如何让腰部肌肉放松 如何让腰部肌肉放松一点

内容要点：

• 1、腰部肌肉僵硬如何变软
• 2、经常腰痛难以忍受?学会这3个方法,能改善不少
• 3、麦肯基腰椎疗法7步假期告别腰椎烦恼
• 4、哪些动作可以缓解腰痛
• 5、在家锻炼腰背部肌肉的方法

腰部肌肉僵硬如何变软

第腰部拉伸训练：病人可以取俯卧位，并跪膝，上半身尽量向前，通过拉伸腰背部肌肉，缓解腰部肌肉紧张和发硬的现象，每次拉伸1-2分钟，每日拉伸8-10次。

第口服药物治疗，可以口服中成的药物，比如腰痛宁胶囊、龟芪壮骨颗粒，能够起到通经活络的作用，可以口服舒缓肌肉紧张的药物，比如乙哌立松片，也能够有效缓解肌肉的僵硬。第物理治疗，可以用微波理疗或远红外线理疗，这样能够减轻局部的炎症，舒缓局部肌肉的紧张与僵硬。

患者可以尝试架运动、平板支撑、仰卧起坐等运动。如果患者的问题在于腰间盘结构异常，在运动时应当以增强肌肉保护为主要原则。患者可在专业人士的指导下，尝试瑜伽、小燕飞、十字抬腿等运动。觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。

出现肌肉僵硬以后，可以行腰部热敷，促进局部血液循环，对于僵硬、水肿的消退有很好的帮助。也可以应用活血化瘀膏药外敷，对于肌肉僵硬的恢复也有很好的帮助作用，必要时可以行腰部针灸治疗，对于腰部肌肉的放松以及劳损、水肿的消退，也有很好的作用。

经常腰痛难以忍受?学会这3个方法,能改善不少

1、当腰痛发作难以忍受时，请在医生指导下使用止痛药。一般缓解腰肌劳损疼痛最常用的药物为 非甾体类抗炎镇痛药 。

2、不管你是否有腰椎间盘突出，下面我们教你的小窍门对缓解腰痛的症状都是很有帮助的，大家不妨一试：在电脑椅上放个靠垫。靠垫的确可以对腰肌劳损的人起到缓解的作用，但使用靠垫时也有不少讲究。方法/步骤 首先靠垫一定要放在腰部，放到背部是无效的。

3、急性发作的腰痛，一定要避免损伤，使腰椎得到充分的休息，这个时候建议一定避免从事重体力劳动和体育活动，硬板床平卧1-2天，使腰椎减压。

麦肯基腰椎疗法7步假期告别腰椎烦恼

《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》旨在帮助颈腰痛患者通过自我操作，轻松告别颈椎腰椎烦恼。通过遵循书中详细的步骤，患者可以在家中自行进行治疗，从而有效缓解疼痛，提升生活品质。麦肯基疗法作为一种经济、有效的自我治疗方式，为颈腰痛患者提供了全新的选择。

麦肯基疗法以其独特的理疗方法，帮助无数人解决了颈椎腰椎的烦恼。麦肯基理疗的核心理念在于，通过适当的体位调整和自我操作，来促进人体自我修复能力，缓解疼痛和不适。此疗法强调个体的主动参与，鼓励患者在理疗师的指导下，通过正确的姿势和自我操作，实现自我康复。

《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》一书，由新西兰作者麦肯基与库贝共同撰写，王小亮先生翻译。本书的原作名是《7 Steps to a Pain-Free Life： How to Rapidly Relieve Back and Neck Pain》，旨在帮助读者快速缓解背颈疼痛。出版于2011年1月，本书共有172页，内容丰富，约有120千字。

《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》内容简介：麦肯基疗法是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，它最突出一点在于，减少了腰痛的医疗花费，可谓最便宜的治疗方法。

作者：（新西兰）罗宾·麦肯基 （新西兰）克雷格·库贝 译者：王小亮罗宾·麦肯基，作为知名理疗师，他早已是享誉全球。过去的50年间，他一直致力于麦肯基疗法的完善。他曾被伊丽莎白二世授予英帝国勋章，2000年1月的新年授勋仪式上，英女王更是授予其新西兰勋章的殊荣。他的书籍销量已累计超过550万册。

哪些动作可以缓解腰痛

1、端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

2、动作一：拱桥动作 拱桥工作大家应该都知道怎么做，这是一个非常锻炼腰部力量的动作，能够让腰部得到很好地锻炼，同时也能缓解腰部的疼痛，长期做拱桥动作，能够让你轻松告别腰背痛，还能锻炼腰部的软硬程度。

3、以下是一些可以缓解久坐腰痛的伸展动作：坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖上，然后慢慢地向前弯腰，直到感觉到腰部被拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地回到原来的位置。重复这个动作3-5次。坐姿侧弯：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在椅子两侧的扶手上。

在家锻炼腰背部肌肉的方法

以下是一些锻炼腰背肌如何让腰部肌肉放松的方法： 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部和腰部的肌肉。俯卧撑的姿势是俯卧在地上如何让腰部肌肉放松，双手撑地如何让腰部肌肉放松，腰背挺直，然后慢慢弯曲手肘下降，再慢慢伸展手肘上升，重复进行。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腰部和腹部的肌肉。

首先可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。

腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。站立时，轮流将一条腿抬至胸部高度，保持几秒钟后放下，再换另一条腿。每条腿做15次，这个动作能促进血液循环，增强核心稳定性。在进行这些锻炼前，别忘了进行适当的热身运动，以预防受伤。坚持定期练习，这些腰背肌锻炼方法将显著提升你的力量和灵活性。

导致脊柱的过伸动作，锻炼腰部肌肉如何让腰部肌肉放松；可以做平板支撑，平板支撑会锻炼腰部的肌肉，同时也会锻炼前方的腹肌，核心肌群会得到良好锻炼如何让腰部肌肉放松；还可以练蛙泳，蛙泳的过程当中，头上仰换气，也会锻炼腰背部的肌肉力量；练器械也可以重点练腰部肌肉，可以做仰卧起坐等方法，锻炼腹肌和腰部肌肉。