锻炼肌肉图 锻炼肌肉吃什么增肌最快

内容要点：

• 1、最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练!
• 2、给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?
• 3、腰部肌肉示意图!

最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练!

1、俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练，前者主要锻炼背部和臀大肌，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

2、起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

1、训练大腿肌肉，最主要的就是深蹲。徒手的话就是 自重深蹲 动作要领：整个过程中膝盖对着脚尖的方向，站距脚后跟与肩同宽 脚尖略向外。训练计划：根据自身条件，做3到5组，每组15到20个 组间休息90s。第二个动作 自重箭步蹲 动作要领：首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。

2、动作一 注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。

3、第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。

腰部肌肉示意图!

1、腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧锻炼肌肉图的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间锻炼肌肉图的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。

2、当腰部弓弦力学解剖系统力平衡失调，腰部筋膜、肌肉、韧带、关节囊产生广泛病理性粘连、瘢痕、挛缩时就会出现腰部软组织的疼痛、酸胀症状。

3、腰部的位置示意图无法直接展示，但我可以描述腰部的位置并给出大致示意图的描述。腰部，俗称胯上肋下的区域，位于人体背部和腹部的交界处。大致位置是介于胸椎和骨盆之间的区域，也就是人体后部中央的凹陷处。腰部位置的重要性在于它是支撑身体的重要部位之一，同时也是许多肌肉、韧带和骨骼结构的交汇点。