1、以下是一些建议:俯卧撑:这是一种非常有效的锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的运动。保持标准的姿势,控制下降速度,确保整个动作过程中保持肌肉紧张。引体向上:这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上,可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。
2、反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等,可以说,背部主要的肌肉都锻炼到了。
3、单臂哑铃划船、坐姿划船、杠铃划船、哑铃平举、颈前下拉、引体向上都可以的、想要把背部肌肉练出来没器材真的很难哈,建议去健身房办张季卡就能练出来,配合蛋白粉和纯肌酸粉最好。 我有时间就去健身房锻炼,每次强烈锻炼后都喝蛋白粉和肌酸粉,现在后背肌肉多了,像驼背我都愁了,分你点多好。。
4、练习方法1:以俯卧撑的起始姿势开始,保持骨盆稳定贴于地面,然后将上半身抬起,腰背部向后伸展。练习方法2:采用俯卧撑的起始姿势,保持骨盆稳定,双手支撑上半身离地,注意保持腰部和臀部的放松。练习方法3:俯卧撑姿势,骨盆下垫小枕头,双手向后伸尽量触摸腰部,轻轻颤动头部和胸部,眼睛看向地面。
1、最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
2、单臂哑铃划船这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
3、以下是一些在家徒手练背的方法:仰卧屈伸下背:用脚支撑起身体,上背部贴在地上,背阔肌发力让下背慢慢抬起,感受背部的拉伸。仰卧踢腿:头和肩要紧贴地面,一只脚屈膝成90度,另一只脚做屈伸动作,过程中一定要保持下背的抬起收紧,感受背部的发力感。
4、以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作:仰卧划船:增强上背部拉力,提高肩胛骨稳定性,改善肩颈问题。俯卧撑:加强胸肌、三角肌和背阔肌,提高核心稳定性和爆发力。蝴蝶式引体向上:锻炼背部、肱二头肌和前臂,增强全身力量和爆发力。躯干卷曲:拉伸背部肌肉,增强下背部稳定性,预防腰椎疼痛。
屈体杠片划船两手握住杠片,手肘维持在身体两侧,双脚保持稳定,核心肌群保持紧绷,背部保持直立。握住杠片,在最高点时缓缓降下来,感受背肌的效果,再缓慢上升到腹部位置,这个动作缓慢进行,保持标准的姿势,可以锻炼到背肌,做4组,每组12次。
高位下拉 这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。
交替踢腿 跪趴在软垫上身体放松,背部和地面平行大腿和地面垂直,双手垂直平放在软垫上头部微微向下。伸出右手向前拉伸的同时左腿向后踢举,要保持腰背挺直让手臂和腿部腰背在一个水平线上。这个动作主要是锻炼我们的腰背的内侧的肌肉,还能改善腰椎压力让身体更轻松。每做25次为一组,每天做3组。
身材斜趴在器械上,双手握哑铃,自然下垂。2手臂弯曲,将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻,恢复起始动作。教练提示 哑铃提起肌肉收缩时吐气,落下时吸气。动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫,要把所有力量集中在背部中央位置。
女生自己在家锻炼背部方法1 仰卧夹背 首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。
反祈祷式:山式站立,或者端坐在椅子上,双手在身体后侧合十,反转掌心朝上,指尖指向上方。如果双手无法合十的人,可以将双手臂外旋,打开胸腔,保持1-2分钟。
引体向上:做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作,且是我们在家就能够做的,但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时,我们要注意,努力让自己的身体向上,要注意尽量使用后背力量发力,这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。
引体向上 通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
徒手练背的超级经典动作便是引体向上了,即使在健身房的系统训练中,很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起,这对背阔肌,以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。
徒手锻炼胸肌、背阔肌和其他部位肌肉的方法:锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部(包括背阔肌)的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
1、正手引体向上 首先,当过兵的朋友都知道,正手引体向上,是锻炼背部肌肉的非常经典的方法,这种方法可以快速加强背部肌肉的增长,其具体做法也很简单,就是双手抓住单杠身体悬空,用力向上提拉,初学者可以分为5组去做,每一组6个,中间休息30秒,逐渐适应之后,可以增加到每组12个,每天6组。
2、就比如咱们在做引体向上的时候,要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好,那就得让自己的手臂充分的外展,然后保持身体的稳定,让自己在做引体向上的时候,身体不会随意的晃动。如此便能让自己做引体向上的时候,让背部的背阔肌充分的收缩,充分的发力,从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。
3、首先颈后高位下拉,首要的是在练习我们的上部背阔肌,一定程度上也会影响我们的斜方肌,做的时候要注意的有很多,比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。
4、还是依赖上半身的击剑运动,都少不了核心力量和下半身力量的协调辅助。而站姿的训练动作,不仅可以调节不好的运动习惯,更能全面化的训练运动员的身体素质和肌肉力量。如果你觉得自己的背部训练成效不佳,或是更希望练成运动员那样的结实的背部肌肉,不妨试试运动员常做的这个训练动作。