女生练胸计划 女生练胸计划表

内容要点：

• 1、女生健身小白该怎么开始健身?
• 2、假期新手女生练胸训练计划讲解
• 3、...出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划
• 4、如何练胸肌和腹肌!需要计划!

女生健身小白该怎么开始健身?

步骤刚开始健身女生练胸计划的人女生练胸计划，体能素质会比较差女生练胸计划，这个时候女生练胸计划我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。

在我们开始有规律的健身的时，我们就要养成良好的作息习惯，每天最好要保持八个小时的睡眠，不熬夜，身体才能积极的修复，第二天才能练的更好，肌肉才能长得更快。

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

假期新手女生练胸训练计划讲解

坐姿胸部拉伸：坐在椅子前，双手抓住椅背，身体前倾挺胸，头部微微上抬，感受胸部的拉伸。保持30秒，重复2组。 泡沫轴胸椎拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双臂伸直，泡沫轴放在胸部下侧，让泡沫轴自然贴合肌肤，保持30秒，重复2组。

胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

周一：胸部轮陆训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

一般新手训练都会有这类问题，首先你躺在床上就已经不对了，哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离，就是下压大点，然后就是没有充分的用胸发力，你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力，拿张30~50厘米的长凳来练吧！训练时把腰抬高 问题十：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。

...出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划

练 胸大肌 的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（平躺在长凳上，双手握哑铃置于胸前，向上推举。一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组 腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧起坐和端腹结合，练习后务必放松腹部肌肉，以减少疼痛。

腹肌的训练 其实对于亚洲男性来说，最难的就是腹肌训练，因为这是由于我们基因决定的。总所周知，仰卧起坐，是最好锻炼腹肌的运动。在健身房完成这些，条件很充裕。先从基本做起吧，每次一组20个，一般的话，进行4组，中间休息30秒钟。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表 针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。 胸肌、二头肌、腹肌。 上斜杠铃卧推。12*3组 平卧杠铃卧推。12*3组 双杠臂屈伸。12*3组 哑铃俯身弯举。12*3组 杠铃弯举。12*3组 仰卧起坐30*2组。 仰卧举腿30*2组。

如何练胸肌和腹肌!需要计划!

1、仰卧起坐1500个女生练胸计划，分10到20次来做女生练胸计划，每天增加20个。每天要多吃肉，牛肉。要补充高蛋白。买蛋白来吃。

2、首先多吃蛋白质，鸡蛋牛肉蛋白粉。1上腹动作 平躺地上，两手于臀侧，双腿向上举起，与上半身成九十度，用腹部力量将臀部向上移动，再回落。每一组15次，2组。预备姿势一样，双腿与上半身成九十度。用腹部力量抬起上半身，尽量摸到脚踝，稍微停3秒，再回落。每一组十五次，2组。

3、平卧推举女生练胸计划：主要练胸大肌女生练胸计划的厚度和胸沟。动作女生练胸计划：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

4、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。