介绍肌肉耐力训练方法 肌肉耐力训练休息时间

内容要点：

• 1、如何正确的增加肌肉耐力
• 2、力量耐力的训练手段有那些
• 3、如何训练肌肉耐力?
• 4、肌耐力与爆发力训练方法

如何正确的增加肌肉耐力

1、重复训练：重复性练习会逐渐增加肌肉的耐力和耐酸能力。逐渐增加重量或者次数可以逐渐增加肌肉耐酸能力。 高强度间歇训练：高强度的训练可以增加肌肉的酸素需求，提高肌肉的耐酸能力。通过高强度运动和短暂休息的间歇训练，可以促进肌肉的耐酸能力提高。

2、要锻炼肌肉的耐力，可以采用以下方法：持续性训练：进行长时间的低强度运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。逐渐增加运动时间和强度，以提高肌肉的耐力。高强度间歇训练（HIIT）：在高强度运动和低强度运动之间交替进行。例如，跑步时，可以先快速跑5分钟，然后慢跑或行走1分钟，重复多次。

3、第如果想要增加肌肉的耐力，可以通过做引体向上来进行运动，但是引起向上一般比较适合男生做训练，而且主要是锻炼的上肢部分，腰腹部和背部的力量。第如果是女生的话也可以平时踢踢足球，踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量，而且可以更好的调整你的身体灵活度，锻炼身体素质。

4、如何增强肌肉耐力1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

力量耐力的训练手段有那些

1、负重抗阻力练习，这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

2、一般耐力训练常用的方法和手段 各种形式的长时间跑。 长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。 长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。 反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的小抗阻力的练习。 循环练习等。

3、在部队中，力量训练是提高士兵战斗能力的重要手段之一。重量训练包括使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，以及进行各种力量训练机器的操作。此外，拉伸训练有助于增强肌肉的柔韧性和关节的灵活性。这些训练对于提高士兵的负重能力和战斗动作的执行效率至关重要。 柔韧性训练。

4、循环训练法：将几个训练手段编组循环进行，发展力量耐力。 电刺激练习：通过电刺激使肌肉被动产生收缩，增加肌肉力量。常用的力量训练方法 动静结合法：结合动力练习和静力练习，先动后静。 克制退让结合法：结合动力练习和退让性工作，使肌肉得到更深刺激。

如何训练肌肉耐力?

1、第如果想要增加肌肉的耐力，可以通过做引体向上来进行运动，但是引起向上一般比较适合男生做训练，而且主要是锻炼的上肢部分，腰腹部和背部的力量。第如果是女生的话也可以平时踢踢足球，踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量，而且可以更好的调整你的身体灵活度，锻炼身体素质。

2、觉得自己肌肉耐力不够的话，力量训练方式稍微改一下。把重量适量降低，组次和次数提高，比如说，你正常是拿10KG重量，做10-12次会力竭，那就降到8公斤左右，做到18-20次，组数做到6-8组。这样会让你的肌肉更加凝实，耐力也就提高了。

3、重量训练：通过进行力量训练，使用适当的重量进行多次重复，可以刺激肌肉生长和发展，提高肌肉耐力。建议选择6-12RM的重量进行练习，这样可以在保证肌肉充分锻炼的同时避免过度疲劳。有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和耐力水平，常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。

肌耐力与爆发力训练方法

1、提高爆发力：半蹲跳练习 从半蹲的位置开始，大约是全蹲的1/4深度，双手放在身体前方。 用力跳起，至少离地20至25厘米。如果感觉容易，可以尝试25至30厘米。在跳跃过程中，双手需迅速移至身体后方。落地后，完成一次动作。然后，重复上述步骤。

2、训练爆发力：半蹲跳 （1）开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！训练耐力：肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。

3、提升爆发力的训练：开始练习时，采用半蹲姿势，手放在前方。然后，用力跳起至少20至25厘米高。在跳跃过程中，双手应向后伸展。落地后，完成一次动作。接着，重复上述步骤即可。 增强耐力的训练：肌肉力量的提升需要依靠科学的负荷训练。运动负荷的合理安排对锻炼效果有直接影响。

4、肌肉量 如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能够加强 10 ％。