1、大重量的抗阻训练能够刺激神经募集更多的快肌纤维,重量越大,募集的快肌纤维比例越高。以最快的速度完成每次训练动作,许多训练这习惯在力量训练中匀速完成动作,甚至在粘滞点后就借惯性完成,这都是爆发力训练中所存在的问题,因为在同等重量下,完成速度越快,快肌募集程度越高。
2、所以简单说,健身训练中,只有保证训练重量和训练强度,才能真正有效募集到所有肌纤维,塑造更好的肌肉围度和肌肉力量,让训练效果更好。
3、这类训练的供能系统主要是ATP-CP系统,它对肌纤维的增长作用主要是增加肌原纤维的体积,而肌浆基本不增加。以糖酵解供能系统为主的训练。最常见的就是我们在健身房做的增肌训练,单组8-12次,每次4-8秒,每组持续40-80秒。
4、由于神经系统尚未充分适应新的训练刺激,在短时间内可以通过神经发放的方式增强肌肉收缩,使肌肉的力量和耐力得到显著提高,大约需要3-6个星期左右,可以看到肌肉的明显增强和改善。
肌肉收缩按其刺激频率不同可表现为单收缩、不完全强直收缩和完全强直收缩。肌肉收缩的刺激频率不同,可以表现为三种不同类型的收缩:单收缩纤维、不完全强直性收缩和完全强直性收缩。这取决于神经冲动的频率以及肌肉纤维的特性。
根据骨骼肌收缩时的长度变化,把肌肉收缩分为以下几种收缩形式:(1)向心收缩 肌肉向心收缩时,是做功的,其数值为负荷重量与负荷移动距离的乘积。向心收缩时可以是等张收缩,也可以是等动收缩。①等张收缩:在向心收缩过程中,所谓的等张收缩是相对的,由于肌肉收缩通过骨的杠杆作用克服阻力做功。
肌肉的收缩形式:缩短收缩、拉长收缩、等长收缩。缩短收缩又叫向心收缩,特点:张力大于外加阻力,肌长度缩短。作用:是肌肉运动的主要形式,是实现动力性运动的基础(如挥臂、高抬腿等)拉长收缩又叫离心收缩,特点:张力小于外加阻力,肌长度拉长。作用:缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。肌肉在阻力下逐渐被拉长,使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种,又称作退让性收缩,其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。
由上可见怎么训练快速收缩肌肉纤维,肌肉的收缩和舒张都是主动耗能过程。
简单来说怎么训练快速收缩肌肉纤维: 肌肉收缩时,肌球蛋白横桥周期性地与肌动蛋白结合、解离和水解ATP。水解ATP释放的能量转为肌动蛋白细丝的运动。 详细说明: 肌细胞的收缩过程如下: 肌节的组成肌节由粗、细肌丝组成。粗肌丝主要由肌凝蛋白构成。肌凝蛋白分子可分球头部和杆状部。
骨骼肌收缩与舒张一般是运动和休息等方式:当运动时,骨骼肌通常会出现收缩现象,使骨骼周围血管收缩,产生乳酸,使肌肉更发达。在休息时,骨骼肌处于静止状态,周围血管也处于休息中,骨骼肌可能就会出现舒张情况。长此以往下去,骨骼肌可能就比较松弛,很容易因突然运动,导致抽筋等症状。
肌节缩短,产生肌肉收缩。(3)肌肉舒张。当刺激停止,Ca2+释放停止,肌质网上的钙泵迅速将Ca2+栗回终末池,肌浆中Ca2+浓度下降,Ca2+与肌钙蛋白分离,肌钙蛋白的构型恢复,原肌球蛋白重又将肌动蛋白的位点掩盖,使横桥与肌动蛋白分离,细丝从暗带内滑出,肌节恢复原长,产生肌肉舒张。
收缩,就是用力吸才是腹肌用力的过程,举重运动员、田径、游泳运动员、腹肌都比较发达。仰卧起坐、举杠铃、双杠躯体等都可以有效的锻炼腹肌。
另外,做仰卧卷腹的动作幅度不能过大,一般来说,上升的过程,也就是我们腹肌收缩发力的过程,让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。然后下降的阶段,让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面,不要让自己完全的躺在垫面上,应该让自己的腹肌保持一定的张力。
腹肌轮的动作主要包括以下几种: 腹肌滚轮标准跪姿训练。这是腹肌轮最基本的一种动作,主要锻炼腹部肌肉。起始姿势为跪姿,双手紧握腹肌轮两侧把手,向前推展时,腹肌收缩发力,感受腹部肌肉的紧张收缩感。注意控制动作速度不宜过快,避免受伤。 腹肌滚轮坐姿训练。
是身体一直有处于反弓形的趋势 腹肌发力要快,力量要有速度,有爆发力,腹肌收缩使得髋部向下移动,这个快速的力量可以向大腿和小腿直至脚腕传递 脚腕要借这个力量用力向下压已获得动力 腿上抬的时候必须直腿上抬,一定不能屈膝抬小腿!!一定要用柔和但连续的腰际力量使得髋部大腿小腿一起上抬。
腹部持续收紧,发力同时抬起右膝盖和上半身,左肘跟随上半身贴近右膝盖,感受腹肌收缩,之后再换另一边练习。 锻炼腹肌的最佳时间 研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
腹肌放松时是软的,只有发力才会硬。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。