怎样肌肉牵拉 肌肉牵拉技术概念

内容要点：

• 1、最伟大的拉伸动作
• 2、在健身房跑完步怎么做拉伸?
• 3、跑步过后怎么拉伸小腿
• 4、排球运动后如何做牵伸?
• 5、详细肌肉拉伸教程四:手部拉伸
• 6、健身后如何拉伸?有哪些肌肉群的拉伸方法?

最伟大的拉伸动作

1、八个基础拉伸动作是怎样肌肉牵拉：最伟大的拉伸、肩部拉伸、肱三头肌拉伸、斜方肌拉伸、站姿侧腹拉伸、大腿前侧拉伸、俯身大腿后侧拉伸、弓步小腿拉伸。最伟大的拉伸 双脚微微打开站立怎样肌肉牵拉，慢慢向前屈体，双手着地，并依次向前爬行至双手与肩部正下方。向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步，另一条腿尽量伸直。

2、被誉为最伟大拉伸的向前跨步肘抵脚背动作，对于增强身体柔韧性和预防运动伤害具有显著效果。它的主要功能在于伸展腹股沟、髋关节的屈肌群，以及大腿和小腿的股二头肌和股四头肌，还有不可或缺的臀大肌。

3、弓步压肘可以被认为是一种非常有效的伸展和拉伸运动，因为它可以同时伸展和加强许多不同的身体部位，包括大腿、臀部、背部和肩膀等。以下是弓步压肘被认为是最伟大拉伸的原因：能够伸展多个肌肉群：弓步压肘可以同时伸展和加强大腿、臀部、背部和肩膀等多个肌肉群，从而有助于提高身体的灵活性和稳定性。

在健身房跑完步怎么做拉伸?

腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。

腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为，站立时抬起一条腿向前伸展，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉；另一条腿向后弯曲，用手按住膝盖，保持呼吸顺畅，维持15秒再换另一条腿进行。 臀部拉伸：对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。

跑步过后怎么拉伸小腿

第怎样肌肉牵拉我们运动后怎样肌肉牵拉，特别是跑步后怎样肌肉牵拉，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

俯身摸脚 这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

将脚压在石头或哑铃片上，用脚趾的根部抵住，右手扶一个支撑物，身体前倾下压，手不要发力。3坚持十五到二十秒，感受小腿肌肉被拉伸。无论是腓肠肌还是比目鱼肌都得到了伸展和放松。肌肉的延展性提高，线条更好看。

最简单的就是双手撑住墙面，然后一条腿后伸，脚跟着地，保持半分钟，然后换腿。还可以左脚着地，右小腿后弯折，右手拉住脚掌，保持半分钟，然后换腿进行。第二个动作也可以采取侧躺的方式进行。同样可以达到拉伸的效果，且不容易发生歪道的现象。

进行适当的拉伸可以帮助恢复肌肉，缓解疲劳和酸痛感。以下是一些适合跑步后进行的6个有效拉伸动作：大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。

跑步是一种流行的健身方式，它有助于缓解日常工作带来的压力，同时锻炼身体，促进身心健康。然而，跑步后的拉伸运动同样重要，它能帮助预防拉伤和减轻肌肉酸痛。以下是跑步后进行有效拉伸的步骤： 拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。

排球运动后如何做牵伸?

1、肩关节周围肌肉牵拉方法如下A.双腿分开，坐于垫子上，保持上身挺直，左侧肩关节屈，肘关节屈，右手扶住左侧肘关节，拉伸时右手将左侧肘关节向后上方推，肘关节尽量屈。

2、肩关节功能锻炼的具体方法如下：（1）肩部内收训练将训练带套在背后，训练带的两端缠绕在双手上，直至拉紧。水平内收肩部并保持最终姿势不动。返回开始姿势。（2）肩部内旋训练方法一：肩部内旋训练，一手握住训练带，大臂与小臂约呈90°夹角。内旋肩部至可忍受的水平位置。

3、晨起慢跑5-7min后做柔韧性及放松性练习20min，包括牵伸大腿前后肌群、弯腰、抖动身体等。在单杠上悬吊做无负荷的悬垂。跳起摸高、双脚跳起、单脚跳起轮流做。游泳。打篮球，打排球、跳跃，每日跳跃可以自由练习由少到多，早晚均可以做每日跳跃200次以上。

4、以下推荐几种有助于全身力量的运动处方： 悬垂摆动利用单杠或门框，双手正握杠，脚离地面，身体尽量松弛下垂，腰、髋、腿做轻微摆动。每天早晚各练一次，每次悬吊23至30秒，休息30秒再做，3至5次后再做下肢5至10公斤的负重悬垂练习，每做1次休息1分钟。

详细肌肉拉伸教程四:手部拉伸

1、进行自怎样肌肉牵拉我拉伸时怎样肌肉牵拉，例如指总伸肌的拉伸怎样肌肉牵拉，方法是将一只手压向另一只怎样肌肉牵拉，腕部和掌指关节弯曲，初级可做2次，每次20秒，随着级别提升，时间相应延长。指总屈肌的拉伸可通过助力腕部伸展或手指伸展来实现，初级同样2次，20秒，中级和高级增加次数和时间。

2、指总伸肌拉伸/： 手腕与手指自然弯曲，双手相扣，手腕和掌指关节形成弧度。初级阶段2次，每次20秒；中级5次，每次25秒；高级3次，每次30秒。 指总屈肌拉伸/： 一臂帮助另一臂伸展，实现腕部和掌指关节的舒展。初级2次，每次20秒；中级3次，每次25秒；高级4次，每次30秒。

3、拇指伸肌的拉伸：拇指弯曲： 紧握拳头迫使拇指在掌指关节处屈曲，同时手腕内收，使指关节朝地面倾斜。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。拇指屈肌的拉伸：菱形姿势， 将两手相对挤压，菱形区域就变得更长更窄。

健身后如何拉伸?有哪些肌肉群的拉伸方法?

运动后较简单的全身拉伸方法1 背部拉伸 背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

静态拉伸：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。对于主要肌肉群（如胸、背、腿、肩和手臂），可以采用以下拉伸方法：-胸部：仰卧时，将一条毛巾放在头下，用手抓住毛巾，将其拉向胸前，感受胸部肌肉的拉伸。

肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。