速度型肌肉训练 速度型肌肉训练计划

内容要点：

• 1、怎样快速锻炼手臂肌肉
• 2、怎么练出收缩型肌肉(格斗型肌肉)?
• 3、怎样锻炼腿部肌肉和奔跑速度

怎样快速锻炼手臂肌肉

1、使用反向弯举 预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。 动作过程：利用手臂力量将身体部分向上拉离地面，使小臂得到拉伸。缓慢下放回到起始位置，重复动作。此动作有助于增强小臂的后侧肌肉。手腕转动锻炼 预备动作：手掌向下平展，手臂伸直。

2、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。

3、锻炼手臂肌肉的方法 进行力量训练 哑铃弯举：这是锻炼上臂肌肉最基础的动作之一。手持哑铃，进行弯举动作，注意动作过程中保持手臂稳定，避免晃动。 杠铃弯举：杠铃弯举是一种更有效的锻炼方式，可以更好地刺激肱二头肌和肱三头肌。使用不同的握距和角度，可以锻炼到手臂的不同部位。

4、引体向上训练，采用反握的方式进行引体向上会让速度型肌肉训练你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其速度型肌肉训练他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。窄距俯卧撑训练，锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。

5、要快速练手臂肌肉，可以尝试以下方法： 重复训练：进行重复次数较多的力量训练，如俯卧撑、哑铃推举、杠铃弯举等。每组训练8-12次，完成3-4组。 增加负重：使用较重的哑铃或杠铃进行训练，逐渐增加训练强度，以刺激肌肉生长。

怎么练出收缩型肌肉(格斗型肌肉)?

收缩型肌肉速度型肌肉训练的训练不需要大重量，但是一定强调爆发力，强调速度。

热训练 速度型肌肉训练你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。

建议练习仰卧起坐。肱三头肌速度型肌肉训练：不用说，打拳就要靠仰卧起坐。对于拳手来说，俯卧撑训练可以很好地练习肱三头肌。小臂速度型肌肉训练：小臂肌肉影响腕力，而腕力是拳打击力的瓶颈，非常重要。建议多提哑铃，握握力器。颈部：颈部肌肉如果强壮，头部在受到击打时受的伤害会减少很多。

为了打造出色的格斗型肌肉，你需要一个全面的训练计划，包括小臂、二头肌、三角肌、胸肌、腹肌和腿部肌肉的锻炼。小臂肌肉训练可以通过使用梨形球或拳击速度球进行击打训练，每次练习1分钟，共进行5组，目标是在每一组中追求尽可能多的击打次数，以提升击打速度。

怎样锻炼腿部肌肉和奔跑速度

1、进行跑步锻炼。每天跑步至少需要5公里起步，在跑步的过程中尽可能的前半脚掌着地，这样就可以最大程度上让小腿肌肉纤维受到刺激，从而增强肌肉的耐力。在跑步中，速度也应该要快于日常的速度，这样才能让我们的小腿更能得到锻炼和练习。举杠铃进行锻炼。

2、站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。

3、单腿深蹲的变体，锻炼大腿前侧、后侧与臀部肌肉，适用于小白。动作要领：单脚站立，另一脚搭椅子，前腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，背部挺直，臀部用力站起，小白训练可徒手。提示：保持上半身挺直，下蹲时前腿膝盖勿超过脚尖。登山式训练 全身性训练，模拟跑步动作，提高心肺功能与下肢力量。

4、如果想跑到一千米我建议你休息的时候就去操场上慢跑。50圈起步。或者跑越野跑3公里起步！这样可以练你的耐力！腹肌就是做仰卧起坐，100个起步。胸肌就是练卧推，（卧推：人上半身躺下，推举重物。