女生深蹲标准动作 女生深蹲一般多长合适

内容要点：

• 1、深蹲的动作有哪些
• 2、如何正确入门深蹲
• 3、深蹲起的标准做法与注意事项
• 4、深蹲的标准动作

深蹲的动作有哪些

1、徒手深蹲（Squat）作为最基础的深蹲形式，徒手深蹲适合初学者。动作要领是臀部向后下方移动，仿佛要坐在背后的椅子上。手臂前伸以保持平衡，保持腰背挺直。确保膝盖和脚尖方向一致，避免内扣或外旋膝盖。尽量下蹲至大腿与地面平行或更低。

2、徒手深蹲 最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

3、如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。Squat To Press 深蹲推举 你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。

4、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

5、箭步蹲：这个动作类似弓箭步。做法是：双手握持杠铃靠后背，两脚前后站立，一只在前一只在后。保持后背挺直，身体下蹲时两腿同时弯曲，直到后腿膝盖接近地面，尽量做到两腿膝盖各成90°。前腿膝盖不要超过脚尖垂直线。每组动作完成后，前后脚交替进行。

6、- 下蹲动作：提起脚跟，弯曲膝盖，保持背部挺直。- 最低点停留：在最低点停留1到2秒，增加肌肉控制力。- 站起动作：脚跟落地，缓慢站起，同时保持身体平衡和腹部紧绷。 杠铃深蹲技巧：- 准备姿势：杠铃放置在肩上，保持直立姿势。- 下蹲动作：吸气的同时，缓慢下蹲至大腿与地面平行。

如何正确入门深蹲

杠铃深蹲是深蹲的高级版本女生深蹲标准动作，适合有经验的训练者。进行杠铃深蹲需要在深蹲架的保护下进行女生深蹲标准动作，确保安全。正确的杠铃深蹲动作要求双脚与肩同宽或稍宽女生深蹲标准动作，脚尖直接向前，下蹲至大腿与地面平行，同时使用股四头肌与臀肌发力，保持背部挺直，避免脚跟抬起，蹲起后膝盖不应完全锁定。

徒手深蹲 最全深蹲指南女生深蹲标准动作！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

徒手入门的Squat，臀部后下蹲，如坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 膝式深蹲Prisoner Squats，靠墙静止的Wall Hold，能帮助膝关节康复并保持大腿与地面平行。 壶铃练习Goblet Squat，双手抓重物，保持平衡，深蹲时脚掌稳定，腰背挺直。

徒手深蹲：基础入门，臀部后下蹲，像坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 跪式深蹲（Prisoner Squats）：锻炼平衡，保持膝盖与地面平行，背部紧贴墙面。 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）：借助墙面保持深蹲姿势，有助于膝关节康复。

深蹲起的标准做法与注意事项

标准做法： 站立直立，双脚稍微分开与肩同宽，脚尖向前。 慢慢向下弯腰，放低臀部，使膝盖弯曲。确保双脚牢牢地着地，保持身体重心平衡在脚后跟上。 下蹲时，膝盖应该与脚尖对齐，身体保持直立，背部挺直。 下蹲到大约大腿平行于地面的深度，或者更低，然后用脚后跟推动身体上升至起始位置。

在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。深蹲时一定要尽量下蹲 做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。

在进行深蹲起的运动时，保持正确的姿势至关重要。首先，上身要保持挺直，可以稍微向前倾，但切忌弓腰，以维持身体的稳定。下蹲时，膝关节的活动范围要适度，避免超过脚尖，这样可以减少对膝关节的压力，防止受伤。在下蹲的过程中，确保膝关节始终保持向前，与脚尖的方向一致。

双脚与肩同宽。下蹲时，要注意背部打直，身体微微前倾，好像要往后坐的感觉。膝盖的弯曲不要小于90度，且膝盖与脚尖同一方向。站起来的一瞬间，会用到最大的力气。深蹲的注意事项 大腿肌肉训练好，对于体重过重的人，可以增加基础代谢率；对于老年人，可以增加骨质密度。

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

深蹲的标准动作

1、囚式深蹲女生深蹲标准动作：这个变式和一般女生深蹲标准动作的动作没有太大的区别女生深蹲标准动作，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

2、深蹲是一种非常有效的下半身训练动作，下面是关于深蹲的标准做法和注意事项：标准做法： 站立直立，双脚稍微分开与肩同宽，脚尖向前。 慢慢向下弯腰，放低臀部，使膝盖弯曲。确保双脚牢牢地着地，保持身体重心平衡在脚后跟上。 下蹲时，膝盖应该与脚尖对齐，身体保持直立，背部挺直。

3、握持式深蹲：这个变式除了脚尖微向外和哑铃外，与普通深蹲相似。做法是：两脚稍宽于臀部，脚尖向外45°。双手握哑铃在胸前，保持脊柱挺直，挺胸。利用全脚掌力量完成动作。杠铃深蹲（背部）：适合初次练习的女性，可用哑铃代替杠铃。