髋部肌肉锻炼 髋部肌肉训练

内容要点：

• 1、如何锻炼髋关节
• 2、髋屈肌拉伸动作有哪些?
• 3、怎样训练腿髋部的柔韧性?
• 4、武术格斗中如何增加髋部力量
• 5、如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处?
• 6、髋部折叠技巧

如何锻炼髋关节

1、平衡板训练髋部肌肉锻炼：使用平衡板训练髋部平衡性和稳定性。站在平衡板上髋部肌肉锻炼，两脚分开，尽量保持平衡，锻炼髋关节髋部肌肉锻炼的稳定性。逐步加大平衡板的倾斜度。 静态伸展髋部肌肉锻炼：在跨栏训练之前进行髋关节的静态伸展，在训练过程中注意保持髋关节的伸展，避免髋关节的扭转。

2、床上锻炼法（1）屈髋蹬天法患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。（2）盘腿压膝法病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

3、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

4、在专业教练的指导下，适当的做一些瑜伽类的项目也是对髋臼的发育有一定的促进作用，同时注意增强髋部周围肌肉力量的锻炼，如股四头肌、内收肌、股二头肌、髂腰肌，还有髋外展肌等肌肉的锻炼，来增加髋关节的稳定性。

5、仰卧位：可以抓住踝关节，进行左右、内外旋来锻炼髋关节。也可以将整个髋关节被动屈曲90°，或整个下肢打开、内收；侧卧位：患者侧躺在床上，做髋关节被动的外展锻炼；站立位：站在10cm高的地方，将对侧髋关节像钟摆一样进行前后摆动。

髋屈肌拉伸动作有哪些?

想要做深拉伸，试试鸽子式。它可以放松你的髋屈肌、外臀肌和臀大肌。这个姿势也会释放你腰肌的紧张，它连接着你的大腿和下背部。如果你的膝盖不好，在膝盖下面放一条折叠的毛巾或毯子。可以有缓冲作用。四肢着地开始。把左膝放在左手腕后。左小腿放在地板上。左脚慢慢向前移动。伸直右腿。

拉伸动作：坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。

以下是一些可以帮助缓解骨盆前倾的运动：半跪式髋屈肌拉伸：这个练习将有助于放松髋屈肌，增加髋部的灵活性。动作要点：左腿向前伸，弓步直到右膝盖着地，收紧臀肌和腹肌，使骨盆向前移动；从右腿向前倾，直到你感觉到髋屈肌和右腿大腿内侧的紧绷感；保持30秒，然后松开，重复5次。换腿。

怎样训练腿髋部的柔韧性?

.腿髋部柔韧性的训练方法 （1）正压腿髋部肌肉锻炼：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立 髋部肌肉锻炼，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节上，两腿伸直，腰背挺 直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点髋部肌肉锻炼：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下髋部肌肉锻炼了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：重心不稳，甚至摔倒；支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；弯腰凸背。

伸展腿筋伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。胸腔扩展胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过髋部肌肉锻炼他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

腿髋部柔韧性的训练方法 （1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。

武术格斗中如何增加髋部力量

1、一）柔韧性 可增加髋部的活动范围髋部肌肉锻炼，并增强髋部在不同位置时的静力水平。锻炼方法可参照跆拳道的俯卧分腿压髋，同时还应加强胯部的柔韧性，坐立双脚心相对，双手帮助双脚跟靠近胯根，身体向前俯拉伸胯部。

2、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体局部力量和整体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。 科学地安排和调整运动负荷。

3、请记住，每天击打一千五百下沙袋是一个较为严苛的训练量。 在练习时，务必注重使用腰部力量，并且要确保在打击过程中转动髋部，这样可以极大地提升力量输出。 虽然姿势需要保持基本正确，但不要求过度精细，以确保练习的流畅性和速度。

4、身体、神经过于紧张会失去柔韧性与对时机的精确判断能力，因此放松手臂以迅速有力地出拳。正确握拳前，髋部肌肉锻炼我们先学习，以避免手在格斗中受伤。握拳方法髋部肌肉锻炼：四指和拇指张开，将指尖卷向掌心，拇指紧压在四个手指上，且拇指尖延至中指中间。2 髋部的运用 李小龙表示，出拳的力量源于身体的中心部位（髋）。

5、制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。15：00/15：55 腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。腿部专项练习 吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

如何拉伸髋部肌肉及髋部肌肉拉伸的好处?

