耻骨肌肉锻炼 耻骨肌肉锻炼方法图解

内容要点：

• 1、骨盆肌、耻骨肌和尾骨肌的肌肉怎么锻炼?
• 2、经常做什么运动有助于提高你的性能力
• 3、我应该要如何练习耻骨肌肉
• 4、男性如何收缩耻骨尾骨肌,要说的详细点。

骨盆肌、耻骨肌和尾骨肌的肌肉怎么锻炼?

1、锻炼男性性交肌肉耻骨肌肉锻炼的方法又叫凯格尔练习法。男性也可以用排尿中断耻骨肌肉锻炼的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉耻骨肌肉锻炼，就可以有意识地加以锻炼耻骨肌肉锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次耻骨肌肉锻炼，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。

2、提肛。就是像忍大便一样，反复做，一天起码3组，每组25次。

3、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4、可以通过坚持做以下这个运动得到改善和缓解的效果，具体做法如下：凯格尔运动：仰躺在床上，收缩骨盆底区肌肉，也就是紧闭尿道、阴道及肛门，感觉如同尿急，但是无法上厕所时的闭尿动作，或者类似于排尿时突然有意识地停止排尿，主要是收缩控制排尿的耻骨肌和尾骨肌。持续收缩肌肉5秒钟，然后放松5秒钟。

5、平时可以做一做凯格尔运动 作用：凯格尔运动可以加强盆腔底部肌肉的力量。锻炼一段时间后，yin道能回缩，有助于yin道弹性恢复。（对于产后妈妈作用更明显。）步骤解析：仰躺在床上，收缩骨盆底区肌肉，主要是收缩控制排尿的耻骨肌和尾骨肌。持续收缩肌肉5秒钟，然后放松5秒钟。

经常做什么运动有助于提高你的性能力

床上运动增强性能力男方坐在床边，由女方协助来回扭转上身，并且尽量将双肩向后牵引来回扭转上身，可使腰部肌肉放松，促进气血运行。在女方的帮助下，尽量将双肩向后牵引，能使平时总保持前倾的肩颈部得以放松。

深蹲 深蹲是一种全身性的力量训练动作，能够锻炼腿部和臀部肌肉，增强下盘稳定性。同时，深蹲还能够刺激雄性激素的分泌，提高性欲和性能力。俯卧撑 俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉，增强上半身力量。强壮的上半身对于性生活中的各种体位非常重要，能够让您更加自信地满足伴侣的需求。

这不仅有助于提升性能力，对治疗前列腺炎和前列腺增生也有一定帮助。 经常做俯卧撑。俯卧撑是一项全身运动，它能改善血管弹性，促进血液循环，为生殖器官提供充足血液，从而防止性功能衰退。 这些运动不仅有助于改善夫妻生活，还能提升工作效率。无论性功能是否存在问题，坚持这些运动都是有益的。

下面，小编给大家介绍几种能提高女人欲望的运动。提高女人欲望的运动腹肌练习强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。

下蹲运动下蹲运动能从一定程度上帮助提高性功能，因为大腿部肌肉坚实，且包裹着动脉，无论是深蹲还是半蹲，都能牵拉到PC肌，同时向丁丁输送血液，而且还能锻炼自己的心肺功能。

我应该要如何练习耻骨肌肉

比如瑜伽手杖式、下犬式等体式，激活耻骨肌，可以带动内收肌群等协同肌更好的做功，将大腿内收上提，屈曲髋关节。僵硬的耻骨肌会限制某些打开髋部的体式的练习，比如束角式等，而无力的耻骨肌则会限制髋部内收屈曲等体式的练习，比如牛面式等。

锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。

提肛。就是像忍大便一样，反复做，一天起码3组，每组25次。

男性如何收缩耻骨尾骨肌,要说的详细点。

1、男性想要收缩耻骨尾骨肌，关键在于持之以恒的规律练习。每天建议安排大约10分钟的专门训练，方法是先进行3秒钟的收缩，然后放松3秒钟，如此反复10组。初始阶段，肌肉强度逐渐提升，你可以从每收缩和放松间隔3秒开始，随着练习的深入，这个间隔可以延长到10秒甚至更久。

2、男性锻炼耻骨尾骨肌，常用的方法是排尿中断法，在意念中模拟排尿，然后控制耻骨、尾骨肌及PC肌阻断排尿，以这种方式来增强肌肉的力量，建议循序渐进的进行锻炼，通常每天训练2次即可，但需要持之以恒。

3、了解PC肌，是男性力量提升的必经之路。首先，让我们通过解剖知识来深入理解它。PC肌，即耻骨尾骨肌，是盆底肌肉的重要部分，支撑着盆腔器官，对于性功能有着显著影响。它不仅能控制尿液和提升性快感，还能增强勃起质量和防止尿失禁，尤其对预防早泄有显著效果。