女生健身房肩部锻炼 女生健身房肩部训练动作

内容要点：

• 1、女孩子的肩膀太窄,应该怎么锻炼才可以让肩膀显得宽一点?
• 2、健身房练肩技巧
• 3、健身房里练肩部的肌肉怎么练啊
• 4、健身房肩部锻炼方法

女孩子的肩膀太窄,应该怎么锻炼才可以让肩膀显得宽一点?

1、第比较简单，就是通过姿势的纠正。很多人肩膀显小，是因为有含胸的动作，经常会肩膀向前，与胸部形成一个漏斗型，这种情况自然会让肩膀显得狭窄，这时候只需要通过扩胸，并且保持这个姿势，就可以让肩膀显得宽一些。第是通过锻炼三角肌。

2、若是在家里，没啥器械的话，可以做俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳。这样锻炼下来也算比较协调。要效果明显，快一点的话，就去健身房咯。卧推可以使胸肌变得发达，看起来就自然壮很多了。这个动作，能让胸变宽变厚，自然肩膀就宽了。

3、建议你如果为了使肩膀变宽，首先锻炼宏三头肌，其次锻炼三角肌：宏三头肌肌肉的强健可使你的肩膀明显变宽，而三角肌可以保证你的体形形成健美的倒三角的扇子面体形。宏三头肌和宏二头肌，锻炼时应同时锻炼，下面是我建议的锻炼组合方式：站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。

4、使肩变宽的方法：最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动。平常没事的时候就可以做一下子。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。

5、改善姿势是让肩膀显得更宽的一种简单方法。许多人由于含胸的习惯，肩膀容易向前缩，形成漏斗状，这样的姿势会使得肩膀看起来较窄。只需保持挺胸的姿势，并持之以恒，肩膀的视觉效果就会有所改善。 锻炼三角肌也是增加肩膀宽度的有效途径。三角肌是肩膀宽度的重要组成部分，尤其是三角肌的中束。

6、一些女生在日常生活中可能不自觉地含胸，这可能导致肩膀显得较窄。 为了解决这个问题，可以通过进行扩胸运动和调整肩膀姿势来视觉上增加肩膀的宽度。 此外，在健身房进行肩关节外展训练可以帮助增加三角肌的厚度，进一步使肩膀看起来更宽阔。

健身房练肩技巧

1、宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材女生健身房肩部锻炼，属于固定器械女生健身房肩部锻炼，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让女生健身房肩部锻炼你的肩部发力更加明显。

2、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

3、假如你不是把胸和肩部放在一起练，这是一个理智的训练计划，除非你的肩部需要许多进步，尝试着在至少48小时以后再单独地练。你可以把三角肌后束和背部放在一起练，因为三角肌后束在背部训练中能得到很大的刺激。

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

哑铃侧平举对于扩大肩部围度和比例是非常有效女生健身房肩部锻炼的，但是侧平举的训练也是健身房当中最容易出现错误的一个动作之一，因为这个动作看着简单却没有几个人能标准的完成。

下面我们来看一下五大练肩动作：坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，女生健身房肩部锻炼你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

收紧核心肌群，保持脊椎的稳定，背部不能离开椅面，不要向前倾身。在整个过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃、摆动。集中目标肌肉的锻炼上，让自己的意念控制锻炼，效果会更好。选择重量要轻，开始前先选用轻重量，高次数的训练方法，等身体肌力达到一定范围，再增加重量。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

健身房肩部锻炼方法

哑铃上斜前平举女生健身房肩部锻炼：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作女生健身房肩部锻炼，女生健身房肩部锻炼我们在训练的时候女生健身房肩部锻炼，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

第一种，我们可以采用杠铃前推举的方法，双手握住杠铃，慢慢向上举过头顶，然后再拉回。第二种，我们可以使用哑铃俯身法，采取半蹲的姿势，双手握住哑铃慢慢向身体的两侧举。第三种可以拉健身房中的绳索，借助肩部和大臂的力量拉，锻炼肩部肌肉。

- **动作1**：站立，保持躯干挺直并稳定，脚部固定弹力带。双手抓住弹力带，将其向前方抬起至最高点，然后缓慢降低，注意保持肘部伸直。- **动作2**：站立，姿势同动作1。双手抓住弹力带，向两侧平举至最高点，然后缓慢降低，肘部保持伸直。- **动作3**：站立，姿势同动作1。

弹力带：可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼，能够增强肩部肌肉的力量，一般使用弹力带进行抗阻力训练，每日完成20-30分钟即可。哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到锻炼。