用力前臂肌肉 用力前臂肌肉酸痛

内容要点：

• 1、如何锻炼前臂肌肉?
• 2、怎样才能高效锻炼自己的前臂力量呢?
• 3、如何锻炼前臂的肌肉力量,最好附图,求解,有加分~
• 4、5个动作锻炼前臂力量
• 5、我的前臂很细,怎么练前臂力量

如何锻炼前臂肌肉?

1、侧弯举用力前臂肌肉：以一只手或两只手侧握哑铃用力前臂肌肉，上臂紧贴身体侧面用力前臂肌肉，拳眼向前。将哑铃向上弯起至肩前，再缓慢地放回原位。这个动作主要锻炼前臂的伸指肌群，同时也能增强上臂前侧的肌肉。 正握腕弯举：双手正握杠铃，掌心朝下，握距与肩同宽，上臂紧贴身体侧面。将杠铃向上弯起至极限，然后缓慢地放回原位。

2、握力器可以练前臂肌肉，还有可以用臂力器（臂力棒）、拉力器、哑铃、杠铃等练前臂肌肉。用握力器练前臂肌肉，可以配合俯卧撑、引体向上等运动，效果更好。

3、特别是像汉堡 、鸡腿、薯条、碳酸饮料等等。加强训练强度 如果想更快更好的练就肌肉，加强训练强度也是必不可少。（肌肉基础较差的可以不要）因为这样可以使肌肉更加结实，而且定要不断坚持，千万不要因为累而放弃。

4、正握杠铃举是锻炼肱桡肌最好的方式，肘部运动一百到一百二十度之间能最大程度上调动肱桡肌，接近八十度时肱二头肌刺激最大，因此上半程的弯举有助于刺激肱桡肌。

怎样才能高效锻炼自己的前臂力量呢?

1、尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。

2、提升臂力 交替弯举：这种练习主要针对肱二头肌，有助于分离肌肉。动作是坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘紧贴身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋，掌心朝上，直至肱二头肌达到收缩点，稍作停顿，然后控制地还原。建议交替进行。

3、提重物 平时可以多做一些提东西的，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂 时间越长握力越大。

4、把前臂放在平板上做哑铃手臂弯举是很不错的，依靠平板的哑铃手腕屈伸和站姿哑铃手腕屈伸，站姿动作也能锻炼到握力，可以负重更大，这是一个锻炼前臂后侧的很好动作。农夫行走和抓握大重量的杠铃同样也很有效果，但要注意相应的调整负重，不然会导致斜方肌和背部出现恢复问题。

如何锻炼前臂的肌肉力量,最好附图,求解,有加分~

1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。

2、手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.（反复练习） 2：卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物，然后双手前平举，通过卷棒将重物吊起来，再放下..（反复练习）下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

3、手臂肌肉锻炼悬垂持铃腕屈伸 身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

5个动作锻炼前臂力量

动作五：杠铃反握弯举 动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。 组数以及次数：3组*20次。

桡侧腕弯举：预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。手内旋弯举：坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。

手臂肌肉锻炼悬垂持铃腕屈伸 身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉 卷重：将一根绳子缠在一个木棍正中间，绳子下面吊着重物，依靠翻腕的力量将绳子卷起。动作要领：肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

动作2，站姿EZ杆反手弯举 动作3，固定斜板集中选着弯举，请仔细看参考图的幅度和姿势。动作4，坐姿哑铃锤式弯举，注意幅度。动作5，引体向上，拉到顶峰时要停顿5-10秒，然后再慢慢的下降，主要用前臂发力控制。动作6，反手引体向上，同样也要在顶峰出停顿5-10秒，动作8，这个动作正手反手都要做。

弯举接推肩这个动作其实还是比较简单的，首先我们必须要让身体笔直的站立着，另外就是想要做这个动作，必须要借助哑铃，用两只手抓住哑铃，然后垂直地放在自己的身体两边，在这个过程当中，自己的手掌可以向前。

我的前臂很细,怎么练前臂力量

1、其实前臂的肌肉是属于手指的，你只要锻炼指力就好了，一般来说，有两个方法，一个快很多，但是力气增加的不多，另一个比较慢，但是长力气。那个快的就是用手去撞击东西，如木头，墙壁，如果能有专门的木人桩就更好了。效果就是有肌肉，耐打，但力气长不多。

2、动作一：锤式弯举 弯举的做法有很多，其中采用锤式握法则能够最大限度激活二头肌的部分。开始采用开立站姿，握哑铃时让大拇指朝前，这也是锤式弯举的精髓。不管是抬起或是放下哑铃时，都要让你的拇指超前。

3、加强训练强度 如果想更快更好的练就肌肉，加强训练强度也是必不可少。（肌肉基础较差的可以不要）因为这样可以使肌肉更加结实，而且定要不断坚持，千万不要因为累而放弃。

4、尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。