腿部肌肉锻炼哑铃 练腿哑铃动作

内容要点：

• 1、如何用哑铃锻炼腿部肌肉
• 2、哑铃练腿的黄金动作
• 3、有一副30KG的哑铃,该怎样锻炼肌肉?
• 4、想要练出强壮肌肉,可以用哑铃去做哪些动作?

如何用哑铃锻炼腿部肌肉

1、俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。

2、先让自己双脚前后打开，后面的脚是脚尖和地面接触，然后双手同样的握住哑铃在胸前，接着让自己下蹲，让你后面的膝盖和地面接近。训练4组，每组10~12次。第五组动作 最后这个训练动作，抱哑铃的姿势和前面是一样的，先让自己双腿打开，然后双手抓住哑铃在自己胸前的位置。接着让自己完成深蹲练习。

3、杠铃深蹲，这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

哑铃练腿的黄金动作

高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

俯卧腿弯举——锻炼股二头肌 （1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。

起始动作：双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；挺胸，收腹，提臀。动作：身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；后退向下弯曲，将要触及地面前停止；起身回到起始前状态，重复动作。保加利亚单腿蹲 握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。

动作二：哑铃箭步蹲 这个练习中哑铃和上个练习要求是一样的，让他们保持在身体的两侧。

有一副30KG的哑铃,该怎样锻炼肌肉?

1、以下是一些腿部肌肉锻炼哑铃你可以尝试腿部肌肉锻炼哑铃的哑铃锻炼：哑铃卷曲：这是一种针对二头肌腿部肌肉锻炼哑铃的锻炼。站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃。慢慢地将哑铃向上卷曲，直到手臂完全弯曲。然后慢慢地将哑铃放回原位。重复此动作10-15次。哑铃推举：这是一种针对三头肌的锻炼。站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃。

2、刚开始就做这么重的质量的哑铃坑定是没的效果的，建议你使用一个哑铃背后举锻炼三角肌，肱二头肌。如果要锻炼腹肌就做两头起比较可以，还可以用一个哑铃做侧拉。胸肌只有靠俯卧撑腿部肌肉锻炼哑铃了。大腿肌深蹲。最重要的是要增加主食，特别是蛋白质的摄入。多吃水果。

3、胸肌：哑铃平躺卧推，四组，每组8-10个，脚部搭高俯卧撑，三组，每组30个，哑铃飞鸟夹胸，四组，每组12个。（动作网上都有，可以去哑铃8网站上去看）腹肌：普通仰卧起坐，一组，次数不限，直到力竭。屈膝仰卧起坐加转体，三组，每组20个。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

5、一般而言，如果个人举重极限是100斤，那么90斤应该能举1-4下，这种锻炼是无氧运动可以增加力量但不会使肌肉变大。70-80斤应该能举8-16下，这种锻炼介于有氧无氧之间，可以增加力量同时锻炼肌肉。40-50斤应该能举30-50下，这种锻炼是有氧运动可以减肥，不会使肌肉变大。

6、哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过腿部肌肉锻炼哑铃了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。

想要练出强壮肌肉,可以用哑铃去做哪些动作?

1、第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃，这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作，这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪，如果你的项目脂肪堆积比较严重，如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看，那么你可以把这个动作练习起来，让这个动作帮助你锻炼身体。

2、第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。

3、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

4、动作一：哑铃负重深蹲 锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群 动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。