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女生用哑铃练胸 女生用哑铃练胸部视频

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内容要点:

哑铃胸肌速成锻炼法?

1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上斜推举:主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

2、使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式,以下是一些常见的动作: 哑铃平板卧推:躺在平板卧推凳上,各手持一个哑铃,掌心朝前。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推:躺在斜板卧推凳上,手持哑铃,背部贴紧凳子。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。

3、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同,仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌,其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸,主要锻炼整个胸大肌。

4、方案如下:1周练3次,每次尽可能完成所有动作,每个动作至少做3组,每组10次(如果每组能完成10次以上,那么下一组要增加负重),组间休息大约30-1分钟。第一天:俯卧撑(宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽)、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。

练胸动作

1、动作要领:在机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于顶峰收缩状态,稍停。

2、⑵当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。⑶上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。哑铃卧推 ⑴仰卧在平板上,两脚踏实在地板上;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

3、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

4、飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。姿势是仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到较大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

5、闲话不表,把你的胸肌练起来吧!以下每个动作一分钟,重复三组,一个月后你看看! 坐在瑜伽垫上双腿自然放松。手握哑铃手臂伸直肘部略弯,向上做扩胸运动。 双腿前后以小弓步站立。手握哑铃组做出拳动作。 趴向地面,双臂向前伸直然后肘部向后弯曲,同时身体稍稍抬起。

6、动作一:哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石,哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上,屈膝双脚贴地,双肘微弯,哑铃置于乳头上方,保持一厘米距离。身体稳定,核心肌群紧绷,发力推举哑铃,肩胛骨下沉,保持动作几秒后慢慢降下。

哑铃怎么练胸肌

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作女生用哑铃练胸,对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推,不同的卧推动作,对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

哑铃没凳子练胸肌通过靠墙站立、上斜哑铃卧推、单臂哑铃卧推等方式进行锻炼,通常情况下可以练胸肌。靠墙站立女生用哑铃练胸:双脚跟和双肩应该直接靠墙站立目视前方,长时间坚持,可以起到锻炼效果。

平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。

哑铃卧推:这是一种非常直接的锻炼胸肌的方法。仰卧在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂弯曲,哑铃位于胸前。然后向上推举哑铃直至手臂伸直,再慢慢将哑铃放回原位。这个动作能够有效地刺激胸大肌和相关的肌肉群。 哑铃飞鸟:这个动作主要锻炼胸部的内侧和上部。

胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。

比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

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