怎么锻炼大腿后群的肌肉 怎么锻炼大腿后面肌肉

内容要点：

• 1、怎样锻炼大腿的后部肌肉?
• 2、背部肌肉、大腿后部如何练
• 3、哪些动作,改善大腿前后肌肉,锻炼腿部,均衡发展肌肉?

怎样锻炼大腿的后部肌肉?

单腿仰卧挺身怎么锻炼大腿后群的肌肉：这种锻炼方法属于一种常见的锻炼方法，在锻炼的时候需要让自己仰卧躺在床上，一只腿抬高，然后慢慢的上下摆动身体，让腿部后侧的肌肉充分的伸展开，可以起到锻炼局部肌肉的目的。

第一组动作、单腿壶铃硬拉 这个动作对于怎么锻炼大腿后群的肌肉我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

半蹲 两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。伸弯小腿 坐着伸弯，小腿锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。

大腿后群肌肉锻炼方法一般有单腿哑铃硬拉锻炼、负重深蹲、单腿侧卧挺身等。单腿哑铃硬拉锻炼：单腿哑铃硬拉锻炼主要是左侧单腿站立双手对握哑铃，大臂贴紧身体，然后俯身使哑铃贴着左腿垂直下放，挺直背部，臀部向后推，膝盖微屈使用臀部发力挺胯起身。

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉 身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。

背部肌肉、大腿后部如何练

直角式，主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。练习方法：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到90度保持。要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

深蹲（Squats）： 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。站立时，双腿与肩同宽，保持腹部收紧，然后屈膝蹲下，像坐椅子一样。保持背部挺直，然后站起来。你可以使用自身体重或者加上哑铃、杠铃等进行增加负重。腿举（Leg Press）： 腿举是通过腿部推动重量来锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。

哪些动作,改善大腿前后肌肉,锻炼腿部,均衡发展肌肉?

1、第1个动作是屈膝深蹲怎么锻炼大腿后群的肌肉，这个训练怎么锻炼大腿后群的肌肉的部位主要是我们的股四头肌，还可以辅助其他的肌肉群。在训练的时候，首先把你的双脚分开站立，距离一定要比肩膀宽一点，脚尖向外，然后把你的双手自然垂卧放在你的双腿前面，双臂保持不动，身体挺直，这是一个准备动作。

2、靠墙跟腿部拉伸 这个体式通过拉伸腿部后侧肌肉群，有助于消除腿部多余脂肪，紧致腿部线条，赶走小腿肚，塑造腿型，也有助于促进腿部血液循环，灵活膝关节，预防关节炎等 A面对墙跟，跪于地面上，双膝点地，双脚背贴地，双手掌向内自然放于体侧，调整呼吸。

3、游泳是一种全身运动，能帮助我们达到全面、均衡、协调的发展，使肌肉线条流畅。水中的阻力可以增加运动强度，但这种强度是柔和的，能有效避免骨骼损伤。游泳对大腿线条的塑造特别有效，但游泳前一定要做好热身准备。 垫脚跟法 每天适当抬高脚跟，用脚趾站立几秒钟，然后恢复原状，可以有效瘦腿。

4、在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法怎么锻炼大腿后群的肌肉： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。

5、下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。

6、桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。