上背部肌肉 上背部肌肉酸痛的原因

内容要点：

• 1、上背部肌肉怎么练?
• 2、上背和背阔肌的区别
• 3、人体肌肉分布图
• 4、怎么锻炼后背上半部分肌肉
• 5、背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉?

上背部肌肉怎么练?

1、宽握下拉（主要是练背阔肌上背部肌肉的块头）能塑造宽阔上背部肌肉的背部上背部肌肉，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说上背部肌肉，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

2、要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习上背部肌肉： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

3、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

4、猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。

5、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。

上背和背阔肌的区别

上背肌和背阔肌都是人体背部肌肉群中较为重要的肌肉，但它们的功能和位置不同。上背肌位于胸椎和颈椎之间，主要起到支撑肩胛骨、抬起和回旋上臂的作用。由于它主要控制上肢的运动，所以在体育运动和生活中的活动中经常会起到重要的作用。背阔肌则是背部最宽大的肌肉，分为大背肌和小背肌两部分。

挺拔背肌：/包括菱形肌、上斜方肌（浅绿色）、中斜方肌（绿色）和下斜方肌（深绿色），它们共同作用于肩胛骨，让你的背部挺拔而有力。引体背肌：/背阔肌，主要负责引体向上动作，同时也是健身训练中的核心背肌。腰疼背肌：/主要包括竖脊肌，常常在舞蹈中要求的“腹背肌”训练中被提及。

背阔肌位于背部下半部的最大的扁平肌肉，通常情况下长大概在35厘米，宽大概在20厘米，厚1厘米。背阔肌的功效和作用较多，通常情况下可以加宽背部，能够加强上身的肌肉力量，可以使人完成向上的动作，帮助肩关节屈伸内收以及内旋，对于关节的活动能力特别的重要，为全身最大的阔肌，主要呈直角三角形。

斜方肌：斜方肌位于后背的上部和中部，是一个大而扁平的三角形肌肉。它起始于颈椎和胸椎，延伸到肩部和手臂。斜方肌的主要功能是帮助头部和手臂的运动，以及维持身体的姿势平衡。 背阔肌：背阔肌是后背最宽阔的肌肉之一，起始于腰椎和胸部，扩散到上臂内侧。

人体肌肉分布图

腿部肌群〈thighs〉上背部肌肉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈abdominal〉，肩部肌群〈shoulder〉，肱三头肌〈triceps〉，肱二头肌〈biceps〉。人体肌肉群分布如下图所示上背部肌肉：前臂肌肉群 肱桡肌 位于前臂上背部肌肉的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。

人体肌肉分布图如下：人体的主要七大肌肉群有——腿部肌群〈thighs〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈abdominal〉，肩部肌群〈shoulder〉，肱三头肌〈triceps〉，肱二头肌〈biceps〉。扩展阅读：肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。

探索人体肌肉的奥秘，从基础到细节，一图解全掌握上背部肌肉！让我们一起深入上背部肌肉了解一下人体肌肉的结构与功能，包括躯干、上肢、下肢和头颈肌的分布与关键肌肉的解剖。脊柱支持者：背肌层次分明，浅层有斜方肌、背阔肌，深层有背长肌和背短肌，它们共同构建背部的力量和稳定性。

怎么锻炼后背上半部分肌肉

1、站姿挺胸 动作上背部肌肉：提踵站立上背部肌肉，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。站姿挺胸转体 动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

2、转体运动。与扩胸运动有所不同上背部肌肉的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到上背部肌肉了锻炼，反之右半部分得到上背部肌肉了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

3、做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。

4、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

5、超人支撑动作：所谓的超人支撑法其实是模拟影视剧中超人飞行的方式来进行锻炼的。荧幕上，超人飞行的时候会将双手握拳，双臂保持前伸状态，与肩部在一条水平线上，身体笔直支撑，双腿并好并绷直。现实中做这个动作的时候需要趴在地上，之后靠背部和臀部发力，将上半身微微带起，抬离地面。

6、从锻炼的角度来讲，背部主要是 （1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，是背部最大的肌肉群，应该也是你需要练到的上背肌肉。

背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉?

练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。