肌肉怎么练大 肌肉要怎么练才有很大肌肉

内容要点：

• 1、怎么可以把肌肉练出来
• 2、肌肉长不大该怎么办?需要做好哪些方面?
• 3、对于健身的人来说,首先应当练好哪些部位的肌肉?
• 4、如何健身能猛长肌肉
• 5、怎样使肌肉体积增大

怎么可以把肌肉练出来

1、通过上文我们可以得出，我们可以通过力度大一些的运动练肌肉。那么，具体我们要怎么练呢？想要练肌肉，关于力量的训练不可以缺少。而且必须进行专项训练，如果你想练出一身肌肉，就必须先练一个部位，再练一个部位，依次进行训练。

2、俯卧撑主要可以锻炼到我们的胸肌和手臂的肱二头肌和肱三头肌。做俯卧撑的时候，如果我们的手掌之间的距离大概和肩膀一样宽，则主要可以锻炼到我们的胸肌靠外侧的部分，而两个手掌靠的比较近的话，则可以锻炼到我们胸肌靠内测的部分，而胸肌上测的部分，则可以通过把脚架在高处做俯卧撑的方式，来锻炼。

3、我们需要背阔肌，背阔肌在背后，属于背部的肌肉，也是我们的背部最大的一块肌肉。如果把背阔肌练出来了，就会获取健美的上半身，绝对是非常有意义的肌肉部位。我们平常可以多多进行不同种类的引体向上，通过这个运动帮助我们具有比较宽阔健美的背阔肌。

4、上体肌肉练习 首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。

肌肉长不大该怎么办?需要做好哪些方面?

1、幸运的是，大部分人其实睾酮素分泌并不平衡，所以经常运动能让睾酮多分泌一些。第饮食方面一定要注意，你吃的热量太多会让囤积脂肪，然后将你的肌肉掩盖住。而如果你吃的太少则供不住你肌肉的增长消耗。

2、富含蛋白质的食物包括：鸡蛋、肌肉、牛肉、鱼肉 锻炼频率要增加 很多朋友每周会进行1~3次的健身，但是想要增肌的话，这个频率是不够的，我们必须保证每周能够达到4次以上的频率，才能够让我们的肌肉快速增长，同时，建议我们每次运动的时间应该达到1个小时左右，有氧时间在20~30分钟即可。

3、可以试一试这些秘诀，比如适当的增加一些蛋白粉的摄取，可以在原有的训练上，再增加一定的比例，时间加长一些都是有一定的效果。

4、你可以尝试增加训练次数、减少休息时间或增加训练难度等方法来增加训练强度。多样化训练：如果你只做一种类型的训练，那么你的手臂肌肉可能会适应这种训练方式，从而无法继续增长。因此，多样化训练非常重要。合理饮食：合理的饮食对于增加肌肉质量也非常重要。

5、姿势不正确，没能直接刺激到目标肌肉。解决方法：请教高手，现场指导纠正。负重没有变化，身体适应后对重量反应降低。解决方法：每周或2周增加一些负重，逐步加重能够不断给肌肉以更高的刺激。

6、UCV肩前举可以很好的针对这一点，按照肌肉的肌纤维方向，让哑铃横穿过身体越过中线，此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩，只要用一个完整的动作范围，充分的发挥其功能，加强内收作用，那么胸肌就能得到非常大的刺激。

对于健身的人来说,首先应当练好哪些部位的肌肉?

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。

三角肌是位于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束和后束。为了有效地锻炼这些部位，建议分别进行训练。三角肌的发达可以使肩部显得更宽，从而使整个人的体型更加魁梧和壮硕。因此，想要成为硬汉，三角肌是必不可少的。 腹肌，也就是腹部的八块肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。

第一方面：大肌肉群先于小肌肉群练习的作用 我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分，因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群，在训练中会带着小肌肉群一起训练，例如：在进行胸肌卧推的训练中，会连带着手臂肱三头肌的练习，所以我们先练胸肌再练肱三头肌，使训练效果会更佳。

第 我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。第 练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。

上面所提到的5个部分，前4个才是适合新手锻炼的，最后的腿部肌肉应当在你，将身体的基础练到一定程度后，再进行训练的部位，因为练腿的动作，如果没有基础支撑的话，是很容易受伤的。动作一：引体向上 这是一个很好的动作，用来刺激我们的背部肌肉，也是一个让许多人都害怕的练习。

如何健身能猛长肌肉

摄取足够蛋白质：蛋白质能够满足我们在训练后身体对氨基酸的需求，而且说简单一样，我们生长肌肉最需要的营养素就是蛋白质，蛋白质的补充我们推荐大家喝蛋白粉，吃牛肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋清。

除了锻炼以外，我们要注意的更重要的一点就是饮食，我们既然锻炼了肌肉，那剩下的就只能交给食物来补充了，食物补充得好，我们的肌肉就能够长得更饱满，更大，而在增肌饮食中，我们推荐大家多摄入蛋白质和碳水化合物。

勤加锻炼 我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。

第 做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的，你可能要练一两个月，甚至一两年，所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

怎样使肌肉体积增大

1、可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：什么时候想起来要锻炼肌肉怎么练大了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

2、． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

3、第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使肌肉怎么练大我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

4、因此，肌红蛋白的含量增多，不仅可使肌纤维增粗，且肌肉中贮氧能力也提高。（2）肌糖元含量增加长期进行体育锻炼或运动训练，骨骼肌中肌糖元、磷酸肌酸（CP）及水分均有增加，动物实验证明，训练前盈骨前肌肌糖元（微克乳酸/克）含量为225肌肉怎么练大；跳跃训练后为39；游泳训练后为306。