理论内容如下：在运动过程中，身体消耗的能量物质如糖原、蛋白质等逐渐耗尽，身体需要恢复和补充这些能量物质。而超量恢复是指，在恢复过程中，能量物质的水平不仅恢复到原来的水平，甚至超过原有水平的一种现象。这种现象主要基于身体对于运动负荷的适应性和自我调节机制。

超量恢复原则的定义

1、超量恢复原则指的是运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。

2、在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；（3）超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。

3、超量恢复是指在一段时间内，有意识地给予身体比正常运动量大的恢复性运动。比如在一个跑步训练周期中，运动者对假日或者休息日安排更长的距离或更大的强度的跑步。它的目的是通过增加训练量来提高身体的抗负荷能力，从而提升运动能力。

4、超量恢复亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关。

肌肉训练的超量恢复原则应怎样应用?

超量恢复原则涉及运动员在训练和比赛后肌肉超量恢复判断的能量恢复阶段。 在这个阶段肌肉超量恢复判断，机体的能量和功能不仅恢复到原有水平肌肉超量恢复判断，甚至可能超过这个水平。 这一过程的恢复程度和时间与运动量有直接关系：运动量越大肌肉超量恢复判断，恢复效果越显著，但出现的时间越晚。

如果锻炼后肌肉出现酸胀等情况在三到五天之内都不能恢复，说明超量肌肉超量恢复判断了，可以通过热敷和轻度按摩的方式进行恢复。

目前认为，可以根据不同能源物质的恢复速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；超量恢复则是从课后休息期至下次训练时应掌握的指标。 在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以确保完成训练量并取得良好训练效果，是一个需要注意的问题。