如何让腰部肌肉放松 如何让腰部肌肉变强壮

内容要点：

• 1、腰部肌肉僵硬如何变软
• 2、如何锻炼腰部肌肉
• 3、在家锻炼腰背部肌肉的方法
• 4、哪些动作可以缓解腰痛
• 5、哪些动作可以缓解腰部酸痛?
• 6、经常腰痛难以忍受?学会这3个方法,能改善不少

腰部肌肉僵硬如何变软

第腰部拉伸训练：病人可以取俯卧位，并跪膝，上半身尽量向前，通过拉伸腰背部肌肉，缓解腰部肌肉紧张和发硬的现象，每次拉伸1-2分钟，每日拉伸8-10次。

第口服药物治疗，可以口服中成的药物，比如腰痛宁胶囊、龟芪壮骨颗粒，能够起到通经活络的作用，可以口服舒缓肌肉紧张的药物，比如乙哌立松片，也能够有效缓解肌肉的僵硬。第物理治疗，可以用微波理疗或远红外线理疗，这样能够减轻局部的炎症，舒缓局部肌肉的紧张与僵硬。

患者可以尝试架运动、平板支撑、仰卧起坐等运动。如果患者的问题在于腰间盘结构异常，在运动时应当以增强肌肉保护为主要原则。患者可在专业人士的指导下，尝试瑜伽、小燕飞、十字抬腿等运动。觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。

如何锻炼腰部肌肉

1、要高效锻炼腰部肌肉，可以尝试以下几种方法：有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，减少腰部赘肉，从而让腰部线条更加明显。瑜伽：瑜伽中的一些体式可以有效锻炼腰部肌肉，如猫牛式、下犬式、勇士三式等。这些体式可以帮助增强腰部肌肉的力量和耐力。

2、要锻炼腰部力量和肌肉，可以采用以下方法：做有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，同时增强腰部肌肉。做核心训练：核心训练包括腹部和背部的训练，可以帮助加强腰部肌肉。例如平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等。

3、- 单腿站立：单腿站立，然后将双手放在腰部。保持平衡的同时，尽量将腿部抬高，直到感到腰部肌肉的紧张。保持10-15秒钟，然后换另一条腿重复。 腰部核心肌肉锻炼：- 悬垂卷腹：使用悬垂杠，握住杠上的横杆，然后踩在托腿板上，身体尽量放松，双腿悬空。然后慢慢卷起身体，尽量使腿部靠近胸部。

4、锻炼腰部两侧肌肉可采取以下五种方法： 转体仰卧起坐：躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处。腹部用力，向右侧弯曲，保持身体右侧不离地面。感到疲劳后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。 负重体侧屈：站立，双手握哑铃，肩膀下垂。

5、锻炼腰部肌肉有很多种方法，以下是几种常见的锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在脑后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复进行。 侧卧腿抬起：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用腰部力量将腿抬起，再缓慢放下。重复进行。

6、仰卧起坐 仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起坐是非常好的选择。

在家锻炼腰背部肌肉的方法

1、用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀，防止一边大一边小。包括硬拉等等动作，平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作，都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果也不差。甚至还能找个门框拉引体，都是可以很好的锻炼背肌的方法。

2、前弓后箭式法要注意双手放在腰上，眼睛向前同时迈出右脚并注意腰背挺直，吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。要注意右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。髂腰肌瘦身法 髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。如果你搭配数种动作更具效果哦。

3、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。训练方法：（1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。（2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

4、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

5、最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。站立时，轮流将一条腿抬至胸部高度，保持几秒钟后放下，再换另一条腿。每条腿做15次，这个动作能促进血液循环，增强核心稳定性。在进行这些锻炼前，别忘了进行适当的热身运动，以预防受伤。坚持定期练习，这些腰背肌锻炼方法将显著提升你的力量和灵活性。

哪些动作可以缓解腰痛

端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

动作一：拱桥动作 拱桥工作大家应该都知道怎么做，这是一个非常锻炼腰部力量的动作，能够让腰部得到很好地锻炼，同时也能缓解腰部的疼痛，长期做拱桥动作，能够让你轻松告别腰背痛，还能锻炼腰部的软硬程度。

以下是一些可以缓解久坐腰痛的伸展动作：坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖上，然后慢慢地向前弯腰，直到感觉到腰部被拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地回到原来的位置。重复这个动作3-5次。坐姿侧弯：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在椅子两侧的扶手上。

猫牛式动作 “猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙，来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。动作要领：身体跪下，膝盖位于臀部正下方，双手撑地，位于肩膀正下方。

哪些动作可以缓解腰部酸痛?

1、进行背部伸展：平躺在地上，将上身抬起，使头部和双臂平行，并置于双臂之间，以伸展背部肌肉。 实施向上伸展：站立，逐级踏上台阶，同时将双臂伸直向上，交替换腿重复此动作，有助于脊椎的伸展。 侧弯腰部：站立，双脚与肩同宽，双手置于身体两侧。

2、瑜伽中的扭转动作：瑜伽中的某些扭转动作能够帮助舒缓腰部肌肉，增强脊柱的灵活性。如猫牛式、三角扭转式等，这些动作可以帮助放松紧绷的腰部肌肉，减轻疼痛。游泳和水中运动：游泳是一项低冲击力的运动，可以减轻腰椎负担，同时水中的浮力可以帮助支撑腰部，减少地面运动对腰部的冲击。

3、患者可以选择多平躺休息，做腰部的锻炼，比如小飞燕、拱桥、五点支撑和拉单杠，这些动作都可以锻炼腰部的肌肉，能够缓解腰部的酸痛。如果症状通过锻炼缓解不明显，建议患者到医院进一步就诊，通过物理治疗来缓解症状，比如针灸、推拿和拔罐等疗法，能够取得良好的效果。

4、怀孕期间，由于胎儿的增长和身体重心的改变，很多孕妇会经历腰酸背痛的问题。瑜伽作为一种温和的运动方式，可以帮助缓解这些不适。以下是一些适合孕妇练习的瑜伽动作以及练习时需要注意的事项：猫牛式（Cat-Cow Pose）动作描述：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋关节下方。

5、那麼有什么瑜伽体式能够 协助我们减轻腰酸背疼的状况吗？今就为大伙儿产生了好多个瑜伽体式，协助大伙儿减轻腰酸背疼的状况，一起来学习培训这好多个瑜伽体式吧！瑜伽体式1：全双眼蛇式维持俯卧姿态，下颌贴墙，手掌心手心紧贴路面，两腿闭拢挺直。

经常腰痛难以忍受?学会这3个方法,能改善不少

当腰痛发作难以忍受时如何让腰部肌肉放松，请在医生指导下使用止痛药。一般缓解腰肌劳损疼痛最常用的药物为 非甾体类抗炎镇痛药 。

不管如何让腰部肌肉放松你是否有腰椎间盘突出，下面如何让腰部肌肉放松我们教如何让腰部肌肉放松你的小窍门对缓解腰痛的症状都是很有帮助的，大家不妨一试如何让腰部肌肉放松：在电脑椅上放个靠垫。靠垫的确可以对腰肌劳损的人起到缓解的作用，但使用靠垫时也有不少讲究。方法/步骤 首先靠垫一定要放在腰部，放到背部是无效的。

急性发作的腰痛，一定要避免损伤，使腰椎得到充分的休息，这个时候建议一定避免从事重体力劳动和体育活动，硬板床平卧1-2天，使腰椎减压。