引体向上下背部肌肉怎么练:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧下背部肌肉怎么练,是增加背部宽度下背部肌肉怎么练的好方法;相对下背部肌肉怎么练的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。
俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
为了更好地刺激下背阔肌,我们可以选择反握下拉,反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候,肩关节为外旋状态,这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力,所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽,这样在做动作时手臂可以更贴近身体,从而有利于对下背阔肌的刺激。
用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。
引体向上:引体向上是锻炼背部和肩部肌肉的有效方法之一。可以使用辅助器械或自由杠进行练习。哑铃推举:双手持哑铃,手臂伸直向上推举,直到手臂伸直为止。这个动作可以有效地锻炼肩部、背部和手臂的肌肉。俯身划船:俯身划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。
宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。
动作二:硬拉 硬拉有两种,主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部,要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立,双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠,宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲,然后背部肌肉收缩,将杠铃提起来。注意背部保持挺直,头部面朝前方。
1、练习背部肌肉可以通过以下几种方式: 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。
2、正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。
3、宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。
1、引体向上。引体向上动作大多数人都知道,但要做到高效锻炼,次数上要有一定的保证,这样锻炼背部的效果才比较有,这个动作虽然练起来比较困难,但对背部肌肉的刺激还是比较大的,我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。
2、做引体向上,不仅仅能够锻炼背部肌肉,而且能锻炼手臂,胸部肌肉。盘膝而坐,向前弯腰,双臂向前伸直,尽可能向前伸。练习游泳,游泳是一项全身运动,尤其对背部肌肉的作用是非常有效。双臂上举拉杆,这种健身器材在健身房,住宅小区都有,可以根据自己的情况选择使用。
3、划船划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候,则要适当地对这个动作做一下变形,通过俯身划船的方式重点训练你的下背。
4、背肌自重训练的动作有很多,以下是一些常见的动作:引体向上(Pull-ups):这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体,尽量让下巴超过横杆,然后慢慢放下。
5、下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式,动作有点不好看,但是非常实用。仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上,上背部肩膀部位靠在地上,下背部是抬起的,脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的,然后让我们的下背部感到紧缩,用下背部发力去向上抬起,放下。
1、引体向上。引体向上动作大多数人都知道,但要做到高效锻炼,次数上要有一定的保证,这样锻炼背部的效果才比较有,这个动作虽然练起来比较困难,但对背部肌肉的刺激还是比较大的,我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。
2、做引体向上,不仅仅能够锻炼背部肌肉,而且能锻炼手臂,胸部肌肉。盘膝而坐,向前弯腰,双臂向前伸直,尽可能向前伸。练习游泳,游泳是一项全身运动,尤其对背部肌肉的作用是非常有效。双臂上举拉杆,这种健身器材在健身房,住宅小区都有,可以根据自己的情况选择使用。
3、引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。
4、划船划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候,则要适当地对这个动作做一下变形,通过俯身划船的方式重点训练你的下背。
5、首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上,然后将双腿向两边倾侧,然后把两个脚脚底相对,再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌,使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。
硬拉。这个也是练背的王牌动作之一,不少大神健身依然还会用这个动作来练背,事实上硬拉综合性锻炼效果也很好,对别的肌肉也能起到刺激的作用。划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作,练习的时候要注意肩部不要耸起,握住手把手后屈伸,找到背部的发力点很重要。下拉。
做引体向上,不仅仅能够锻炼背部肌肉,而且能锻炼手臂,胸部肌肉。盘膝而坐,向前弯腰,双臂向前伸直,尽可能向前伸。练习游泳,游泳是一项全身运动,尤其对背部肌肉的作用是非常有效。双臂上举拉杆,这种健身器材在健身房,住宅小区都有,可以根据自己的情况选择使用。
弹力绳背拉,主要为肌肉拉升耐力动作,长期坚持,有助于进入高强度无氧。
练背薄最好的6个动作如下:仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作,通过使用杠铃或哑铃进行划船动作,可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时,需要保持身体平躺在凳子上,双脚踏地,上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃,使其接近胸部,然后缓慢放下。
山羊挺身山羊挺身对下背的锻炼有很好的作用,先俯卧在罗马椅上,如果没有罗马椅找一个带有一定坡度的地方也可以。保持整个躯干悬垂,双腿自然伸直,把上半身想象成一个整体,集中意念把上半身抬起,并做极限收缩动作。随后有控制的缓慢地放下上半身,完成一次动作。