背部徒手健身动作女生 女生徒手练背最全动作

内容要点：

• 1、徒手健身应该如何锻炼背部肌肉?
• 2、怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法
• 3、适合女生的练背动作
• 4、徒手怎么练背阔肌
• 5、没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?
• 6、无器械锻炼背部肌肉

徒手健身应该如何锻炼背部肌肉?

1、我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2、无器械锻炼背部肌肉1 无器械练习背肌，在生活中实际上也完全可行，甚至可以说也是非常方便易操作的，只要你有恒心和毅力，坚持锻炼下去，身体会回馈你。第一个动作：引体向上。徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。

3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

4、引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法

俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

就比如咱们在做引体向上的时候，要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好，那就得让自己的手臂充分的外展，然后保持身体的稳定，让自己在做引体向上的时候，身体不会随意的晃动。如此便能让自己做引体向上的时候，让背部的背阔肌充分的收缩，充分的发力，从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。

俯卧撑。因为俯卧撑能够很好的锻炼背部肌肉，而且不需要任何器械。

适合女生的练背动作

1、屈体杠片划船两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

2、高位下拉 这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。

3、交替踢腿 跪趴在软垫上身体放松，背部和地面平行大腿和地面垂直，双手垂直平放在软垫上头部微微向下。伸出右手向前拉伸的同时左腿向后踢举，要保持腰背挺直让手臂和腿部腰背在一个水平线上。这个动作主要是锻炼我们的腰背的内侧的肌肉，还能改善腰椎压力让身体更轻松。每做25次为一组，每天做3组。

徒手怎么练背阔肌

引体向上：做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。

引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

徒手锻炼胸肌、背阔肌和其他部位肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部（包括背阔肌）的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。

没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?

1、一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

2、做俯卧撑 俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做，并且它达到的锻炼手臂，背部肌肉的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。仰卧起坐 这项运动是练腹肌的很有效的方法，最开始可以按自己的体能适量运动，然后每天增加数量。

3、这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

4、首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

5、在家里锻炼背部肌肉可以通过以下几种方式：俯卧撑：这是锻炼背部肌肉的经典运动。在家中的地板上进行，双手与肩同宽，手掌朝下，身体保持一条直线。用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。重复此动作，每组8-12次，共做3-4组。引体向上：如果您有一根横杆或者门框，可以使用它们来进行引体向上。

6、想要“块儿”，太单薄确实不行，想要“型儿”，还不能有太多脂肪。 不去健身房就是说不用一些专门的器具，针对上身想你提供以下建议： 1 胸 （1）把脚放在床上或者什么架子上作俯卧撑，脚的位置要比肩高。这样可以很好的锻炼上胸。 （2）做双杠对下胸及肱三头肌有很好的刺激作用。

无器械锻炼背部肌肉

以下是一些建议：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的运动。保持标准的姿势，控制下降速度，确保整个动作过程中保持肌肉紧张。引体向上：这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上，可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

单臂哑铃划船、坐姿划船、杠铃划船、哑铃平举、颈前下拉、引体向上都可以的、想要把背部肌肉练出来没器材真的很难哈，建议去健身房办张季卡就能练出来，配合蛋白粉和纯肌酸粉最好。 我有时间就去健身房锻炼，每次强烈锻炼后都喝蛋白粉和肌酸粉，现在后背肌肉多了，像驼背我都愁了，分你点多好。。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。