锻炼臀部外侧肌肉 臀部外侧怎么练的饱满些

内容要点：

• 1、怎么减臀部两侧的赘肉
• 2、如何锻炼臀部外侧肌肉,两个动作帮到你。简单易学
• 3、臀部肌肉锻炼方法
• 4、如何锻炼让臀部肌肉变翘?

怎么减臀部两侧的赘肉

1、挥腿式屁股肉多可以通过挥腿的方式来帮助加快热量的消耗，紧实臀部肌肉来帮助减掉屁股上的肥肉。方法：抬头挺胸，双脚与肩同宽，双手叉腰，先将右腿用力向前抬然后恢复到起始姿势，重复10次之后再将右腿用力向后抬同样的重复10次之后再将右腿向右踢重复10次。然后换左脚重复动作即可。

2、调整坐姿 如果坐姿是正确的，那么则可以有效的减少臀部的脂肪堆积。在坐下来时，腰部最好保持直立的状态，在有条件的前提下，最好是放上护腰垫，将重心往上提，才可以避免将全身都重量均压在臀部区域。多爬楼梯 通过多爬楼梯也是可以达到有效减肥的目的的，而且其既简单又实用。

3、久坐期间要时不时的走动久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。

4、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。深蹲推举。可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，站起来的时候双手上推哑铃。

如何锻炼臀部外侧肌肉,两个动作帮到你。简单易学

1、前后摆腿 立正站好，腰身挺直，双手垂到腰侧。把左腿往外略微抬起，接着利用腿部的力量把其缓慢往前后摆动，反复练习片刻后换右腿练习以上的运动。双腿交替练习直到腿部觉得酸累。这个运动可以让臀部肌肉得到拉伸，还可以让脂肪加速燃烧，让你轻松练就性感翘臀。

2、跑步：跑步是一种很好的锻炼臀部肌肉的有氧运动，可以帮助加强臀部肌肉的力量和耐力。 爬楼梯：爬楼梯是一种很有效的锻炼臀部肌肉的运动，可以通过提踵的动作来加强臀部肌肉的收缩和伸展。 深蹲：深蹲是一种能够有效锻炼臀部肌肉的力量训练动作，可以通过下蹲的动作来加强臀部肌肉的收缩力和稳定性。

3、第一个动作：平板支撑登山跑 俯卧在瑜伽垫上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。第二个动作：箭步蹲 箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。

臀部肌肉锻炼方法

1、要练紧实臀部肌肉并使其上翘，可以采取以下科学运动方法：深蹲：深蹲是锻炼臀部肌肉的基本动作之一。站立时，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者头后。然后慢慢下蹲，尽量让大腿与地面保持平行，同时保持腰背挺直。深蹲时要保持膝盖不超过脚尖的幅度，然后慢慢站起。重复这个动作10-15次，共做3组。

2、第一个动作：站姿抬腿 站着的时候要让膝盖微弯，保持核心的紧绷。踢出去的脚要打直，也要尽可能抬高一点，抬起来的时候要让臀肌保持紧绷，可以在膝盖上加上弹力带，加重训练难度，这个动作可以选择侧抬腿或是后抬腿，也可以做2组，每只脚做10下。

3、臀桥，这个动作其实就是把膝盖弯曲以后平躺在地面上，然后让下半身撑起来，像一个桥一样。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作，但是，它不仅仅只能锻炼臀部，还能够帮助大腿的多余脂肪去除。

如何锻炼让臀部肌肉变翘?

1、想要让下垂的臀部变成翘臀，完全可以利用锻炼臀部肌肉的方式。 一： 金鸡独立法 1： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

2、要练紧实臀部肌肉并使其上翘，可以采取以下科学运动方法：深蹲：深蹲是锻炼臀部肌肉的基本动作之一。站立时，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者头后。然后慢慢下蹲，尽量让大腿与地面保持平行，同时保持腰背挺直。深蹲时要保持膝盖不超过脚尖的幅度，然后慢慢站起。重复这个动作10-15次，共做3组。

3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。