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内容要点：

• 1、卷腹正确做法
• 2、悬垂举腿是练腹肌的王牌动作,为啥你却没感觉?常见4个错误分析
• 3、单杠卷腹怎么做
• 4、女生如何练腹肌
• 5、网红卷腹动作正确吗?

卷腹正确做法

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

在开始做仰卧卷腹转体之前，首先要先保持身体的平躺姿势。双脚要并拢放在地上，膝盖弯曲成90度角，并将双手放在耳朵两侧。这个起始姿势是为了确保腰椎充分支撑，并避免腹肌过度用力。 提起上半身 通过用腹肌的力量，慢慢提起上半身，直到肩膀离开地面。

躺在一个平板垫子上（较好头后方能有一个把手之类的东西握住），双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部。

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部。双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到较高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

悬垂举腿是练腹肌的王牌动作,为啥你却没感觉?常见4个错误分析

1、如果练习者女生悬垂卷腹视频的悬挂力量薄弱女生悬垂卷腹视频，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。

2、髂腰肌和腹直肌是主要的工作肌肉。这两块肌肉的作用是拉动骨盆向上卷动（骨盆后倾），同时抬大腿，让腰椎前凸。 在做悬垂举腿时，要保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。

3、最后，悬垂举腿这个动作就是最难的了，主要是练下腹，双手握住横杆，提起双腿至与地面成90度，膝盖向上身靠近，然后放腿；这个动作对于没有基础锻炼过的人来说可能会很难，但开始练的时候不要着急，尽力而为就好。

4、负重悬垂举腿。双手宽距正握杠铃，身体处于悬垂状态，双脚夹着一个哑铃（重量可以根据自己的条件设置），虽然你可能觉得哑铃在手上很轻，但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了，因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置。在训练中是核心肌群发力，注意不要憋气，调整好自己的呼吸状态。

5、悬垂举腿其具体要领为：起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

单杠卷腹怎么做

1、平行杆抬腿卷腹：身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲；起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面；随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。

2、悬垂在单杠上，双手握住单杠，手指向外，与肩同宽，双脚自然下垂。收腹，缩小腹部，用腹肌控制身体的上升和下降。向上卷起，让头部和双腿离开地面，直到脸贴近膝盖，保持收缩状态。缓慢下降到原始位置，但是不要让背部完全放松，保持轻微的张力。单杠卷腹是一种简单但是有效的腹肌训练动作。

3、动作技术过程 由悬垂摆动开始，前摆接近垂直部位时，稍屈髋，含胸压杠，展髋，拉开肩角，前摆近极点时，迅速屈髋、举腿、翻臀，接着左腿顺势从两臂间穿过，右腿举至杠前。

4、完成腹部绕杠这个动作，需要学会悬垂举腿以及引体向上，练习时双手正握单杠，手臂、背部、核心肌肉群相互协作完成这个翻转的高难度动作！当任何一个地方的肌肉不够发达时，则很难顺利完成这个动作。腹部绕杠整个动作由支撑开始，要示手撑直（两手握杠，之间与肩同宽），身体正直且腹部贴杠。

5、关于单杠二卷身上练技巧如下：动作分解：一拉二仰三卷腹，三个动作是一气呵成的上拉头顶快接触杠时身体后仰，后仰的时候手臂上拉的动作不要停止，然后卷腹让膝盖过杠，膝盖能过杠的高度时，靠剩下的惯性基本就能完成了。

6、运动方式与锻炼部位不同。运动方式不同。单杠卷腹的动作方式是垂悬提膝，悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，卷腹的运动方式是在瑜伽垫子上面平躺好，膝关节进行九十度的弯曲。锻炼部位不同。单杠卷腹的锻炼部位是锻炼腹部的肌肉和小臂的肌肉，卷腹的锻炼部位是锻炼腹直肌。

女生如何练腹肌

然而，以下是一些建议，可以帮助你在半个月内尽量塑造出更紧实的腹部：有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT）或有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心率并燃烧脂肪。腹肌锻炼：每天进行针对腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。每天至少进行3-4组，每组15-20次。

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

女生想要练出腹肌的话，还可以选择游泳来锻炼出腹肌来，因为游泳对于腹部的运动量的需求是比较大的，当我们游泳时，腹部需要进行很大的运动，我们需要坚持一周至少游泳一次，当我们坚持半年以上后，基本上腹肌也就有了。

女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

网红卷腹动作正确吗?

慢慢做，逐步的感受腹部的反馈，时刻保持腰部 的紧贴地面。或者选择悬垂卷腹，也是可以的。锻炼时更集中，更纯粹。当然还有其他动作可以锻炼到腹部，如果始终无法熟练掌握卷腹要领，也可以通过其他动作锻炼目标肌肉。主要看自己的投入度和熟练程度，不要急，慢慢体会。

激活腹横肌是关键。用毛巾进行简单的呼吸练习，可以帮助塑造腰线。优化后的卷腹动作中，吸气时腹部鼓起，吐气时腹肌发力。反向举腿动作则需借助枕头保持腿部稳定，同时保持呼吸规律。平板支撑时，尝试骨盆后倾，让锻炼更有效且减轻腰部负担。最后，反向卷腹时，要分步骤拉长上半身和下半身，以达到最佳效果。

首先说卷腹这个动作，它对腹直肌刺激比较大，特别是对于上腹来说，刺激要更大一点。如果你想把你的腹肌围度和分离度要。练的更明显一点的话。可以做这个动作来练习。那么，平板支撑这个动作他主要是训练。咱们的副部那核心的深层肌肉腹横肌。

卷腹是健身中的一个常见的动作，是训练腹肌的最佳动作，如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，卷腹是一个很好的运动方式。