胸部练习:- 杠铃卧推:6组两个月速成肌肉,每组8到12个重复。- 上斜卧推和下斜卧推:各3组两个月速成肌肉,每组8到12个重复。- 哑铃飞鸟:4组,每组8到12个重复。 臂部练习:- 肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,每组8到12个重复;杠铃弯举6组,每组8到12个重复。 腹部练习:- 深蹲:6组,每组8到12个重复。
二个月,你能吃苦可以这样练早上起床跑步5小时。然后进食牛奶,面包,鸡蛋 两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。不要求多要规范。 上午做4组。然后休息。多喝水,中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉 还有鸡蛋 蔬菜。
第做好心理准备那些肌肉不是一两天之内能够练出来的,你可能要练一两个月,甚至一两年,所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。
要在两个月内练出明显的腹肌,需要遵循以下几个步骤:设定目标:首先,明确自己的目标,例如想要练出六块腹肌、马甲线等。明确目标有助于制定合适的锻炼计划。增加有氧运动:进行有氧运动,如跑步、游泳、跳绳等,每周至少3-5次,每次30-60分钟。有氧运动可以帮助燃烧脂肪,让腹肌更加明显。
1、. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 *** 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
2、这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
3、饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
4、器械:杠铃为主 哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。动作:复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。
5、肌酸可以增加肌肉力量,刚开始的5天每天吃20g,这是冲击量,使身体里的肌酸水平达到一个高度,然后8周每天5g,这是维持量,可以保持肌酸水平。 两外一种方法就是苦练了,尽量冲大重量,每次练到力竭。肌肉的生长是这样的,练得时候会破坏原来的肌肉组织,然后肌肉会再长出来,比原来更强壮。
6、A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始,所有动作高效的基础上,选择负重重量每组你做不到6个为宜,每个动作3组。B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼,每组数量保持在12~15个为宜,每个动作5组。C.心肺功能锻炼。
至少得两个多月,因为健身不是一两天或者是一两个星期就可以练成有肌肉的,它需要持之以恒的,每天都要去做,去坚持,还可以达到有肌肉的这种状态。
如果是体质正常、中等身材,那通过2个月紧张努力,至少能收获一副不错的身材。但是必须是很投入很辛苦的一个过程。有氧加无氧,有氧每天保证半个小时以上的运动量:跑步、跳绳、波比跳、骑车、游泳都可以。无氧,没相关部位两两组合,练三天休一天。每周反复。起始重量可以慢慢的匹配,不要上来就大重量。
. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
个月想练出好的肌肉线条是很难的,除了训练外 还要借助蛋白粉等营养品 胸和腹既是最好练的 又是最难练的 因为他们简单 却需要长期枯燥的坚持 想练好胸肌,最好的方法就是卧推。增肌的要点在于大重量而不是次数。腹肌可以仰卧起坐,平躺抬腿。
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