肌肉伸展解说图 肌肉伸缩图

内容要点：

• 1、我要拉伸,还得松解筋膜
• 2、最详细手部肌肉的拉伸教程
• 3、简单的拉伸动作
• 4、肩部肌肉拉伸动作图解,拉伸肩部肌肉的注意事项

我要拉伸,还得松解筋膜

1、说到拉伸肌肉伸展解说图，大家还特别容易把拉伸肌肉和松解筋膜给混淆肌肉伸展解说图了。筋膜是一种贯穿全身的纤维组织肌肉伸展解说图，将人体组织包覆在对的位置肌肉伸展解说图，狭义的筋膜是指包覆在肌肉外层的肌筋膜。下图就是筋膜。就是大家买猪肉看到的那层透明的薄膜。

2、筋膜松解手法就是在筋膜学两系统理论指导下肌肉伸展解说图，通过整合整脊和按摩，还有传统松解手法，包括美式整脊，还有腹诊手法。综合这些手法，经过科学编排，采取高效对人体筋膜松解，包括局部筋膜和整体筋膜调节，达到促进患者干细胞增生，从而修复受损机体，达到防病、治病、保健目的。

3、浅层筋膜松解，用双手捏起表皮，将皮下组织与肌腹分离，皮肤的敏感度高，需要用力轻而缓慢，整个紧张区域都要松开，如果碰到非常紧张的，需要用太极式松解法松解，表层松解开深层的筋膜才会放松。

最详细手部肌肉的拉伸教程

指总伸肌拉伸/： 手腕与手指自然弯曲，双手相扣，手腕和掌指关节形成弧度。初级阶段2次，每次20秒；中级5次，每次25秒；高级3次，每次30秒。 指总屈肌拉伸/： 一臂帮助另一臂伸展，实现腕部和掌指关节的舒展。初级2次，每次20秒；中级3次，每次25秒；高级4次，每次30秒。

进行自我拉伸时，例如指总伸肌的拉伸，方法是将一只手压向另一只，腕部和掌指关节弯曲，初级可做2次，每次20秒，随着级别提升，时间相应延长。指总屈肌的拉伸可通过助力腕部伸展或手指伸展来实现，初级同样2次，20秒，中级和高级增加次数和时间。

训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。训练3：杠铃弯举 坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。

纵向伸展。两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸三头肌。一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒。换边，重复以上动作。手臂拉伸。

用胸式呼吸法吸气时腹部不动感受胸部向外扩张：双手手臂平伸与肩膀平行掌心向下指尖向两侧去拉伸手臂肌略用力 呼气双手翻掌掌心向上调整自已的呼吸让全身感受舒适 握拳拳心向下让双手臂向上伸展而后在转动你的手腕拳心向对向下回原。如此重复并要坚持。

简单的拉伸动作

1、肩颈拉伸 - 颈部拉伸一 （胸锁乳突肌）：站立，手扶髋部，保持背部塌卜挺直，轻轻抬头拉伸。初级2次/15秒，中级3次/20秒，高级5次/30秒。- 颈部拉伸二 （胸锁乳突肌+斜方肌）：坐直，头向一侧倾斜，目光朝前。中级2次/20秒，中级3次/30秒，高级4次/35秒。

2、搜索答案 我要提问 学会这8个拉伸动作，高效瘦身不粗腿。 我来答 首页 用户 认证用户 视频作者 帮帮团 认证团队 合伙人 企业 媒体 政府 其他组织 商城 法律 手机答题 我的 学会这8个拉伸动作，高效瘦身不粗腿。

3、八个基础拉伸动作是：最伟大的拉伸、肩部拉伸、肱三头肌拉伸、斜方肌拉伸、站姿侧腹拉伸、大腿前侧拉伸、俯身大腿后侧拉伸、弓步小腿拉伸。最伟大的拉伸 双脚微微打开站立，慢慢向前屈体，双手着地，并依次向前爬行至双手与肩部正下方。向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步，另一条腿尽量伸直。

4、第一组：胸部拉伸 动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。第二组：肩部拉伸 动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

5、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

6、一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。大腿（前侧）拉伸 弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。大腿（前侧）拉伸 弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。

肩部肌肉拉伸动作图解,拉伸肩部肌肉的注意事项

避免过度拉伸或扭曲肩部肌肉伸展解说图，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。每个动作保持15-30秒肌肉伸展解说图，重复2-3次。如果感到疼痛或不适，应立即停止。拉伸后进行肩部放松和冷却运动，如肩部旋转、肩部按摩等。建议每天进行肩部拉伸运动，以保持肩部肌肉的柔韧性和力量。

肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

拉伸三角肌时不应该疼痛，轻微的不适可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一个信号。进行三角肌拉伸时，要注意呼吸，保持呼吸自然均匀即可。

方法如下：用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。