无器材肌肉锻炼 无器械健身视频教程肌肉锻炼

内容要点：

• 1、不用健身器材如何健身
• 2、不去健身房,如何练出一身肌肉?
• 3、没有健身器材如何锻炼出身上的肌肉?
• 4、在家里没健身器材,可以做哪些运动,最好动静小点的。

不用健身器材如何健身

健身网推荐无器材肌肉锻炼：无器械健身无器材肌肉锻炼的8种方法 平板支撑 面对这健身器材那么贵，可以试试不用器材健身，只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到无器材肌肉锻炼了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

俯卧撑 锻炼部位无器材肌肉锻炼：胸大肌 锻炼方法：在任何有空间放置两个独凳的地方，如客厅或房间，进行标准俯卧撑动作。每次做三组，每组12次。注意事项：保持收腹挺胸，充分拉伸胸部肌肉，有助于矫正驼背。坐姿收腹 锻炼部位：腹部 锻炼方法：在客厅的独凳上坐好，用腹部力量抬起双腿并交叉。

引体向上：这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上，可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。深蹲：这是一种锻炼大腿、臀部和腿部肌肉的基本运动。保持脚跟与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，下蹲时呼气，上升时吸气。仰卧起坐：这是一种锻炼腹部肌肉的运动。

瑜伽 瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同，主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉，在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度，有益于健康。

不去健身房,如何练出一身肌肉?

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

做俯卧撑 俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做，并且它达到的锻炼手臂，背部肌肉的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。仰卧起坐 这项运动是练腹肌的很有效的方法，最开始可以按自己的体能适量运动，然后每天增加数量。

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

没有健身器材如何锻炼出身上的肌肉?

以下是一些建议：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的运动。保持标准的姿势，控制下降速度，确保整个动作过程中保持肌肉紧张。引体向上：这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上，可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。

跑步：跑步是一种有效的有氧运动，可以增强心肺功能，促进全身肌肉的着力。没有跑步机也可以在房间里、室外、楼梯上等场所跑步锻炼。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腹部肌群，使之变得更加紧实。可以在室内或户外进行仰卧起坐，非常方便、简单。

以下是一些简单的无健身器材快速增肌的训练方法：俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼，可以增强胸肌、肩膀和手臂的力量。你可以在家里或户外进行这个训练。仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的腹肌锻炼方法，可以帮助你加强腹部肌肉。你可以在地板上或床上进行这个训练。

在家里没健身器材,可以做哪些运动,最好动静小点的。

1、抬腿法 动作要领：平卧在硬床上，双腿向上抬高伸直，双手托于臀下。然后上抬双腿与胸腹部成直角，再慢慢将双腿放下。如此反复运动50次，体力好者也可改做俯卧撑。效果：此法可增强腹直肌的紧张度和韧性，强化腹直肌，促使松弛的腹直肌紧缩，使膨出的腹部逐渐缩小。

2、在家里，室内，也可以自己进行健身锻炼。开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。

3、俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。

4、打太极拳、做操、跳舞，跳绳 其实运动不要求有什么器械，要什么高的条件，只要能持之以恒，讲究方法，就会事半功倍。问题五：在家没有健身器材也不想去健身房，怎么做有氧运动 拖地，洗碗，瑜伽，倒立，做俯卧撑，仰卧起坐.，洗衣服，实在不行就人体运动。。