锻炼核心肌肉群 锻炼核心肌肉群和什么

内容要点：

• 1、核心肌肉包括哪些肌肉
• 2、如何有效地训练核心力量?
• 3、练核心是什么意思
• 4、有哪些杠铃动作,可以刺激到核心肌群,让核心更加有力?

核心肌肉包括哪些肌肉

1、核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

2、所以说，为了让大家更好的健身，在健身这条道路上走路更平坦一些。我跟大家介绍一下什么叫做核心肌群。核心肌群是说我们身体周围的一些肌肉群，它包括很多肌肉比如说腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌等等，也就是说，我们一直想要训练的腹肌属于核心肌群的一部分，但是腹肌并不就是核心肌群。

3、核心肌群是指附着在人体核心上的肌肉如腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌、臀肌、旋髋肌、股后肌群等29对肌肉，也有人把起于核心的股直肌、股二头肌视为核心肌群 。

4、它包括腹部肌肉如腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌，以及背部肌肉如背阔肌和竖脊肌。 核心肌群力量不足的影响 当核心肌群力量不足时，可能会导致平衡能力差、跑步姿势不正确、加速困难、在自行车运动中无法长时间保持激进的俯身姿势，以及游泳速度不快。

5、核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

如何有效地训练核心力量?

1、平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。

2、核心力量指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

3、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

4、第举腿，同样是一种腹肌训练方式，可以通过举腿锻炼核心肌群和腿部肌肉，进行该训练时背部一定要紧贴地面，避免受伤。第训练的时候一定要尽量练到力竭，这样才能获得最好的训练效果，起到事半功倍的效果。

5、首先第1点应该进行肌肉的这种爆发力的训练通过这种爆发力的训练可以让你的肌肉有收缩性，那么核心力量能够很好的提升，第2点就是应该进行腿部的这种力量训练，通过力量的训练可以突破你的核心力量，让身体更有力量感。

练核心是什么意思

1、练核的解释亦作“ 练覈 ”。 精细 务实 ； 精心 考查。 刘义庆 《世说新语·政事》“ 陶公 性俭厉，勤於事” 刘孝标 注引 晋 孙盛 《晋阳秋》：“ 侃 练核庶事， 勤务 稼穑，虽戎陈武士，皆劝厉之。” 唐 陆贽 《请许台省 长官 举荐 属吏状》：“但速登延之路，罕施练覈之方。

2、练核心是什么意思 练核心其实就是指锻炼核心肌肉群。而这部分肌肉主要集中在腰腹部，它主要包括五个部分的肌肉，第一个就是膈肌，第二个就是多裂肌，第三个就是盆底肌，第四个就是腹内斜肌。这些肌肉主要分布在脊椎附近，只要核心肌肉群得到了锻炼，核心肌肉就有力量，身体的控制也会变得更好。

3、练核心是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

4、「核心」对于不同的人来说其概念认识也并不相同。对于不经常运动的人来说，是狭义的核心，主要是指「腹直肌」等视觉上能看到的浅层肌肉，但对于有一定训练基础的人来讲，广义的核心从内到外囊括了脊柱上的深层肌肉到像「背阔肌」这样的表层大肌群。所以，今天我们的话题会从不同人群的需求去探讨。

5、核心力量指的是力量训练的一种形式。核心力量是指身体的核心区域的肌肉群，包括腹部、背部、臀部和骨盆周围的肌肉。它们共同工作，为身体提供稳定性、平衡和动作控制。核心力量是一种综合性的力量，不仅仅关注某个特定的肌肉群，而是强调整个核心区域的协调性和稳定性。

6、在训练中，收紧核心主要是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，而不只是收紧腹部那么简单。因此，即使不是专门练习马甲线和腹肌，核心的收紧依然是健身中必须注重的问题。

有哪些杠铃动作,可以刺激到核心肌群,让核心更加有力?

1、杠铃深蹲：虽然被视为一个出色的腿部训练动作，杠铃深蹲同样是一个复合型动作，能够锻炼到身体的多个肌肉群，包括核心肌群。深蹲时，核心肌群需要发力以保持身体稳定。核心肌群包括腰背腹部以及大腿前侧的肌肉。

2、虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

3、窄距卧推：进行4组，每组12次（RM），组间休息约45秒。此动作主要训练三头肌整体，有助于增加体积。 杠铃臂屈伸：进行4组，每组12次（RM），组间休息约45秒。此动作提供复合刺激，有助于增加体积链早。 哑铃臂屈伸：单边进行训练，每边完成一组后再进行另一边。

4、第一个是我们的三头肌，可以进行练习的动作有：窄距卧推，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是三头整体，作用是体积。杠铃臂屈伸，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是复合刺激，作用是体积。 哑铃臂屈伸，单边进行训练，一边练完了再练另一边。