然而,背部的挑战在于其独特的特性:首先,由于我们往往视线难及,它常常被忽视,成为最容易被遗忘的锻炼对象;其次,背部分布着众多细微肌群,如背阔肌、菱形肌、大圆肌等,每一块都有其特定的作用,这意味着单一动作往往难以全面触及,锻炼难度显著提升。
竖脊肌 竖脊肌(Erector Spinae)为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉,对腰部力量至关重要。锻炼方法:山羊挺身(背屈伸)、俯卧两头起 背部肌肉力量对身体健康具有重要意义。
背部是我们身体中最难练的部位之一,需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低,这两个肌群是互相拮抗的,全面发展才是最健身者该做的。
背部的肌肉之所以难以训练,是因为背部的肌肉其实我们都看不到,只能通过镜子才能看得到,而且背部的肌肉还经常被我们忽视,而且正是因为它难以训练,所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色,甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损,不正确的负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力 比如在做平板支撑时,如果已经到达了个人极限,非要强撑着继续做下去,肌肉失去了控制力,塌腰了,非但不能训练到核心肌群,反而会给竖脊肌造成劳损!很多人在遇到腰背酸疼时,都会选择通过按压放松的办法来缓解。
主要还能提升健身安全,在背部这样的大肌群大重量训练时,是不允许出现任何的训练意外的。
1、背肌锻炼法背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔背部有哪些肌肉的肌肉。许多人背部有哪些肌肉,特别是初练健美的朋友背部有哪些肌肉,往往忽视锻炼背肌,而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大背部有哪些肌肉了,但由于背肌力量薄弱,容易变成含胸弓背的不良体形。
2、背部深层肌肉包括背部有哪些肌肉: 菱形肌:位于背部的深层,是斜向的肌肉,起始于颈椎和胸椎的棘突,延伸至肩胛骨的内侧缘。其主要功能是拉动肩胛骨向内和向上移动。 脊柱旁肌群:包括最长肌、髂肋肌和棘间肌等。这些肌肉沿脊柱两侧分布,帮助维持脊柱的稳定和弯曲。
3、这些重要的深层肌肉(竖脊肌)如图可划分为:长背肌(至少能够拉伸约7根椎骨)、中长背肌(至少能够拉伸约2~6根椎骨)及短背肌(可拉伸至下一根椎骨)。
4、背部肌肉主要有背部浅层肌肉、背部深层肌肉,具体如下:第背部浅层肌肉:背部浅层肌肉如斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌等,斜方肌是拉肩胛骨向中线靠拢,上部肌肉纤维可以上提肩胛骨,而下部肌肉纤维会降低肩胛骨,主要是由副神经支配。背阔肌主要作用是使肩关节后伸、内收、内旋,由胸背神经支配。
1、硬拉有两种,主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部,要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立,双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠,宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲,然后背部肌肉收缩,将杠铃提起来。注意背部保持挺直,头部面朝前方。动作过程中身体绷紧,放杠铃时要缓慢。
2、第二加强背部肌群的强化,全面进行背部塑形,这样就可以有效改善这种情况,练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化,再想矫正这些不良体态就比较麻烦了,因为到那个时候你的骨骼,关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了,所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。
3、动作一:体哑铃耸肩 1:双脚开立,与肩同宽,双手握哑铃,自然下垂于身体两侧。2:耸肩,手持哑铃向上提拉,保持片刻,恢复起始姿势,重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气,慢慢落下时吸气。在动作进行中,尽量感受斜方肌的收缩与伸展,同时控制动作速度。
4、下面,我们将介绍几种针对背阔肌、斜方肌和竖脊肌的训练动作。动作一:引体向上 引体向上是一项简单且有效的背部锻炼,它对增强背阔肌极有帮助。然而,要想通过这个动作锻炼背阔肌,关键在于正确地发力。初学者往往错误地依赖手臂力量,尤其是肱二头肌的收缩,这不仅无法锻炼到背部,还可能导致手臂受伤。
1、腰大肌(Psoas major muscle),位于腰椎两侧的长肌,它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内,肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行,形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼:腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。
2、当腰部弓弦力学解剖系统力平衡失调,腰部筋膜、肌肉、韧带、关节囊产生广泛病理性粘连、瘢痕、挛缩时就会出现腰部软组织的疼痛、酸胀症状。
3、腰部的位置示意图无法直接展示,但我可以描述腰部的位置并给出大致示意图的描述。腰部,俗称胯上肋下的区域,位于人体背部和腹部的交界处。大致位置是介于胸椎和骨盆之间的区域,也就是人体后部中央的凹陷处。腰部位置的重要性在于它是支撑身体的重要部位之一,同时也是许多肌肉、韧带和骨骼结构的交汇点。
4、一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。怎样快速锻炼腹肌 触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
5、第一:免那些伤害我们腰部肌肉的一些动作 比如:长时间的弯腰,我们在坐的时候后方是悬空的,腰背部是悬空的,这些动作都是比较伤腰的,你以前是怎么得的腰肌劳损,现在如果不改变这些生活工作的习惯,那么一样他很难得到完全的缓解,所以那些伤腰的动作就不要再做了,这是一点非常重要的。
6、肌肉不平衡方式很复杂,仅以腰大肌一侧紧缩(在骨盆左右两侧)为例,以下先是腰大肌示意图,之后是骨盆倾斜的示意图:髋部周围肌肉失衡使得股骨颈过度前倾或后倾。