肌肉力量训练的休息安排 肌肉力量训练的三个阶段

内容要点：

• 1、一天中什么时候适合进行力量训练?
• 2、力量训练多长时间合适
• 3、肌肉锻炼时间安排
• 4、力量训练间休息时间是怎样的?
• 5、腹肌训练一周几次比较好?多少个动作比较合适?

一天中什么时候适合进行力量训练?

1、下午是进行力量训练的最佳时间，因为此时人体体温达到一天中的最高点，肌肉力量也最强。此外，下午3点左右呼吸通道最为松弛，能吸入更多氧气，增加肺活量，帮助心脏更有效工作。晨练要遵循“适度”原则，运动不要过于剧烈，时间不超过一小时，以身体微微出汗、发暖为宜。

2、力量训练的最佳时间因个人而异，但通常有两个推荐的时间段：早晨和下午。早晨：新陈代谢较高：早晨进行力量训练可以帮助提高新陈代谢率，从而在一天中燃烧更多的卡路里。精神状态较好：早晨锻炼可以帮助提高精神状态，让你在一天中保持清醒和专注。

3、早上比晚上好。17：00以后进行力量训练会影响睡眠质量。不利于肌肉的生长。

4、一天中，有几个时间点适合锻炼哑铃，包括： 上午9：00 - 10：00：这个时间段，人的核心体温处于较高状态，注意力集中，身体灵活，适合进行中高强度的力量训练。 下午14：00 - 15：00：这个时间段，人的体能达到最佳状态，也是进行中高强度锻炼的好时机。

5、每日最佳锻炼时间 国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每？时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

力量训练多长时间合适

力量训练并不是表面看起来，那么简单的事情。因为力量训练需要基础，新手开始力量训练的时候，第一个月保持每次锻炼半小时即可，这个时间对于新手来说最适合，身体不容易受伤。一个月以后可以增加到一个小时的力量训练。

一次力量训练的时间一般在45分钟到1小时之间，训练时间过长可能会引起肌肉过度疲劳或者伤害。如果你是专业的运动员，力量训练的频率和强度可能需要根据个人情况进行调整。例如，高水平的举重选手每天可能需要进行2-3次极高强度的力量训练，以追求更高的成绩。

每次的力量训练时间多久·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练的合适时长：对于初学者而言，每日大约进行40分钟的力量训练是比较合适的。这包括10到20分钟的热身时间和10分钟左右的力量训练本身。训练结束后，应进行适当的拉伸，以防止韧带损伤并提高健身效果。对于经常锻炼的人士，可以适当增加训练强度和时间，但总体上一次力量训练不宜超过1小时。

肌肉锻炼时间安排

1、上午健身 9：00-11：00 有氧中低运动 早上是进行健身的最佳时间段之一早上健身可以促进血液循环，提高精神状态，让人一天都充满活力。 在进行正式锻炼之前，一定要做好充分的热身和拉伸唤醒身体肌肉。 下午健身 14：00-16：00 绝大部分类型运动 强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%。

2、如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。中级水平：（6-12个月训练）对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、每天8时到12时，14时到17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时到5时，12时到14时则处于相对最低状态，若在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率也会增加。

4、肌肉锻炼的较佳时间之早晨时段可以在晨起到早餐前，也就是5：30—6：30这段时间。上午锻炼时段可以在早餐后2小时到午餐前，也就是9：00—10：30。下午锻炼时段可以在午餐后2小时到晚餐前，也就是14：00—17：00。而晚间锻炼时段可以在晚餐后2小时到睡前了。

5、最佳的健身时间 上午健身 09：00-11：00 适合有氧中低运动，同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。 肌肉速度、耐力和力量相对最佳、还能增强人体活力。 依据研究结果，需要减少腹部脂肪和血压同时增强腿部肌肉力量的女性，建议在上午锻炼。

力量训练间休息时间是怎样的?

大重量的训练，组间休息时间不要超过3分钟，2分钟最好。轻重量可以休息3分钟左右。组间休息时间一定要严格控制，休息太久会让肌肉放松下来，达不到充分刺激的效果，休息太短，则会影响训练强度，没力气完成不了训练计划。根据自身身体情况而定。

对于身体素质较好、已有肌肉基础的训练者，每组训练后可以休息半分钟。 若是从零开始训练，没有肌肉基础，可以适当延长休息时间，例如1分钟到1分半钟。 随着训练的深入和肌肉力量的增强，应逐渐缩短组间休息时间，以保持肌肉的紧张状态。

健身组间休息多久合适？正常情况下，如果是在锻炼肌肉力量，每组做1至5下高重量，那么组与组之间的休息时间为2至5分钟。如果想增大肌肉，每组做6至12下中高重量，那么组与组之间的休息时间则为60至90秒。如果是想提升肌肉耐力：每组做15以上轻重量，那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。

所以，进行力量训练时，休息时间需要加长，在3-5分钟比较合适。这样的休息时间，可以保证你在下一组训练开始时，肌肉疲劳度最小，力量水平最大。而一些无器械、小器械的训练，有时候则只需要10秒-15秒左右。

腹肌训练一周几次比较好?多少个动作比较合适?

1、初级水平：（3-6个月训练）对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

2、腹肌可以锻炼3天休息一天，或者一周锻炼5次左右。即使是腹肌也不应该天天锻炼，虽然腹肌需要经常的刺激。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

3、关于腹肌的训练频率，研究表明，较为理想的方案是每周进行2至3次的锻炼。这是因为腹肌锻炼通常涉及到较高强度的动作，会对腹部肌肉纤维产生一定程度的微损伤。为了确保肌肉得到充分恢复并避免过度训练带来的潜在风险，给腹肌安排适当的休息时间至关重要。

4、隔一天或两天练一次，强度的话，坚持做10-12组每次，每组做到力竭。

5、腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

6、腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。