胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。
肩部肌肉。哑铃训练可以有效地锻炼肩部肌肉,特别是前三角肌。进行哑铃推举等动作时,哑铃的重量负荷刺激肩部肌肉,使其得到锻炼,使肩部更加宽阔和结实。 手臂肌肉。哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的经典动作。通过这一动作,可以锻炼到手臂的前侧肌肉和后侧肌肉,使手臂更加健壮有力。 背部肌肉。
动作四:哑铃交替弯举 锻炼肌肉:肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉 动作要点:手臂肘部稍靠近上半身,手掌心位置相对,固定上臂向上弯举,保持吸气-呼气-吸气状态。初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。
胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举:主要练上胸肌。
哑铃练习可以锻炼多个部位,主要包括手臂、肩部、背部和胸部肌肉。手臂肌肉 哑铃练习是锻炼手臂肌肉的有效方式之一。通过使用哑铃进行弯举动作,可以锻炼到上臂的前部肌肉,即肱二头肌和肱三头肌。这些动作有助于增强手臂的力量和耐力。肩部肌肉 哑铃练习也可以针对肩部肌肉进行锻炼。
杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。 颈后杠铃推举 主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等,对肩膀灵活性要求较高 1机颈前推举使用机,动作更容易发挥,适合新手。与杠铃过头推举,肌肉刺激效果类似。
前束训练:坐姿杠铃推举 中束训练:站姿哑铃平举 后束训练:哑铃附身平举 在训练之前,最好先热身,对肩部进行拉伸和旋转,防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练,因为肩部最容易受伤,所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位,看似不起眼,却起着尤为关键的作用。
针对肩部和三头肌的训练计划,以下是一份详细的超级组训练计划,每个超级组针对不同的肌肉群进行刺激。第一超级组:上斜哑铃三头肌伸展和上斜哑铃三头肌屈伸,这两个动作分别针对三头肌的不同部分进行锻炼。第二超级组:滑轮三头肌伸展和摇摆三头肌滑轮下压,这组动作有助于三角肌前束的锻炼。
杠铃推肩 练肩王牌动作一千万不要做错 高风险-低收益专业动作一谨慎模仍颈后-对关节韧带压过大。高收益-更安全颈前-关节磨损少,可以上大重量。“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举,全程高效区间。哑铃侧平举,30~90度高效区间,0~30度低效区间。“全方位练肩计划”肩想不宽都难。
1、哑铃训练肩部肌肉的动作 哑铃推举: 这是最基本的肩部训练动作,可以有效刺激前侧束肌肉。举重过程中要注意肘关节不要完全锁死,以免增加肩部受伤的风险。 哑铃侧平举: 这个动作可以有效刺激肩部的中束肌肉,同时也有助于提高肩部的稳定性。
2、动作形式2,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举,和动作形式1一样,手臂平举到与地面平行就可以,不要太高,也不要太低,全程的去控制。动作形式3,一直手抓住健身椅的椅背,用哑铃从单侧的一边开始做侧平举,同样,手臂抬起的高度与地面平行,全程的控制使用的重量。
3、哑铃上斜前平举:哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作,我们在训练的时候,需要仰卧在平板凳上,仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面,双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举,直到哑铃高度高于视线的平行高度后,慢慢放下,恢复初始动作状态。
4、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。
5、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。
哑铃侧平举对于扩大肩部围度和比例是非常有效的,但是侧平举的训练也是健身房当中最容易出现错误的一个动作之一,因为这个动作看着简单却没有几个人能标准的完成。
下面我们来看一下五大练肩动作:坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作,它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候,你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同,这样一来肩部就永远无法正常发力,而且因为是杠铃,你很难发现问题所在,更别提矫正了。
哑铃上斜前平举:哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作,我们在训练的时候,需要仰卧在平板凳上,仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面,双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举,直到哑铃高度高于视线的平行高度后,慢慢放下,恢复初始动作状态。
一个很好的选择就是反向飞鸟,反向飞鸟属于孤立的训练动作,所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候,要注意不是臂屈伸,我们不需要弯曲肘部,只需要让三角肌后束肩水平外展,让手臂打开,同时肩胛骨也要打开,这样可以让三角肌后束发力更好。
收紧核心肌群,保持脊椎的稳定,背部不能离开椅面,不要向前倾身。在整个过程中,要保持身体的稳定,不要摇晃、摆动。集中目标肌肉的锻炼上,让自己的意念控制锻炼,效果会更好。选择重量要轻,开始前先选用轻重量,高次数的训练方法,等身体肌力达到一定范围,再增加重量。
这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的哑铃肩部肌肉,结合哑铃肩部肌肉了倒立屈臂和俯卧撑的动作哑铃肩部肌肉,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。军式推举 动作要领哑铃肩部肌肉:双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。
哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作,可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时,要确保动作标准,避免使用过重的哑铃,以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性,是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。
哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
step1首先保持前后站立的姿势,后脚跟立起来,脚掌着地,保持身体平衡的状态,目标肌肉收紧状态,握哑铃的姿势保持掌心朝下的正向握法,将其放在胸部的下方。Step2肌肉收紧,匀速将手臂提到胸部上侧,中束位置,保持这个姿势3-4秒,然后速度保持不变,慢慢下落。
哑铃上斜前平举:哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作,哑铃肩部肌肉我们在训练的时候,需要仰卧在平板凳上,仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面,双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举,直到哑铃高度高于视线的平行高度后,慢慢放下,恢复初始动作状态。
肩膀肌肉锻炼的最经典动作是哑铃推举。这个动作可以有效地锻炼肩部三头肌和前三角肌,同时也可以增加肩部的宽度和稳定性。此外,哑铃推举还可以提高上肢力量和耐力,对于改善姿势和减少肩部疼痛也有很好的效果。因此,哑铃推举是肩膀肌肉锻炼的经典动作之一。
1、侧平举哑铃肩部肌肉:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前哑铃肩部肌肉,身体稍前倾哑铃肩部肌肉,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 俯身侧平举:主要练三角肌后束。
2、用较轻哑铃肩部肌肉的哑铃做多次数哑铃肩部肌肉的运动,比如哑铃侧平举,前平举,侧耳上举,每个动作4,5组,每组25到30下。可以放心不会发达的,想要肌肉发达也没那么容易的,要靠大重量,较少的次数来锻炼的,小重量多次数可以减少脂肪,使肌肉紧致。
3、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。
4、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。