床上练背动作女生 床上瘦背动作

内容要点：

• 1、练背薄最好的6个动作
• 2、如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
• 3、如何练背肌最快最有效?

练背薄最好的6个动作

1、让背部变薄的8个美背动作床上练背动作女生：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫床上练背动作女生，平趴在上面床上练背动作女生，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

2、手倒立后弯 这个体式有助于舒展脊柱，锻炼背部肌肉，消除多余脂肪，也有助于促进血液循环，改善消化系统。跪于地面上，双脚微分开，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，调整呼吸。头顶轻触地面，重心放于双臂上，借助墙壁，将双腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双手伸直。

3、练背效果最好的6个动作如下： 仰卧划船 仰卧划船是一种经典的背部训练动作。平躺在凳子上，双脚踏地，使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效锻炼上背部和下背部肌肉。动作要领是上背部稍微下沉后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

4、俯身杠铃划船：摆放自己的双腿，控制到大约与肩膀那么宽的位置，膝盖再稍微弯曲，身体向前面倾斜，但是背部要保持平直的伸出前面。下背一定要直，不能塌腰，双手要比肩膀宽一点，在拿起杠铃的时候要往肚脐的方向，同时要注意收缩床上练背动作女生你的背部，在还原的时候感受背部打开的感觉，手再次送出去。

5、练背薄最好的6个动作如下：仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

6、反祈祷式：山式站立，或者端坐在椅子上，双手在身体后侧合十，反转掌心朝上，指尖指向上方。如果双手无法合十的人，可以将双手臂外旋，打开胸腔，保持1-2分钟。

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

1、训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

2、飞燕式或飞燕点水 俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

3、俯卧于硬板床上，双手后伸，用力挺胸抬头，使头胸部离开床面；或同时伸直膝关节，两大腿用力向后抬起，离开床面；持续1分钟，然后肌肉放松休息5～10秒钟，反复半小时，早起、晚睡前各做1次。

4、飞燕式锻炼方法：方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。

5、随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。这套运动非常适合缺乏运动的办公族，多做做还能预防肥胖，让脂肪无法附在身上。“飞燕式”运动 也叫“俯卧保健法”。

如何练背肌最快最有效?

拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

瘦背运动每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！叉腰抖手臂双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

动作要领：这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感，在做完一两组双手的器械划船以后，我们可以换单手来进行，这样交替着刺激，对我们背部的生长强化更加有益。