背部肌肉锻炼徒手 背部肌肉徒手锻炼方法

内容要点：

• 1、如何科学的进行徒手健身?
• 2、背腹肌怎么练
• 3、大学生的徒手肌肉训练怎么练
• 4、那位高手帮忙解决一下徒手练背阔肌?感激不尽
• 5、健身(增肌塑型):请问1.男性如何徒手锻炼背部肌肉?2.请问可以反着身体做...
• 6、徒手健身应该如何锻炼背部肌肉?

如何科学的进行徒手健身?

1、最简单的锻炼方法就是俯卧撑背部肌肉锻炼徒手，因为胸肌主要是做肩关节的水平内收，那么背部肌肉锻炼徒手你对俯卧撑又研究透了没呢。

2、在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以采取以下方法： 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。

3、深蹲 深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于背部肌肉锻炼徒手我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

4、徒手健身是一种不需要器械的锻炼方式，可以在家中或户外进行。以下是一些徒手健身的注意事项：-热身很重要，可以做一些简单的拉伸运动，如腿部、背部、手臂等。-姿势要正确，否则容易受伤。可以参考一些教学视频或者请教专业教练。-逐渐增加强度，不要一开始就过度锻炼。-注意饮食，保证营养均衡。

背腹肌怎么练

1、单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是背部肌肉锻炼徒手：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上背部肌肉锻炼徒手的八字架，两肩放松自然下垂。

2、平板支撑 - 锻炼部位：腹部肌肉 - 起始姿势：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直。- 动作要领：保持身体呈一条直线，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，均匀呼吸。

3、腹肌最好背部肌肉锻炼徒手的办法是起仰卧起坐，背肌要练起来的话要靠器材背部肌肉锻炼徒手了，如果背部肌肉锻炼徒手你有条件，建议你到健身房去练一下，当然时间要一个月以上的时间在去。下午下班去，坚持一年就查不多能有形了。背肌练法靠，哑铃，组合器械，下拉运动，下压运动，到了有教练指导你做，分次分组坚持做就可以了。

4、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

大学生的徒手肌肉训练怎么练

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练， 能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群， 尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。 单腿深蹲 单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝 盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置， 可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接 着换边进行。

每天坚持做100组俯卧撑，坚持一个月绝对能够让你成为一名肌肉男，让你全身的肌肉得到更有效的锻炼，看上去也会非常的结实紧致。

俯卧撑：把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，简单有效练胸大肌，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。

以下是一些建议：有氧运动：进行高强度的有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪，例如跑步、跳绳、游泳等。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。力量训练：通过重量训练可以增加肌肉质量和力量，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行至少3次，每次每个动作做3-4组，每组8-12个重复次数。

那位高手帮忙解决一下徒手练背阔肌?感激不尽

划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。

训练器材缺乏，可以想办法。比如：锻炼胸肌和肱三头肌的，双杠臂屈伸，您先徒手练习一段时间，每组能做到12次以上时，增加重量，可以背书包来做；等又能做12次后，继续增加书包重量。您的锻炼知识很欠缺，建议买本健美书，先学会各部分肌肉锻炼的动作。

周一：肩：三角肌：哑铃坐姿上推，4组 每组10个，哑铃侧平举，4组，每组10个，俯身哑铃飞鸟，4组，每组10个，哑铃交替前平举，4组，每组10个，拳俯卧撑20个两组。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

健身(增肌塑型):请问1.男性如何徒手锻炼背部肌肉?2.请问可以反着身体做...

你可以做引体向上、俯卧撑之类的运动来锻炼背部肌肉。可一反着身做俯卧撑，这其实主要是锻炼手臂肌肉但还是有一定效果。单膝做下蹲这是要慢慢来的还要掌握一定的技巧劝你还是重深蹲开始、然后再做负重深蹲。

头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）、窄握平板卧推，这3个是经典的！大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

俯卧撑。长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。

徒手健身应该如何锻炼背部肌肉?

1、我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2、无器械锻炼背部肌肉1 无器械练习背肌，在生活中实际上也完全可行，甚至可以说也是非常方便易操作的，只要你有恒心和毅力，坚持锻炼下去，身体会回馈你。第一个动作：引体向上。徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。

3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

4、引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

5、提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。背部训练要领 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。

6、第一个动作：倒立交叉抬手 我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力，很有可能是你手臂孱弱，而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。