每组之间可以休息30到90秒,练习一次休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
新手一般都是处于动作学习期,在动作不熟练的情况下,每次以良好的精神状态和体力来学习的更安全。所以最好隔天一练。新手前三个星期一般处于肌肉对刺激的适应期,练后肌肉会酸痛加之,天天练会感觉更明显。肌肉都有疲劳恢复期,一般小肌肉群48小时,大肌群则要72小时。
一般来说更多人在练习哑铃的时候会选择隔天一次,效果比较好,练起来也比较轻松。
锻炼肌肉必须要隔天练,不能每天练!每周大约锻炼3~4次。因为锻炼是破坏肌肉组织的过程,过度的破坏就会造成劳损,适度的破坏并有足够时间修复则能长出更坚韧的肌肉!这样才能是肌肉得到充分刺激又得到充分休息,这样才能最大程度地生长肌肉。如有疑问可以找本教练。
针对同一个部位,不需要坚持每天哑铃锻炼,每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的,肌肉也是需要休息的,每天轮流锻炼不同的部位为好,同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。
仰卧起坐3/组20/次 仰卧举腿3/组20/次 周五 腿部、肩部、腹部 腿部:杠铃深蹲3/组12/次 哑铃提踵3/组20/次 肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次 杠铃颈后推举3/组12/次 哑铃侧平举3/组12/次 腹部:仰卧起坐3/组20/次 仰卧举腿3/组20/次 大肌肉群什么时候练效果好 17点-19点。
如果你想锻炼肌肉,你应该做无氧运动。在有氧运动的基础上,一次可以做几分钟,一周可以做2~3次,因为肌肉的生成和修复需要一个过程,让肌肉得到充分的恢复和休息,这样才能更好地练出肌肉。如果运动的目的是为了消除多余的脂肪和减肥,你需要每周运动5次以上。
肌肉力量训练没有规定一周必须要练几次,如果时间充足的话,建议每周4-5次锻炼,休息2天,如果时间比较紧,每周最少安排3次锻炼,隔天训练也是可以的,但是一定不要在非常疲劳的情况下再去锻炼,效果不好反而更容易受伤。肌肉在训练后会被破坏,进入一个不适益训练的低常期。
增肌的话一般都是适中,建议每次5组,每组12-15个,力量适中或者慢慢增加。刷脂的话就轻重量多组数多次数,建议在8-10组,每组20-25个。组数的间隔时间不要过长,否则效果不佳,建议1分钟左右,新手可以时间长一点。
健身都是以分组练习为主,一般每次练习最好4-6组,每组练习10-20次,每组间隔时间3-5分钟为宜。如果是负重练习,重量是自己体重的40%-60%。
但是有几个法则是通用的,大重量,低次数,多组数,组与组之间适当休息,时间别太长,30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉,不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行,不要想一口吃成一个胖子,一般以做8到12个感觉累的重量为宜。