肌肉锻炼 肌肉锻炼教程

内容要点：

• 1、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
• 2、如何在家锻炼二头肌
• 3、一个月内增肌训练方法
• 4、身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少
• 5、怎样才能练成像阿诺斯瓦辛格的肌肉
• 6、对于健身的人来说,首先应当练好哪些部位的肌肉?

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

在家中没有器材的情况下肌肉锻炼，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标肌肉锻炼，可以调整俯卧撑的难度肌肉锻炼，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉肌肉锻炼，同时也能增强核心力量。

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

高抬腿运动：这种无器械运动主要锻炼腿部力量和核心稳定性，同时提升下肢肌肉群的支持力。进行高抬腿时，保持身体直立，核心肌肉紧绷，快速大幅度地抬起大腿，并配合跳跃动作。建议每天进行两组，每组20次，随着适应性提高，可逐渐增加难度。

多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

动作一：哑铃肩推 所需器械：哑铃 训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让肌肉锻炼你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。

如何在家锻炼二头肌

1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

2、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。

3、俯卧撑健胸肌：做俯卧撑时，要收腹挺胸，拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型；坐姿收腹举腿：放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上减少腹部多。使腹部肌肉结实、完美。

4、方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

5、哑铃坐姿弯举 （1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

6、保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯 伏低身体直到胸部几乎能贴到地面。最后回到初始状态。双手放到一个高于水平面的物体上，之后身体前倾，同时收缩上臂，缓慢向下压。 之后将双脚放到台子上，身体保持水平姿势，这些方法都可以锻炼肱二头肌。

一个月内增肌训练方法

不断强化肌肉锻炼：采用金字塔训练法肌肉锻炼，直到使用大重量做4至6次每组 规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。

适量的运动健身。适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。妥善安排有氧训练。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。不能独立完成的动作可以求助同伴的辅助。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

运动复合训练，复合型的训练，在增肌期是非常的适合的。复合训练的意思，就是一个训练动作可以训练2个或者2个以上的肌肉群，称之为复合动作，而复合型的训练，则是选用多种复合的动作进行训练。

瘦人快速增肌的方法 合理调整饮食 肌肉的生长需要足够的蛋白质，瘦人需要增加饮食中的蛋白质摄入，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾仁、鸡蛋等。同时，也要确保碳水化合物和脂肪的摄入，以满足身体在运动时的能量需求。

身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

1、除腹部以外肌肉锻炼，同一部位的训练最好是间隔48小时肌肉锻炼，腹部训练两次间也要间隔24小时。在训练中肌肉锻炼，根据训练的目的不同，每组动作之间间隔时间是30秒~3分钟，视情况而定。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行肌肉锻炼；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

2、首先做的是每天抽出45分钟锻炼身体，做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样能按摩一下各个器官。然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。

3、会有影响的，锻炼肌肉一定要科学，因每部分肌肉具体锻炼方式和时间不同。但是肌肉锻炼我可以大体介绍下。 一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。

4、肉根据不同部位，其恢复时间有明显区别。越大的肌肉群，恢复时间越长。大肌群，比如胸肌，背阔肌，大腿部的股四头肌和股二头肌，需要72小时恢复期。最好每隔3天才练一次。胳膊的肱二头肌和肱三头肌，48小时的恢复期，可以间隔2天训练一次。

5、锻炼肌肉间隔的时间要分情况来定：大肌肉一天锻炼一次，两天休息一次。背肌+二头肌一天锻炼一次第二天如果没有不适，可接着锻炼。胸肌+三头肌一天 锻炼一次， ，休息一天。肩部+腹肌一天 锻炼一次， 第二天如果没有不适，可接着锻炼。大小腿一天锻炼一次 ，休息一天后锻炼。

6、第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 以上就是对每天的肌肉锻炼时间的安排，其实还是挺合理的，而且也能够有很好的锻炼效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎么锻炼身体的时候，不妨尝试上面的一些方法进行合理安排时间，就能够有效的锻炼好肌肉。

怎样才能练成像阿诺斯瓦辛格的肌肉

1、要想变成肌肉男形态，必须长期克服孤独寂寞的运动环境。需要付出大量汗水，每天的大部分时间都是放到运动上面的。还需要营养保证，没有充足的营养也不可能成为肌肉男。

2、阿诺施瓦辛格的训练方法可以概括为“高强度、高重量、高重复次数”。他的训练计划通常包括每周6天的训练，每天练习两个不同的肌肉群。他会在每个肌肉群中进行多组练习，每组练习的重量和次数都非常高。他的训练计划还包括有氧运动和拉伸。

3、早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

4、阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。

5、但是这个超级明星和健美运动员的施瓦辛格，他的锻炼方法，能给我们从其他角度审视自己以前健身是否有没有更合理的安排。以上也只是他在健身时候最为经常锻炼的动作之一，在参加比赛前夕，他也会更加针对性的锻炼不同肌肉，尤其是背部、胸和腿部。

6、早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。

对于健身的人来说,首先应当练好哪些部位的肌肉?

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。

三角肌是位于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束和后束。为了有效地锻炼这些部位，建议分别进行训练。三角肌的发达可以使肩部显得更宽，从而使整个人的体型更加魁梧和壮硕。因此，想要成为硬汉，三角肌是必不可少的。 腹肌，也就是腹部的八块肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。

第一方面：大肌肉群先于小肌肉群练习的作用 我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分，因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群，在训练中会带着小肌肉群一起训练，例如：在进行胸肌卧推的训练中，会连带着手臂肱三头肌的练习，所以我们先练胸肌再练肱三头肌，使训练效果会更佳。

第 我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。第 练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。

上面所提到的5个部分，前4个才是适合新手锻炼的，最后的腿部肌肉应当在你，将身体的基础练到一定程度后，再进行训练的部位，因为练腿的动作，如果没有基础支撑的话，是很容易受伤的。动作一：引体向上 这是一个很好的动作，用来刺激我们的背部肌肉，也是一个让许多人都害怕的练习。

腰腹部训练：腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。健身能延缓衰老吗：适量运动有助于延缓衰老。