女生健身做举重动作 女生健身举重能举多少公斤

内容要点：

• 1、女生怎么练力气?
• 2、举哑铃的正确姿势
• 3、为什么女性要举重?
• 4、女人举重的好处
• 5、女性举重也能减肥

女生怎么练力气?

1、增加日常活动量，尝试搬运一些较重的物品，比如购物时尝试 carrying 一些重的商品。 定期去健身房，参与对手关节有益的运动项目，例如练习哑铃和手臂拉伸。

2、女孩子想要增强体力，可以通过积极参与运动来实现。 日常中，可以尝试做些举重等力量训练，以锻炼手臂和身体其他部位的力量。 加入健身馆，在专业人士的指导下进行锻炼，也是一个不错的选择。 虽然请私教可能会增加经济负担，但对于有条件的女生来说，可以考虑。

3、起初，可以开始练习使用哑铃或进行举重训练。 跑步有助于身体变得结实，同时通过哑铃或举重练习可以增强手臂力量，随着持续锻炼，力气会逐渐增大。 许多人刚开始尝试硬拉动作时会感到难以发力，这是因为本身力气较小。建议至少锻炼半年后才尝试此动作。

4、为了增强力气，建议每周至少进行两次专门的力量训练。 每次训练开始前，先进行十圈的正反跑作为热身。 接着，完成180个仰卧起坐，可以将它们分成三组进行，以减少疲劳并提高耐力。 如果你发现俯卧撑太难，可以先尝试坚持几分钟。随着时间的推移，逐渐增加持续时间。

5、锻炼是增强力量的关键。例如，女生可以通过练习引体向上、深蹲、卧推等力量训练动作来增强手臂和腿部力量。 跑步是一种有效的有氧运动，可以增强腿部肌肉，提高整体耐力。 然而，锻炼时应该注意适度，避免过度训练，以免造成肌肉拉伤。 每个人的身体条件不同，因此力量发展的程度也会有所差异。

6、倒立体式：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确做法如下： 准备好合适重量的哑铃，双手握住哑铃的两端，保持手腕直线。 站立姿势稳定，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体平衡。 肘部靠近身体两侧，上臂保持静止不动，只用前臂的力量举起哑铃。 缓慢地屏住呼吸，用力向上抬起哑铃，直到手臂完全伸直，哑铃和肩膀平行。

双手交替 两手各握一只哑铃，然后保持手臂处下垂，上臂保持不动，这样靠小臂的力量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可，每次将哑铃放下的动作要慢，以免造成拉伤。

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃锻炼方法的正确姿势详解哑铃仰卧屈臂上提：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃降到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

为什么女性要举重?

1、女性通过连续两个月每周进行2-3次的举重训练，可以有效减少6公斤的脂肪，同时“制造”近1公斤的肌肉。 锻炼所获得的肌肉会持续消耗热量，500克肌肉每天可燃烧35到50卡路里的热量，这比一般的有氧运动效果更佳。

2、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

3、提升肌肉力量：定期进行举重训练可以显著增强女性的肌肉力量，使得日常生活中的体力活动变得更加轻松。 促进脂肪燃烧：举重训练有助于减少体内脂肪，同时增加肌肉量，从而提高身体热量消耗，有助于减肥。 防止肌肉过度发展：女性因体内激素水平较低，不太可能因举重训练而导致肌肉过度发达。

4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。减少肌肉酸痛和背部疼痛。

女人举重的好处

增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％―50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

举重是一项具有挑战性的运动。当你完成了个人最好的举重时，你的自信心会得到提升，你也会超越你对自己能举起多少重量的固有信念。女性需要激活她们内在的竞争动力，并不断挑战她们对自己能力的信念。由于刻板印象，我们在日常生活中限制了自己太多。举重是永久和内在增强力量的完美方式。

可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险 经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

女性举重也能减肥

举重能减肥吗 举重有一定的减肥效果。进行举重锻炼具有改善人体的新陈代谢状况、使人体夜间消耗的热量增加（约可增加8%）等减肥作用。在不改变饮食习惯的前提下，人们若能每天做3～6次举重锻炼（如做哑铃操等），可取得很好的减肥效果。

与只做有氧运动的女性相比，举重的女性减掉了更多的腹部内脂肪和深腹部脂肪。这不仅能帮助你减肥，塑造更健美的身材，还能降低你患糖尿病、代谢综合症和某些癌症的风险。更不用说，举重可以锻炼你的核心肌群，不用费力就能锻炼腹肌。

促进脂肪燃烧：举重训练有助于减少体内脂肪，同时增加肌肉量，从而提高身体热量消耗，有助于减肥。 防止肌肉过度发展：女性因体内激素水平较低，不太可能因举重训练而导致肌肉过度发达。 增强骨骼密度：通过力量训练，女性可以在短短数月内显著提高骨骼钙含量，有助于预防骨质疏松。

哑铃锻炼能够帮助减脂，这是基于通过举重来增强肌肉力量和耐力，从而提高新陈代谢率，有助于身体燃烧脂肪。 美国科学家的实验发现，结合节食和举重锻炼可以更有效地减掉脂肪并增加肌肉量。在实验中，举重组的女性在节食的同时增加了肌肉，而仅节食组的女性肌肉量减少。

举重训练可以增加女性亩芹坦最大力量负荷30%到50%，使得日常工作和家务劳动变得更加轻松，降低其他活动中受伤的风险。 肌肉的塑造使身体呈现出沙漏形状，而耐力运动虽然可以帮助减肥，但减肥包括脂肪和肌肉组织。力量训练有助于保持和塑造性感优美的曲线。