怎么训练快速收缩肌肉纤维 怎么训练快速收缩肌肉纤维的方法

内容要点：

• 1、如何快速提升肌纤维的募集能力?
• 2、肌肉的收缩方式
• 3、肌肉是如何进行收缩与舒张的?
• 4、腹肌收缩发力是什么意思

如何快速提升肌纤维的募集能力?

1、大重量的抗阻训练能够刺激神经募集更多的快肌纤维，重量越大，募集的快肌纤维比例越高。以最快的速度完成每次训练动作，许多训练这习惯在力量训练中匀速完成动作，甚至在粘滞点后就借惯性完成，这都是爆发力训练中所存在的问题，因为在同等重量下，完成速度越快，快肌募集程度越高。

2、所以简单说，健身训练中，只有保证训练重量和训练强度，才能真正有效募集到所有肌纤维，塑造更好的肌肉围度和肌肉力量，让训练效果更好。

3、这类训练的供能系统主要是ATP-CP系统，它对肌纤维的增长作用主要是增加肌原纤维的体积，而肌浆基本不增加。以糖酵解供能系统为主的训练。最常见的就是我们在健身房做的增肌训练，单组8-12次，每次4-8秒，每组持续40-80秒。

4、由于神经系统尚未充分适应新的训练刺激，在短时间内可以通过神经发放的方式增强肌肉收缩，使肌肉的力量和耐力得到显著提高，大约需要3-6个星期左右，可以看到肌肉的明显增强和改善。

肌肉的收缩方式

肌肉收缩按其刺激频率不同可表现为单收缩、不完全强直收缩和完全强直收缩。肌肉收缩的刺激频率不同，可以表现为三种不同类型的收缩：单收缩纤维、不完全强直性收缩和完全强直性收缩。这取决于神经冲动的频率以及肌肉纤维的特性。

根据骨骼肌收缩时的长度变化，把肌肉收缩分为以下几种收缩形式：（1）向心收缩 肌肉向心收缩时，是做功的，其数值为负荷重量与负荷移动距离的乘积。向心收缩时可以是等张收缩，也可以是等动收缩。①等张收缩：在向心收缩过程中，所谓的等张收缩是相对的，由于肌肉收缩通过骨的杠杆作用克服阻力做功。

肌肉的收缩形式：缩短收缩、拉长收缩、等长收缩。缩短收缩又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）拉长收缩又叫离心收缩，特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

离心收缩 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

肌肉是如何进行收缩与舒张的?

由上可见怎么训练快速收缩肌肉纤维，肌肉的收缩和舒张都是主动耗能过程。

简单来说怎么训练快速收缩肌肉纤维： 肌肉收缩时，肌球蛋白横桥周期性地与肌动蛋白结合、解离和水解ATP。水解ATP释放的能量转为肌动蛋白细丝的运动。 详细说明： 肌细胞的收缩过程如下： 肌节的组成肌节由粗、细肌丝组成。粗肌丝主要由肌凝蛋白构成。肌凝蛋白分子可分球头部和杆状部。

骨骼肌收缩与舒张一般是运动和休息等方式：当运动时，骨骼肌通常会出现收缩现象，使骨骼周围血管收缩，产生乳酸，使肌肉更发达。在休息时，骨骼肌处于静止状态，周围血管也处于休息中，骨骼肌可能就会出现舒张情况。长此以往下去，骨骼肌可能就比较松弛，很容易因突然运动，导致抽筋等症状。

肌节缩短，产生肌肉收缩。（3）肌肉舒张。当刺激停止，Ca2+释放停止，肌质网上的钙泵迅速将Ca2+栗回终末池，肌浆中Ca2+浓度下降，Ca2+与肌钙蛋白分离，肌钙蛋白的构型恢复，原肌球蛋白重又将肌动蛋白的位点掩盖，使横桥与肌动蛋白分离，细丝从暗带内滑出，肌节恢复原长，产生肌肉舒张。

腹肌收缩发力是什么意思

收缩，就是用力吸才是腹肌用力的过程，举重运动员、田径、游泳运动员、腹肌都比较发达。仰卧起坐、举杠铃、双杠躯体等都可以有效的锻炼腹肌。

另外，做仰卧卷腹的动作幅度不能过大，一般来说，上升的过程，也就是我们腹肌收缩发力的过程，让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。然后下降的阶段，让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面，不要让自己完全的躺在垫面上，应该让自己的腹肌保持一定的张力。

腹肌轮的动作主要包括以下几种： 腹肌滚轮标准跪姿训练。这是腹肌轮最基本的一种动作，主要锻炼腹部肌肉。起始姿势为跪姿，双手紧握腹肌轮两侧把手，向前推展时，腹肌收缩发力，感受腹部肌肉的紧张收缩感。注意控制动作速度不宜过快，避免受伤。 腹肌滚轮坐姿训练。

是身体一直有处于反弓形的趋势 腹肌发力要快，力量要有速度，有爆发力，腹肌收缩使得髋部向下移动，这个快速的力量可以向大腿和小腿直至脚腕传递 脚腕要借这个力量用力向下压已获得动力 腿上抬的时候必须直腿上抬，一定不能屈膝抬小腿！！一定要用柔和但连续的腰际力量使得髋部大腿小腿一起上抬。

腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。 锻炼腹肌的最佳时间 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

腹肌放松时是软的，只有发力才会硬。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。