1、◇鸟王式 鸟王式是最常见的闭髋体式练髋部肌肉锻炼，不仅可以缓解开髋造成的臀部紧张髋部肌肉锻炼，还可以有效舒展臀部肌肉，很大程度上帮助髋部肌肉锻炼我们进行闭髋的练习。◇牛面式 只从闭髋的效果来看，牛面式可以很好的将脚踝、臀部、大腿有效伸展和放松，让臀腿肌肉保持弹性。加上手在背后相扣，可以灵活肩关节。

2、通过这种拉伸方式，能够很好地放松内侧肌肉组织，对于跑步时由于重踩的失衡状态较大的跑者，特别适用。同时，这种拉伸方式能够缓解髋关节的不适，促进髋部的灵活性，让运动时更加舒适。马步腿部肌肉拉伸 通过这种拉伸方式，能够很好地进行两股肌的伸展，帮助大腿内外侧进行伸展等。

3、静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。 肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 作法髋部肌肉锻炼：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

4、深蹲（Squats）髋部肌肉锻炼：虽然深蹲对于孩子来说可能有些困难，但正确的深蹲可以帮助加强大腿和臀部的肌肉，有助于调整骨盆的位置。确保孩子在做深蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。可以从墙壁辅助深蹲开始练习。在进行这些运动时，请确保孩子的动作正确，避免过度拉伸或用力过猛。

5、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

髋部折叠技巧

运动员跑动中髋部肌肉锻炼，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言髋部肌肉锻炼，是以竞部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。

首先，让双腿放松，并向两侧尽可能打开，直至感到舒适的自然极限。 坐骨下沉，吸气时抬高胸腔，呼气时从髋部开始向前折叠身体，直至形成一个舒适的弓形。 在这个姿势中，保持脊柱拉长，颈部伸直，并停留片刻，完成三个呼吸周期。

用双手压向臀部两侧的地面来帮助髋部向前折叠，折叠到极限。让脊柱在腿上方弯曲，手臂前伸向脚的方向（见上图）。如果可以轻松够到自己的脚，则用手从外侧握住脚。以这个姿势放松。体位：以臀部为轴向前弯曲，脊柱保持拉长伸展。避免过度弯曲上背部或耸肩。呼吸：吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气。

呼气，以髋部为折叠点，双手慢慢向前向外延展，脚趾回勾，手抓大脚趾，脚后跟向外蹬出去，大腿收紧上提，大腿后侧向下发力找垫面。感受臀部向后展开，大腿内侧收紧拉伸。每一次吸气，脊柱延展，胸腔上提，背部延展。每一次呼气，慢慢的身体向下折叠，以自己能够承受的情况为宜，不要强迫自己。

首先是山式站姿进入，然后吸气，延长脊柱双手向上举过头顶，紧接着呼气，手臂带动上半身，以髋部为折点，向前向下折叠。 保持站立前屈，可以使人平静，同时可以滋养面部肌肤，使肤色更加透亮红润，可以增加腿部后侧的柔韧性，美化腿型和臀型，也可以锻炼到我们大腿的前侧和腹部的肌肉力量，轻柔按摩腹部的脏器，可以灵活髋关节。

拉伸髋部：前脚朝前，后脚内扣，髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。拉伸大腿后侧和髋部：前腿屈膝90度，后脚跟抬高，髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。拉伸髋部和大腿前侧：前腿屈膝90度，后膝盖着地，保持髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。